Større bein etter skade

[sondre_n]

Hei, trener en del styrketrening, men har hatt den ulempen med at i 2010 ødela eg foten min med et åpent leggbrudd. I og med at det har vært smertefult å trene hard styrke, ser en nå at overkroppen vesentlig er mer veltrent en underkroppen. Smertene har begynt å avta, å eg har begynt å trene opp igjen, men hva skal til for å få fortest mulig styrke/volum igjen, det er vondt å ta tunge og få øvelser, kontra lettere vekter å flere reps.

Er nå i en periode der eg prøver å kvitte meg med mest mulig fett, (ligger i underskudd) det sies jo at en ikke klarer å bygge noe i underskudd, man trenger mat, mye mat for å bygge. Men hvordan er det i forhold til muskler som (ikke har vært brukt hard) de siste årene, vil eg se fremgang med kaloriunderskudd, eller bør eg bare kutte ut å kombinere dette, å bare spise mer å gi blaffen i deffingen?

 

Et av problemene mine er at eg har blitt så glad i calisthenics, å eg har da ikke lyst for å bli noe tyngre, ettersom dette gjør det vanskligere å gjøre de øvelsene eg setter mest pris på. (Liker å kombinere turn og calisthenics)

 

Takk for svar, fra en som ønsker noe mer power i bein etter lang tid der det ikke har vært mulig. 

[Gjest]

Hei Sondre.

Det er absolutt mulig med riktig trenig og kosthold å bygge muskler selv i underskudd.

I og med at du ikke har fått trent noe særlig bein de siste årene kan man regne deg som nybegynner (for den muskelgruppen), og da vil du sannsynligvis klare å bygge muskler der i underskudd.

Problemet er som du sier å trene med tunge vekter, så da må du finne alternativer.

Hvordan fungerer leg extension (beinspark) og lårcurl for deg? Utfall?

Gjerne fortell litt mer om hvilke øvelser som er problematisk å trene. Hvor i leggen var bruddet?

[sondre_n]

Takk for rask tilbakemelding! Leg extension er uproblematisk, men utfall sliter eg med. Klarer det uten problem med venstre foten (den som er ok) men sliter med styrken og mobiliteten i høyre bein. Bruddet var midt på skinnleggen foran, der begge beinpipene knakk og ødela ganske mye vev og nerver rundt. Er det en anbefaling å spise slik eg gjør nå, med fokus på proteiner og et lite underskudd for å brenne fettet, samtidig kjøre hardt med det eg kan av beinøvelser. Når eg ligger i et repitisjons område på 9-10, er dette bra nok for å bygge volumet eg er på jakt etter? Er veldig glad i knebøy, men begynner å bli så frustrert over at eg ikke klarer å heve meg mer her  er det bedre å gå ned på kg på stanga, å høyere reps? Slik som 14-15? Har også veldig lyst å lære meg pistol squats, klarer dette i dag på den foten som er i orden, men har store problemer med den vonde  

[sondre_n]

Takk for rask tilbakemelding! Leg extension er uproblematisk, men utfall sliter eg med. Klarer det uten problem med venstre foten (den som er ok) men sliter med styrken og mobiliteten i høyre bein. Bruddet var midt på skinnleggen foran, der begge beinpipene knakk og ødela ganske mye vev og nerver rundt. Er det en anbefaling å spise slik eg gjør nå, med fokus på proteiner og et lite underskudd for å brenne fettet, samtidig kjøre hardt med det eg kan av beinøvelser. Når eg ligger i et repitisjons område på 9-10, er dette bra nok for å bygge volumet eg er på jakt etter? Er veldig glad i knebøy, men begynner å bli så frustrert over at eg ikke klarer å heve meg mer her  er det bedre å gå ned på kg på stanga, å høyere reps? Slik som 14-15? Har også veldig lyst å lære meg pistol squats, klarer dette i dag på den foten som er i orden, men har store problemer med den vonde  

[sondre_n]

Takk for rask tilbakemelding! Leg extension er uproblematisk, men utfall sliter eg med. Klarer det uten problem med venstre foten (den som er ok) men sliter med styrken og mobiliteten i høyre bein. Bruddet var midt på skinnleggen foran, der begge beinpipene knakk og ødela ganske mye vev og nerver rundt. Er det en anbefaling å spise slik eg gjør nå, med fokus på proteiner og et lite underskudd for å brenne fettet, samtidig kjøre hardt med det eg kan av beinøvelser. Når eg ligger i et repitisjons område på 9-10, er dette bra nok for å bygge volumet eg er på jakt etter? Er veldig glad i knebøy, men begynner å bli så frustrert over at eg ikke klarer å heve meg mer her  er det bedre å gå ned på kg på stanga, å høyere reps? Slik som 14-15? Har også veldig lyst å lære meg pistol squats, klarer dette i dag på den foten som er i orden, men har store problemer med den vonde  

[Gjest]

Du kan fint ligge i et lite underskudd. 1,8g protein/kg kroppsvekt og ca. 40% av kaloriene fra fett. Resten av kaloriene fra karb. Dette blir bare et estimat. Har du veldig høyt aktivitetsnivå kan du spise mer karb.

