Treningsprogram 2 splitt

[julieh]

Jeg er ei jente på 24 år som har litt erfaring fra styrketrening. Har funnet ut at 2 splitt passer best til meg. ønsker mest mulig muskelvekst, styrke og dermed bli fit, atletisk. Er 166 og 64 kg. Kan dere hjelpe meg å sette opp ca treningsprogram sånn ca med de øvelsene jeg liker å trene? pleier å kjøre 4 sett, og ca 8-12 rep.

* Dag 1 (ben)

-Knebøy et oppvarmingsett, + 8*4 med 40 kg

-Hipthrust. 30-60 kg, med alt fra 12 til 20 rep

-leg curls 27,5 kg 4*12/eller legghev 4 serier

-av og til beinpress med rundt 90 kg, 3-4 sett

-Bulgarske utfall med lette vekter

-gående utfall med lette vekter

tar ikke alt dette, men tar det jeg føler for og det jeg orker av øvelser..

* Dag 2 (overkropp)

-glute ham raise 15*4 med 10 kg vekt

-benkpress. veldig lette vekter da jeg ikke helt er vant med øvelsen. ca 4 serier med 15 repitisjoner

-nedtrekk foran, 8*4 med 34 kg. varmer opp med 26 kg

-liggende triceps extension med stang

- tar av og til pull ups med strikk, men har tenkt å gjøre det oftere

-situps 25*3

-planken 30 sek*4

-Armhevinger skulderbredt grep med knær. ca 8 stk*4

Trenger litt mer struktur i dette, og eventuelt tips og hva jeg gjør rett og galt takk på forhånd!

[fff]

Syntes egentlig det ser greit ut.

Men hadde nok prøvd å hatt det litt mer ryddig også siden du tar litt som du føler for.

Muligens ha diverse varianter eller alternativer til hver type øvelse også velge den du ønsker øvelsen eller varianten du ønsker.

typ.

Dag A:

Knebøy eller Frontbøy 4x4-8reps

Strakmark eller rumensk mark* 4x4-8reps

Utfall med stang eller gående eller hantler 3x6-12reps

Hip thrust eller Glute Brigde 3-4x4-8reps

Rygghev eller glute ham raise 3x4-15reps

Mage div. 3x6-15reps

Dag B:

Benkpress eller Armheving 4x4-12

Skulderpress med hantler eller stang(sittende eller stående) 3x6-12

Stangroing(pendlay,t-bar osv.) eller hantelroing 4x6-12

Nedtrekk(stang, krok(triangel) osv.) eller pullups(chins,pullups,nøytral grep) 3x6-12

Franskpress(stang eller hantler) eller dips 3x6-12

Facepulls eller kinesisk sidehev 3x10-15

Muligens en øvelse med biceps også.

[julieh]

Så flott! takk skal du ha.. har fått laget meg et bra treningsprogram nå