Vektnedgang + oppkjøring Langrennsløp April -16

[Fone]

Hei!

Noen som kan komme med litt innspill i hvilken rekkefølge jeg bør ligge opp treningen min det neste året?(Kvinne, 154 høy, 27 år, 69 kilo og ikke trent skikkelig på 2 år men med god kunnskap til styrketrening/cardio)

Jeg skal ned en ca 15 kilo og planen er å få kroppen i "superform" til et langrennsløp i April-16 som er 37 km langt. Les; Morphsuit på Skarverennet

Jeg tenkte hovedsakelig å fokusere på vektnedgang og cardio, aug-sep-okt og nov, med 1-2 helkroppsøkter i uken + en naturlig intervall i fjellet, 1 langkjøring a 1,5t og en 4x4 økt i uken. Alt dette på underskudd med 1700 kcal.

For så deretter gå på type 2100 kcal i Des, jan, feb med 4 styrkeøkter i uken a la 5x5 med baseøvelser og innlemme øvelser som egner seg for ski. Styrketrening utgår de dagene det blir skitrening ute.

Og bruke mars/april til å terpe enda mer på skiteknikk og kondisjonen før en nedtrapping like før konkurransen.

Er jeg helt på jordet? Kom gjerne med et forslag dere som har kunnskap om dette.

Dette er ene og alene noe jeg gjør for å ha det gøy og for å ha et annet mål enn bare å bli "fit".

Og selvfølgelig for å peise forbi alle gutta vi går med hvert år som "er så mye bedre enn oss".

/Fone

[big-p]

Den 22.7.2015 at 12.45, Fone skrev:

Hei!

 

Noen som kan komme med litt innspill i hvilken rekkefølge jeg bør ligge opp treningen min det neste året?(Kvinne, 154 høy, 27 år, 69 kilo og ikke trent skikkelig på 2 år men med god kunnskap til styrketrening/cardio)

Jeg skal ned en ca 15 kilo og planen er å få kroppen i "superform" til et langrennsløp i April-16 som er 37 km langt. Les; Morphsuit på Skarverennet

 

Jeg tenkte hovedsakelig å fokusere på vektnedgang og cardio, aug-sep-okt og nov, med 1-2 helkroppsøkter i uken + en naturlig intervall i fjellet, 1 langkjøring a 1,5t og en 4x4 økt i uken. Alt dette på underskudd med 1700 kcal.

 

For så deretter gå på type 2100 kcal i Des, jan, feb med 4 styrkeøkter i uken a la 5x5 med baseøvelser og innlemme øvelser som egner seg for ski. Styrketrening utgår de dagene det blir skitrening ute.

 

Og bruke mars/april til å terpe enda mer på skiteknikk og kondisjonen før en nedtrapping like før konkurransen.

 

Er jeg helt på jordet? Kom gjerne med et forslag dere som har kunnskap om dette.

Dette er ene og alene noe jeg gjør for å ha det gøy og for å ha et annet mål enn bare å bli "fit".

Og selvfølgelig for å peise forbi alle gutta vi går med hvert år som "er så mye bedre enn oss".

 

/Fone

Hei,

Kanskje litt sent svar. Jeg regner med du er midt i opptrappinga til å prikke inn formen til skarverennet?

Jeg ville ha kjørt mindre styrkeøkter og mer skiøkter nå i fra januar hvor du legger grunnlaget for kondisjonen og fokuserer mindre på styrke og har et lite kaloriunderskudd.

For eks for en uke: 

Terskelintervall (pulssone 3-ish)

Styrkeøkt

• Markløft
• Bulg. utfall
• Pull-ups
• Dips
• Roing/face pulls
• Mage (plankevarianter i slynge, bjørgen-øvelsen etc.)

Intervaller (sone 4-5), gjerne elghufs (diagonalgang på bar bakke med staver)

Langtur, gjerne med mye staking

Trapp ned varigheten på øktene de 2 ukene før rennet. 1 uke før rennet kan du kjøre en distanse-test på 15-20 km der du setter deg et mål på hvilken tid du ønsker å gå det på. Etter dette testrennet har du sikkert fått "tømt deg litt" så da kan du begynne å spise godt den siste uka som er igjen før rennet. Unngå å gå i rundt sulten, spis balansert og drikk vann og salt.

Evt kan du følge birken-programmet på trening.no