Du trenger ikke nødvendigvis trene med så tunge vekter for å bygge muskler. Du kan fint trene fra 10-20 reps og likevel bygge.

Du kan trene opp mot 20-30 reps okklusjonstrening på leg extension og lårcurl f.eks.

Dersom du kan trene utfall uten smerter ville jeg startet med såpass lette vekter at du klarer å holde stabiliteten på høyre bein. Du øker ikke vektene fortere enn at du klarer å holde stabiliteten.

Knebøy kan du trene dersom det går fint. Samme som med utfall, begynn med lette vekter, f.eks. 8-15 reps og ha fokus på teknikk og korrekt utførelse. Merker du at du må kompensere på grunn av svakheter, smerte eller ubalanser så tar du av litt vekt igjen. Du må bygge deg opp med babysteps her, ingen grunn til å presse for hardt - det har du ingenting igjen for.

Ja, vent litt med pistol squats.

[sondre_n]

Takk igjen. Har hørt at okkulasjonstrening kan være ganske smertefult, stemmer det? Hva vil du som er PT si er den beste og mest alsidige øvelsen for underkroppen er, og hvor ofte bør eg trene beina når eg etter en hard og lang bein økt kan ha vonde og ømme bein?

Etter hver gang har eg skikkelig gangsperr, er ikke slik i overkroppen ettersom den er mye bedre trent. Virker som om 6 år uten aktive og hardtbrukende bein, viser igjen av form at det vil ta laang tid å bygge de opp igjen  men men, slik er det vel bare. 

[Gjest]

Okklusjonstrening kan gjøre vondt, ja, det blir en enorm pump i muskelen. Men det er til å holde ut

Tja, den mest alsidige vil jeg si er knebøy eller bulgarsk utfall. Men det forutsetter jo at du kan trene de øvelsene uten problemer.

Du sier du får ømme og vonde bein. Er det smerter eller bare støl i muskulaturen? Dersom du ikke har trent bein på en stund er det ikke rart om du blir støl. Du kan starte med å trene bein 1-2 ganger i uken, og etter hvert øke frekvensen til 3-4 ganger i uken (men da redusere litt på volumet per økt).

Har du vært større tidligere så er det lettere for deg å oppnå samme muskelmasse igjen nå. Muskelminne

[sondre_n]

Det er vel en kombinasjon av stølhet og smerter, etter eg nok har hatt på for mye vekter en det eg har vært klar for. Skal prøve å gå ned på vektene, å gjør som du beskriver her  tusen takk for råd og tips

[sondre_n]

Den 29.9.2016 at 14.17, Gøran Hårtveit - PT skrev:

Du kan fint ligge i et lite underskudd. 1,8g protein/kg kroppsvekt og ca. 40% av kaloriene fra fett. Resten av kaloriene fra karb. Dette blir bare et estimat. Har du veldig høyt aktivitetsnivå kan du spise mer karb.

Du trenger ikke nødvendigvis trene med så tunge vekter for å bygge muskler. Du kan fint trene fra 10-20 reps og likevel bygge.

Du kan trene opp mot 20-30 reps okklusjonstrening på leg extension og lårcurl f.eks.

Dersom du kan trene utfall uten smerter ville jeg startet med såpass lette vekter at du klarer å holde stabiliteten på høyre bein. Du øker ikke vektene fortere enn at du klarer å holde stabiliteten.

Knebøy kan du trene dersom det går fint. Samme som med utfall, begynn med lette vekter, f.eks. 8-15 reps og ha fokus på teknikk og korrekt utførelse. Merker du at du må kompensere på grunn av svakheter, smerte eller ubalanser så tar du av litt vekt igjen. Du må bygge deg opp med babysteps her, ingen grunn til å presse for hardt - det har du ingenting igjen for.

Ja, vent litt med pistol squats.

Har nå i vel 3 uker trent bein (knebøy, mark med hex stang, legg curl,) med 15 reps, i 3 serier. Må sies at eg føler dette er tyngre en å kjøre den eg pleide å kjøre som var 5x5, når man kjører så få reps er man liksom så fort ferdig med det  men hvilken progresjon bør eg ha? Bør eg øke med 2 kg i uken? Og når kan eg nærmest forvente at beina mine vokser, om eg klarer å holde meg så fokusert over lengre tid? Takk for svar

[Gjest]

Du kan trene 6-8 reps på mark og bøy hvis du kan trene såpass tungt med god teknikk uten smerter. 

Du har da repsområde på 6-8. Når du klarer over 8 reps på første sett så øker du vekt i neste økt. Da klarer du kanskje 6 reps. Neste økt 7, neste økt 8, så øker du vekt i neste økt osv.

i utfall kan du ha 10-12 i repsområde for eksempel 

Beina vokser etter hvert som du blir sterkere, så lenge du øker vekter og har progresjon.