Bein på egen dag eller på tosplitten? :) (min første post :) )

[iniesta]

Heisann

Hadde vært supert om noen kunne gitt meg ett råd her.

Jeg kjører en to-splitt der jeg trener annenhver dag (periodisering-derfor 2-4 sett). Har til nå kjørt disse beinøvelsene på den ene dagen (altså hver fjerde dag):

bulgarske utfall * 2-4 sett

leg extensions * 2-4 sett

legghev * 2-4 sett

lårcurls * 2-4 sett

Vurderer å utvide programmet mitt til en slags 3-splitt der jeg på dag 3 kjører og da kutter ut beinøvelsene på den opprinnelige tosplitten:

15 min gange (6,5 km/t).

bulgarske utfall * 2-4 sett

leg extensions * 2-4 sett

legghev * 2-4 sett

lårcurls * 2-4 sett

20 min gange etterfulgt av tøyeøvelser som jeg kjører annenhver dag.

Fordeler:

- Jeg skal uansett gå en tur etterfulgt av tøying disse dagene.

- Får med meg gåturen som jeg uansett gjør i oppvarmingen som jeg kjører på beindagene.

- Får plass til flere øvelser på de andre dagene.

Ulemper:

- For høy belastning mtp fremgang med 6 økter på 8 dager?

What to do !?

Vil også legge med at jeg etterhvert har planer om å begynne med markløft. Den bør legges på beindag eller ryggdag?

[Gjest aaa]

Jeg hadde kjørte ben på egen dag rett og slett fordi jeg da kunne lagt mer energi på de mindre gruppene når jeg først trente dem. Om det vil bli for mye for deg med 6 økter på 8 dager må nesten kroppen din fortelle deg. Det kommer an på blant annet genetisk potensiale og dietten din. Spiser du dårlig vil kroppen hente seg inn saktere osv osv.

Når det gjelder markløft er jeg litt usikker på hva jeg ville gjort i ditt tilfelle. For min del er markløft mer en ryggøvelse enn benøvelse. Det kommer av måten jeg er bygget på. Om jeg derimot kjører sumo-varianten er det utelukkende en underarms- og benøvelse. Enkelte andre kjenner nesten ikke markløft i ryggen i det hele tatt, og da ville det vel for dem blitt en benøvelse. Så...hvor blir du sliten når du kjører der? Markløft blir uansett en ganske kompleks øvelse og vil falle litt mellom to stoler uansett om du deler opp overkropp/underkropp eller push/pull (du dytter med bena og trekker med ryggen). Et alternativ er jo å dele opp i ben+rygg og bryst+mage+skuldre? Hvis du ikke kjører et enormt antall reps på en kroppsdel kan du jo trene den litt oftere...

[Uhlen]

For å svare på spørsmålet om markløft i hvertfall;

Jeg ville helst ha lagt markløft på ryggdagene (i hvertfall om du skal ha knebøy eller andre krevende beinøvelser på bendagene), og ikke mer enn en gang i uka. I hvertfall ikke etterhvert som du begynner å løfte tyngre (vet ikke hva du løfter nå, men virker som det er en øvelse du har tenkt å implementere).

[iniesta]

Takk for gode svar! Tror jeg prøver meg med egne beindager da ja. Så får en heller justere.

Programmet mitt blir da seende slik ut:

dag 1:

pushups * 2

skuldre foran*2

pushdown

enarmspushdown

skulderstyrking - rotator cuff

underarmscurl

dag 3:

pushups * 2

planke m/ball

situps i maskin

sittende kabelroing

roing løft

nedtrekk foran

Hantelcurl

Scottcurl

dag4:

markløft teknikktrening

bulgarske utfall * 2-4 sett

leg extensions * 2-4 sett

legghev * 2-4 sett

lårcurls * 2-4 sett

rygghev

dag 5:

pushups * 2

skuldre foran*2

nedtrekk foran/roing.

pushdown

enarmspushdown

skulderstyrking

dag 7: -

planke

maskin

sittende kabelroing

roing løft

nedtrekk foran

hantelcurl

scottcurl

underarmscurl

rygghev

dag8:

markløft teknikktrening

bulgarske utfall * 2-4 sett

leg extensions * 2-4 sett

legghev * 2 4 sett

lårcurls * 2-4 sett

Har ett veldig egenkomponert program ser dere. Er på sikt ute etter å få inn noen bedre tricepsøvelser. Grunnen til at jeg ikke kjører diverse pressøvelser er pga dårlig skulderhelse men skal styrke dette etterhvert.

Noen som vet om noen øvelser for skuldre som samtidlig er snille mot skuldrene?

Nå for tiden kjører jeg en slags fronthev bare med en vektskive som jeg holder i hver handel.

[Gjest aaa]

Takk for gode svar! Tror jeg prøver meg med egne beindager da ja

Pass på at du har opphold mellom ryggøkten og markløftøkten, eller at du trener markløft dagen før du trener andre ryggøvelser. Om du kjører ryggen dagen før mark vil du allerede være sliten og kan få skader/overtrening.

[iniesta]

Ja, har planer som dere skrev å trene markløft en dag i uken på ryggdagen.

Skal uansett kjøre en god del teknikktrening (2-3-4 uker) før jeg begynner på markløften og skal ta det særs rolig i starten. Er en øvelse som jeg har lyst til å ha med på programmet mitt men som jeg tidligere har måttet kutte ut pga ryggproblemer (Det har stoppet opp i korsryggen). Har nå en mye bedre rygghelse som gjør at jeg tar sjansen på at det skal gå bra. Ryggproblemene ligger i en forstivning i leddene opp til midterste ryggvirvel sånn ca etter at bekhtreven herjet fra 15-20 årsalder.

Men takk for tipset, skal ha det med overtrening i bakhodet