Noen som kan hjelpe en nybegynner med kaloriberegning?

[Smilealways]

Hei! Jeg er 22 år, 163cm høy og veier 68kg

Etter å lenge ha vært misfornøyd med mitt eget utseende har jeg bestemt meg å gå ned i vekt. Har begynt å se litt på kosthold men syns det er vanskelig å skjønne hvor mye man skal ligge på. Alle kalkulatorer og sånn sier forskjellig så blir nesten mer forvirret. Får alt fra 1200-2500 kalorier hver dag..

Litt info: Basalforbrenningen min er på ca 1400. Fettprosenten er på 33,9% Jeg jobber i en matbutikk på "gulvet" så blir en del gåing og ståing hver dag. (Mellom 8-10.000 skritt hvert skift) Har også tenkt å begynne å trene styrke ca 2-4 dager i uka til å begynne med. Kanskje også litt kondisjon nå som skisesongen snart er her  

Noen som kan hjelpe en rådvill nybegynner?  Hadde vært evig takknemlig! 

[Zmurph]

For de fleste pleier kroppsvekt multiplisert med 30-33 å være ca. vedlikehold. Så la oss si 32 x 68 = 2200 sånn ca. Siden du vil ned i vekt, kan et underskudd på 20-25 % være et fornuftig sted å starte. Så ca. 1700 kcal per dag.

I tillegg ville jeg hatt med minst 1.5 gram protein per kg kroppsvekt. 68 x 1.5 = 100g sånn ca.

Prøv å ligge på dette minst 2 uker. Derfra kan du justere litt opp om du går for fort ned, eller føler du er veldig mye sulten. Om du ikke går ned, og er mett mesteparten av tiden, så må du sikkert spise litt mindre.

Husk at alle kalkulatorene bare er kvalifisert gjettning. Det beste er å begynne et fornuftig sted, for så å tilpasse avhengig av fremgangen. Jeg tror 1700 kcal og 100g protein per dag er et godt utgangspunkt.

[Gjest]

9 timer siden, Smilealways skrev:

Hei! Jeg er 22 år, 163cm høy og veier 68kg

Etter å lenge ha vært misfornøyd med mitt eget utseende har jeg bestemt meg å gå ned i vekt. Har begynt å se litt på kosthold men syns det er vanskelig å skjønne hvor mye man skal ligge på. Alle kalkulatorer og sånn sier forskjellig så blir nesten mer forvirret. Får alt fra 1200-2500 kalorier hver dag..

Litt info: Basalforbrenningen min er på ca 1400. Fettprosenten er på 33,9% Jeg jobber i en matbutikk på "gulvet" så blir en del gåing og ståing hver dag. (Mellom 8-10.000 skritt hvert skift) Har også tenkt å begynne å trene styrke ca 2-4 dager i uka til å begynne med. Kanskje også litt kondisjon nå som skisesongen snart er her  

Noen som kan hjelpe en rådvill nybegynner?  Hadde vært evig takknemlig! 

Det har ikke så mye å bety hva kalkulatorene gir deg, det beste er å begynne en plass og justere ut i fra fremgang. Dine vedlikeholdskalorier øker siden du har en ganske aktiv hverdag. Det er ingen poeng i å begynne for lavt, så jeg ville ha startet med 2200 kcal på treningsdager og 1900 kcal på hviledager (treningsfri).

Proteininntaket bør være minst 1,8g per kg kroppsvekt, spesielt da du er nybegynner og har potensiale til å bygge muskler relativt fort.

Treningsdager: 120g protein, 90g fett og 230g karb

Hviledager: 120g protein, 90g fett og 150g karb

Det er flere kalkulatorer og apper du kan bruke for å beregne kalorier ut i fra matvarer.

Bruk målebånd eller aller helst fettkalipper for å måle fremgangen. Ikke se kun på vekta, spesielt ikke om du starter med styrketrening samtidig.

[Smilealways]

Tusen takk for svar og god hjelp!!