Styrke + kondisjon -> militæret (grenader/befal opptak)

[spinn95]

Har lyst til å ta treningen opp ett hakk ved å starte med ett 4-ukers program, men trenger hjelp! Ønsker å få bedre kondisjon (3000m) og styrke. Skal mest sannsynlig tilbake til militæret til sommeren, enten grenader eller befal (fullførte førstegangstjenesten okt 2014). 

Tenker dette:

TRENINGSØKT A			TRENINGSØKT B
Øvelse	Serier	Rep	Øvelse	Serier	Rep
Knebøy	3	5	Knebøy	3	5
Benkpress	3	5	Militærpress	3	5
Hip-thrust	2	8	Foroverbøyd roing	3	5
Pullups	3	8	Markløft	1	5
Sidehev	3	12	Franskpress	3	8
Tåhev	3	12	Bicepscurl	3	8
Pallof press	2	12	Planke	2	Maks

Legger til push-ups og pull-ups på både A og B, tar 26 push-ups (som er maks krav, men må holde det vedlike). Må klare 2 pull-ups (klarer 1 med ok teknikk og rette bein).

Man: Pilates (for styrke av kjerne og restitusjon)
Tir: A/B + 4 x 4
Ons: times gåtur i skogen med hunden
Tor: A/B
Fred: A/B + 1min x 10 staking
Lør: gåtur
Søn: Langkjøring ca 1mil (1time +), 3000m test hver 5.uke.

Kjører A og B annenhver gang 3 dager i uka. 

Er en jente, klarer forsvarets styrke tester med gjennomsnittskar:4,6, og 3000m på 14.20 (der har jeg mye forbedring!) 

Setter pris på innspill og råd  Opptaket er ikke før til sommeren, så har ok med tid. Men er student, og er begravd i bøker fra morgen til kveld ... 

[HaKo]

Flott at du er motivert!  Jeg jobber selv i forsvaret. 

Ville fjernet sidehev og tåhev fra økt A samt franskpress og bicepscurl økt B. Min mening er at du ikke trenger disse isolasjonsøvelsene når du trener med så mange baseøvelser. Ellers synes jeg det ser bra ut. Ville lagt inn en hviledag mellom styrkeøktene torsdag/fredag for restitusjonen da du trener fullkropp begge dagene. Kan det være en mulighet å legge gåturen på fredagen og styrken på lørdagen? Med resultatene du oppgir så ligger du godt an mtp. opptak til sommeren. Husk å legge opp treningen slik at du oppnår en progresjon fram til opptaket, er ikke nødvendigvis lurt å ta seg helt ut på alle øktene. Veldig bra at du trener både styrke og kondisjon. Husk at kondisjonen er viktigst

Regner med at du vet litt hvordan ting funker da du har vært inne tidligere. Men når det kommer til opptak så er mental robusthet det som vil få deg gjennom. Fysisk form har såklart stor påvirkning her da du vil opparbeide deg et mye større mentalt overskudd jo bedre form du er i. Men uansett hvor bra trent du er, kommer du til å bli sliten og det er hvordan du takler det å være i kjelleren som har noe å si. Greit å gjøre seg opp noen tanker om dette. 

Ser gang på gang på opptak at veltrente karer på 80-90 kg sliter og gir seg mens jenter på 60 kg pusher seg gjennom nettopp fordi de er bedre til å mestre og takle usikkerhet, lite mat/søvn osv. At man er stor og sterk betyr absolutt ikke at man kommer seg lett gjennom.

Det kan være greit å tilvenne kroppen å gå med sekk også, da du kommer til å gjøre mye av nettopp det. Hadde ikke vært dumt å slenge på en sekk på gåturene dine. Her er også progresjon viktig, start med en lav vekt og øk sakte men sikkert. Veldig enkelt å dra på seg belastningsskader hvis du blir for ivrig i starten.

[spinn95]

Den 15.2.2016 at 20.43, HaKo skrev:

Flott at du er motivert!  Jeg jobber selv i forsvaret. 

Ville fjernet sidehev og tåhev fra økt A samt franskpress og bicepscurl økt B. Min mening er at du ikke trenger disse isolasjonsøvelsene når du trener med så mange baseøvelser. Ellers synes jeg det ser bra ut. Ville lagt inn en hviledag mellom styrkeøktene torsdag/fredag for restitusjonen da du trener fullkropp begge dagene. Kan det være en mulighet å legge gåturen på fredagen og styrken på lørdagen? Med resultatene du oppgir så ligger du godt an mtp. opptak til sommeren. Husk å legge opp treningen slik at du oppnår en progresjon fram til opptaket, er ikke nødvendigvis lurt å ta seg helt ut på alle øktene. Veldig bra at du trener både styrke og kondisjon. Husk at kondisjonen er viktigst

Regner med at du vet litt hvordan ting funker da du har vært inne tidligere. Men når det kommer til opptak så er mental robusthet det som vil få deg gjennom. Fysisk form har såklart stor påvirkning her da du vil opparbeide deg et mye større mentalt overskudd jo bedre form du er i. Men uansett hvor bra trent du er, kommer du til å bli sliten og det er hvordan du takler det å være i kjelleren som har noe å si. Greit å gjøre seg opp noen tanker om dette. 

Ser gang på gang på opptak at veltrente karer på 80-90 kg sliter og gir seg mens jenter på 60 kg pusher seg gjennom nettopp fordi de er bedre til å mestre og takle usikkerhet, lite mat/søvn osv. At man er stor og sterk betyr absolutt ikke at man kommer seg lett gjennom.

Det kan være greit å tilvenne kroppen å gå med sekk også, da du kommer til å gjøre mye av nettopp det. Hadde ikke vært dumt å slenge på en sekk på gåturene dine. Her er også progresjon viktig, start med en lav vekt og øk sakte men sikkert. Veldig enkelt å dra på seg belastningsskader hvis du blir for ivrig i starten.

Takk for svar  Har tilgang på trenings rom der jeg studerer, så eneste mulighet er å ha to styrkeøkter etter hverandre for at det skal gå opp i timeplanen. Planen var å legge på en sekk etterhvert. Har erfaring med å ha hvert helt i kjelleren, på godt og vondt.

[HaKo]

4 timer siden, spinn95 skrev:

Takk for svar  Har tilgang på trenings rom der jeg studerer, så eneste mulighet er å ha to styrkeøkter etter hverandre for at det skal gå opp i timeplanen. Planen var å legge på en sekk etterhvert. Har erfaring med å ha hvert helt i kjelleren, på godt og vondt.

Da ville jeg tatt det rolig på en av øktene på tor/fre for å unngå overtrening. For at musklene skal bygge seg sterkere etter å ha brutt de ned på trening trenger de tid til å restituere seg.