Kondisjon og styrke

[Espyy]

Heisann! Jepp, enda en tråd om dette, juhu. Vil ikke forsøke å blande meg inn i en annens tråd og vil helst starte med mitt eget utgangspunkt så beklager om det blir mange av samme typen... :-)

Info om meg:

- 22 år gammel mann på 70kg

Nå har det seg slik at jeg har trent aktivt med nybegynnerprogrammet i styrke siden midten av desember 2015 og jeg er veldig fornøyd med det. Det føles godt å dra på treningssenteret og bruke musklene. Når jeg startet lå jeg på 66kg, og satt meg et mål om å nå opp til 75kg i første omgang. Hittil er jeg på 70kg, så veldig fornøyd med fremgang, dog litt bekymret for hvor stor andel som er fett. Jeg prøver å trene annenhver dag så godt det lar seg gjøre, men med skole og jobb og diverse sosiale forpliktelser så blir det fort avvik til min store frustrasjon. Målet med styrketreningen er stort sett bare å se bedre ut. Se litt mindre ut som en spjæling og generelt bli sterkere.

Nå har det seg også slik at jeg liker veldig godt å løpe og i fjor var jeg med på et 10 kilometers løp samt Råskinnet 2015 hvis dere har hørt om det. Det gav mersmak og jeg er allerede klar for å løpe de løpene i år også. Jeg er et konkurransemenneske så jeg ønsker å yte så godt jeg kan. Jeg tenker ikke på å bli blandt de beste, men selvforbedring og generelt forbedring av løpstider er viktig for meg. Som tidligere nevnt har jeg en del forpliktelser, så tid er en knapp faktor. Jeg har sett på noen løpsprogrammer, men av de jeg har sett så innebærer det flere dager i uka enn det jeg har rom for.

Jeg ser for meg maks 3 dager hvor jeg fordeler:

- Geriljakardio

- 4x4 intervall

-Langkjøring (konkurransetempo, løpe den aktuelle distansen?)

Jeg har veldig lite greie på hvordan man skal legge opp trening når det kommer til løping, så dette er bare hva jeg har sett for meg. 3 dager er absolutt maks med styrketrening ved siden. Har dere noen innspill på hva som eventuelt ville vært et bedre program?

Det bringer meg forsåvidt videre til det viktigste. Hvordan vil det gå med såpass "mye" styrketrening og løping sammen? Slik jeg har forstått det så har intensiv løping en litt hemmende effekt på styrketrening, men hvor mye er det egentlig snakk om? Kan jeg trene styrke på morgenen og løping på kvelden? Opprinnelig hadde jeg sett for meg å dele opp i hver sin egen dag, men realistisk sett så tviler jeg på at jeg får mulighet til å bruke 6 dager i uken på trening.

Dette ble en smålang post uten altfor god struktur. Har bare skrivd ned det som faller meg inn, og tenker at det er bedre med for mye informasjon enn for lite, så slipper dere å spørre om altfor mye :-)

Kort oppsummert: Trener styrke og vil trene kondisjon til løp. Kan det kombineres på en god måte, og har dere innspill på et godt løpsprogram for løping 3 dager i uken som vil hjelpe meg til å løpe 10km raskere?

Setter stor pris på all hjelp!

[rudboy]

Jeg legger igjen spor her, for å følge denne tråden, for jeg er interessert i det samme som deg, bare at mitt mål er halvmaraton i august.

Jeg er ingen ekspert, men de rolige llangturene bør være i pratetempo, altså en god del lavere fart enn konkurransefart, mens du kan kjøre terskeløkter i tilnærmet konkurransefart

https://www.loplabbet.no/trening-for-a-forbedre-melkesyreterskel

 

[Espyy]

Takk for linken! Ser at det står om maraton/halvmaraton-fart og sone 2-3, så tydelig at jeg må se litt på hva det innebærer. Kjenner ikke engang til de forskjellige sonene  Men det er vel gjort med et kjapt googlesøk.

Jeg er faktisk ganske gira på et halvmaraton selv! Jeg er bare redd for at jeg ikke kommer til å få forberedt meg godt nok. Hvor er løpet hen? Jeg har selv løpt en 3-mil med lett sekk (i militæret), men endte opp med kramper halvveis, så vil gjerne få prøvd lang distanse på nytt :-)

[rudboy]

Nå trener jeg ikke med pulsklokke, men bruker å styre intensiteten på sånne turer på tredemølla, her om dagen kjørte jeg 8x1000 metere på den farta jeg har som mål om å løpe 1/2 maraton på....og halvmaratonen jeg skal løpe er på Kongsvinger i august, det går på skogsveier, og passer godt for en som ikke er glad i å løpe for mye på asfalt

Når det gjelder å kombinere løpingen med styrke, så liker jeg å kjøre styrketreningen først, også kjøre ei løpeøkt på mølla etterpå, har også hatt gode erfaringer med å trene styrke på morgenen og løpe senere på dagen.

 

Nå vet jeg ikke om mitt opplegg er en fasit, men formen blir da bedre, om ikke annet

Husk bare å spise bra/nok, legg inn en og annen hviledag da du føler for det, og få nok søvn

[boltzmann]

Det går fint an å få progresjon på styrke og kondisjon samstundes, men det kjem jo også an på kva nivå du held no. Du må likevel hugse på at auke i kroppsmasse også aukar oksygenforbruket uavhengig om det er feitt eller musklar, så det kan vere vanskeleg å springe fortare dersom du blir tyngre. Kva spring du 10km på no? Mitt motto er generelt å trene så lite du kan, der du framleis har progresjon. F.eks. to kondisøkter i veka og to styrkeøkter, der ei av kondisøktene er roleg langkøyring og ei er intervall. Anbefaler å auke kvardagsaktiviteten før du byrjar å trene meir (gå/sykle til jobb osv). Då kan du bruke intervalløkta til å følge med på progresjonen og langkøyringa til å auke volumet.

