Hjelp til treningsprogram for å løpe 3 km på under 13 min

[CF frøken]

Ja, da har jeg inngått et lite veddemål om å nå dette målet og trenger litt tips for å få dette til.

Akkurat nå er jeg ikke i noe særlig god form, og bruker vel en 20 minutter på 3 km (!).

Det er altså hele 7+ minutter som skal kuttes...

Kunne gjerne tenkt meg å fått dette til før utgangen av året.

Hvordan bør jeg legge opp treningen for å få raskeskt mulig fremgang og holde meg skadefri?

Har brukt kun 1 % stigining på tredemølla til nå, og kjenner at jeg ikke klarer mer enn et minutt av gangen på 11-12 i fart. Så har da brukt å ta intervaller, 1 minutt rask gange, 1 minutt på 10-12 i fart osv.

Har pulsklokke og hrm.

Er jo egentlig helt nybegynner, så setter veldig pris på innspill :happy:

[kennda]

Du blir jo ikke i stand til å løpe på 3km på 13 min ved å øve deg på å holde 12km/t tempo Jeg ville fortest mulig begynt å trene på det tempoet du trenger: 14 km/t. Du har god tid på deg til å nå dette målet, så bør ikke være noe problem å nå målet, skadefritt, om du holder på jevnt og trutt, istedenfor å øke mengdene med trening for mye for raskt.

Hold deg til 2-3 økter i uka med fokus på intervaller med 14km/t fart. Antall intervaller, lengde og pause mellom intervaller kan du la dagsformen bestemme. Ikke kjør deg helt i kjelleren på første intervallen.. Bruk også litt tid på å varme opp/ned i forkant/etterkant. Tipper du ganske fort får bedre form med dette.

Når summen av intervallene, hvor du holder 14km/t, nærmer seg/overstiger 3km, så bør du enten øke lengden på intervallene (opp til 2x 1,5 km intervaller) eller vurdere å øke tempoet på intervallene, slik at 14 km/t i løp etter hvert ikke føles så ille

Test ut det å løpe 3km ofte og fokuser på at du skal ha negativ split, altså løpe den siste halvdelen raskere enn første halvdel. Det vil føles bedre å ha litt igjen i tanken ved fullført 3km enn å måtte gi seg etter 2,5 km fordi du åpnet for hardt.

[CF frøken]

Heisann Takk for gode råd! Det er jo ganske logisk når man tenker etter at jeg selvsagt må øke farten til 14 km/t, så det har jeg begynt med nå.

He he.... det var jo litt interessant i går når jeg prøvde det på treningsstudioet, så sikkert litt komisk ut der jeg sprang som en gal for å holde tritt med tredemøllen... jeg klarte ikke mer enn 30 sekunders intervaller i den farten, før jeg måtte opp på sida og puste litt, så det kommer nok til å ta litt tid. MEN - tenker nok at formen kommer seg ganske raskt!

Tror kanskje jeg skal sjekke om jeg har riktig løpeteknikk, er ikke så lang i bena og følte nesten at jeg var på en sprint i 14 km/t...

Dette skal bli interessant å gjennomføre!

[kennda]

Hehe, om du føler det blir litt for voldsomt å lange ut i full sprint, så kan det jo være lurt å kanskje ikke gå helt opp til 14 km/t med en gang. Kanskje du trenger litt tilvenning til det å løpe og få inn riktig teknikk som du selv sier

Men personlig kan jeg i hvert fall si at jeg forbedret persen min på på 10 km kraftig ved å utelukkende bruke geriljakardio/tabata-intervaller som var 8x20 sekunder full sprint på mølle