Hjelp til kosthold

[Jonny1995]

Heisann, jeg er en gutt på 21 år som begynte reisen min med vektnedgang for 1 år og 9 måneder siden. Jeg gikk ned 47 kilo på et år med å endre kosthold(per nå veier jeg 68 kilo og er 173cm). I etterkant har jeg startet å trene og vil nå ta til en ny utfordring til jul! Jeg vil veldig gjerne shredde, men vet ikke helt hvilket kosthold som skal eller hvilke treningsmetoder som fungerer best.

om noen her kunne hjulpet meg hadde det vært fantastisk!

TDLR: vil forbrenne fett, få mer muskler men vet ikke helt hvordan kostholdet skal se ut og en eventuell treningsplan. 

på forhånd, tusen takk for tips

[lillestorejenta]

10 timer siden, Jonny1995 skrev:

Heisann, jeg er en gutt på 21 år som begynte reisen min med vektnedgang for 1 år og 9 måneder siden. Jeg gikk ned 47 kilo på et år med å endre kosthold(per nå veier jeg 68 kilo og er 173cm). I etterkant har jeg startet å trene og vil nå ta til en ny utfordring til jul! Jeg vil veldig gjerne shredde, men vet ikke helt hvilket kosthold som skal eller hvilke treningsmetoder som fungerer best.

om noen her kunne hjulpet meg hadde det vært fantastisk!

TDLR: vil forbrenne fett, få mer muskler men vet ikke helt hvordan kostholdet skal se ut og en eventuell treningsplan. 

på forhånd, tusen takk for tips

Bra jobba! Og kult du er klar for mer muskler. 

Kroppen din fungerer best om du har et variert kosthold. Du kan pøse på med masse proteiner, men kroppen har en grense for når den ikke lenger tar opp proteiner og har fått nok, da omdanner den bare proteinene til andre næringsstoffer. Så gjør jobben enklere med å varier fra begynnelsen av. Men for all del, ikke spis for lite proteiner.

Gode kilder:

• Proteiner: egg, kjøtt, fisk, yoghurt, melk, ost. 
• Karbohydrater: kornprodukter (brød, havregryn, pasta, ris) og frukt/grønt. 
• Fett: egg, ost, fisk, smør. 
• Vitaminer: tran og multivitamin (da hjelper du kroppen naturlig til å ta opp næring/forbrenne osv.) 

Hvor mye du skal spise må du egentlig bare prøve deg frem med. Det avhenger av så mye (forbrenning, alder, vekst, aktivitetsnivå). Men som de som kjenner kroppen sin vet gjelder det å forsøke seg litt frem. Kjenn etter:

• går du ned i vekt - spis mer.
• går du opp i vekt (vurder om det er muskler eller fett) - reguler. 

Noen generelle retningslinjer er allikevel fire hovedmåltider daglig (ca. hver fjerde time), og ett lite mellommåltid en gang mellom hver hovedmåltid. 

Du skriver du er gutt, 21 år, 173 cm høy og 68 kilo tung. Et eksempel kan da være:

• Frokost: 100 gram havregrøt kokt på melk. Tilsett litt salt. Spis med syltetøy (gjerne sunn variant, uten sukker). Banan er også godt å ha på. Til drikke: melk, juice, kaffe, te, vann, saft. Noe du liker:-)
• Lunsj: 3 brødskiver med ost, skinke og et tynt lag smør. Til drikke: melk, juice, kaffe, te, vann, saft. 
• Middag: en porsjon kjøtt eller fisk, en porsjon pasta, poteter eller ris, en porsjon salat eller grønnsaker og en porsjon saus eller dressing. For eksempel taco: 2-3 lefser fylt med 1/2 kjøtt og resten ulike grønnsaker, og i tillegg 2 ss. rømme/tacosaus. Eller 1-2 kyllingfiletter, 2 klyper pasta, en god porsjon med salat og 3-4 ss. saus.
• Kveldsmat: Samme som lunsj eller frokost. Eller ett beger yoghurt med en skål musli, og noen frukter (en banan og ett eple). Og noe du liker å drikke. 
• I mellom disse måltidene lønner det seg med mindre måltider. For eksempel skyr yoghurt, en proteinbar, bananer, knekkebrød etc. 

Når det kommer til trening så er det en type trening som bygger muskler, og det er styrketrening. Og styrketrening er en type trening som er veldig mye trening. Du kan gjøre alt fra motbakkeløp til benkpress for å bygge opp kroppen. Det viktigste er at du holder ut i lengden med det du velger. Det hjelper lite om du trener en uke, også dropper du ut. Du må holde ut lenge nok til at du kan begynne å få resultater. Men øvelser du kan begynne med er:

• Knebøy, utfall, beinpress og markløft for beina. 
• Benkpress og pushups for bryst. 
• Hung ups, dips, bicepscurl, franskpress, smal benkpress og skulderpress for armer. 
• Nedtrekk, roing (stående, sittende) og ryggups for rygg.
• Sittups, planke, beinhev, vugge og sidehev for mage. 

Sett sammen ulike øvelser, og tren i ca. 60 minutter annenhver dag. Da får du trening og restitusjon. 

Men dette er veldig overfladisk, og kanskje du trenger enda mer veiledning. 

Håper du har fått noen tips til hvor du skal begynne:-)