[Espyy]

8 timer siden, rudboy skrev:

Nå trener jeg ikke med pulsklokke, men bruker å styre intensiteten på sånne turer på tredemølla, her om dagen kjørte jeg 8x1000 metere på den farta jeg har som mål om å løpe 1/2 maraton på....og halvmaratonen jeg skal løpe er på Kongsvinger i august, det går på skogsveier, og passer godt for en som ikke er glad i å løpe for mye på asfalt

Når det gjelder å kombinere løpingen med styrke, så liker jeg å kjøre styrketreningen først, også kjøre ei løpeøkt på mølla etterpå, har også hatt gode erfaringer med å trene styrke på morgenen og løpe senere på dagen.

 

Nå vet jeg ikke om mitt opplegg er en fasit, men formen blir da bedre, om ikke annet

Husk bare å spise bra/nok, legg inn en og annen hviledag da du føler for det, og få nok søvn

Du løper ikke bare ute nei? Folk sier jo at det ikke er så bra å løpe på mølla kontra det å løpe utendørs, men når det gjelder intervaller så ser jeg for meg at det blir mye mer krunglete enn å ta det på mølla. 8x1000 meter hørtes ut som en fin økt! Hvor fort løper du da? Og hva slags tid har du som mål å løpe på på halvmaratonet? Blei veldig fristet til å bare slenge meg med. Er jo tross alt en 5 måneders tid til, så burde jo rekke å komme litt i form hvertfall :-)

Så det funker faktisk med både styrke og kondisjon samme dag? Herlig! Det kan gjøre ting litt lettere :-D Jeg har fryseren full av biff og kylling, så blir en del god mat, men er dårlig på frukt og grønt. Nå må jeg dytte i meg enda mer enn jeg pleier også, om jeg skal kjøre i gang med kondisjon. Føler til tider at jeg ikke gjør annet enn å trøkke i meg mat.

8 timer siden, boltzmann skrev:

Det går fint an å få progresjon på styrke og kondisjon samstundes, men det kjem jo også an på kva nivå du held no. Du må likevel hugse på at auke i kroppsmasse også aukar oksygenforbruket uavhengig om det er feitt eller musklar, så det kan vere vanskeleg å springe fortare dersom du blir tyngre. Kva spring du 10km på no? Mitt motto er generelt å trene så lite du kan, der du framleis har progresjon. F.eks. to kondisøkter i veka og to styrkeøkter, der ei av kondisøktene er roleg langkøyring og ei er intervall. Anbefaler å auke kvardagsaktiviteten før du byrjar å trene meir (gå/sykle til jobb osv). Då kan du bruke intervalløkta til å følge med på progresjonen og langkøyringa til å auke volumet.

Det er et godt poeng. Blir jo litt ekstra å drasse på. Kanskje jeg bare skal si meg fornøyd med 70kg foreløpig og holde det vedlike der. De gangene jeg har løpt 10km har jeg ligget på ca 46-47 min. Jeg skulle gjerne vært nede på lav 40. Kanskje 42-43? Vet helt ærlig ikke hvor mye som skal til, men nå er jeg nokså utrent. Jeg er bare glad i å løpe og liker å presse meg selv. Hverdagsaktiviteten kan være alt fra å sitte i sofaen hele dagen til å gå ca 1,5km tur/retur skole + ca 1,5-2km tur/retur treningssenter. De dagene jeg jobber blir det betraktelig mer (matvarebutikk). Bor et godt stykke unna skole og jobb, så det blir litt ugunstig å gå/sykle dit, men går et stykke til/fra jobb likevel, bare ikke hele veien. Har heller ikke sykkel, og har ikke noe stort ønske om å sykle her i Oslo :-) Når jeg går så går jeg alltid fort, noe som gjør at jeg fort blir varm og litt småsvett, så vil helst ha det isolert til treningsøkter hvor jeg kan ha på meg treningsklær og hoppe rett i dusjen når økten er ferdig, men ser definitivt poengene dine!

[Espyy]

Da har jeg fått startet løpetreningen med et par intervaller. Begynte på 13km/t løping og 9km/t jogging og det var hardt, men gjennomførbart. Neste trening økte jeg til 13,2km/t, men fremdeles 9km/t på joggingen. Hvor lenge kan jeg holde på å øke tempoet? Til jeg ikke klarer å gjennomføre all løpingen eller bør jeg se på pulsen eller er det noe annet jeg bør forholde meg til?

Jeg har som mål å løpe 10km på 42 minutter, noe som etter min regning vil si en fart på ca 14,3km/t og siden løpene begynner om ikke så altfor lenge så vil jeg gjerne komme meg opp dit og trene i det tempoet. Når jeg løp på 13,2km/t så var jeg oppe i 183 i puls på siste draget og var rimelig kjørt. Jeg har ikke regnet ut makspuls, men hvis man følger "regneregelen" så vil makspulsen min være 198. Bør hvilefarten min følge etter løpefarten eller bør jeg bare la den være konstant på f.eks 9km/t?