Hjelp til alternativt program

[asdfgh]

Så har jeg greid å skade korsryggen min igjen, jeg er lei av programmet mitt og trenger variasjon samt at sommeren kommer snikende så kanskje det er på tide å fokusere litt mer på å bygge muskler enn styrke. Jeg har noen idéer, men vet ikke helt hvordan jeg skal få snekret det sammen til et program.

Hittil har jeg trent en alternativ SL5x5 med assist-øvelser

 

A:

• Knebøy 5x5
• Overhead press 5x5
• Markløft 1x5
• Weighted chins 3x5
• Barbell curls 2x8

B:

• Knebøy 5x5
• Benk m hantler 5x5
• Roing m hantler 5x5
• Weighted dips 3x5
• Weighted pushups 3x5

 

Okey så mine idéer foreløpig til mitt nye program lister jeg opp her:

• Knebøy må vekk fordi jeg ikke greier det pga. korsrygg, benpress blir alternativet
• Markløft må vekk pga korsrygg, her trenger jeg et alternativ
• Overhead press må vekk pga korsrygg, her trenger jeg også et alternativ
• Chins, dips, pushups er øvelser jeg liker veldig godt og vil ha med videre...
• .. i tillegg til at jeg vil ha med pull-ups også
• Benk m hantler må jeg fortsette med, da jeg ofte trener alene og da liker jeg ikke å trene i benken med stang
• Skulle gjerne hatt en annen biceps-øvelse enn barbell curls, bare for variasjonen sin skyld
• Flies er en øvelse jeg liker godt og vil ha med
• Back extensions har jeg fått med meg er en fin øvelse for korsrygg så den slenger jeg inn..
• .. i tillegg til planke
• Øke reps for å 1. gjøre det mer til et bygge-program enn styrke og 2. slippe å komme så fort opp i høye vekter

 

Så da står jeg igjen med disse øvelsene:

• Benpress
• Markløft alternativ
• Overhead press alternativ
• Chins
• Pull-ups
• Dips
• Push ups
• Benk m hantler
• Biceps-øvelse
• Flies
• Back extensions
• Planke

 

Noen som vil hjelpe meg med å snekre sammen dette til et program? Hvordan skal jeg dele det opp, hvor mange set/reps? Mangler det noe viktig her? Jeg har planer om å kjøre 3 økter i uken, i verste fall 4.