Bølgeperiodisk...

[Rodolfo]

Nå har jeg i lengre tid...ca 9 uker, fulgt et 3 splitt der volumet er relativt stort, pga av relativt mange rep ( 10 - 12). Dette har fungert overraskende bra på hypertrofi, men på bekostning av styrken. For å si det sånn, den vekta jeg har på 10 rep, er ikke VELDIG mye lavere enn det som er min 1 rep.

Phat, dogcrap og alskens rare navn har jeg lite til overs for - jeg er ikke helt der at jeg skal bli så stor og sterk som mulig. Tiden jeg bruker er ca 60 min pr dag - og da går det ofte unna (høyintensivt).

Så jeg undres om noen har lengre erfaring med bølge, en tung og en lett dag pr gruppe? Og om volumet skal være relativt likt? Om jeg kjører 4 x 10 i benk, skrå flies og dips på lett (hypertrofi) dagen, hvordan gjør jeg om dette så volumet skal være relativt likt på tung dagen? I og med at 1RM ligger såpass nær 10RM (85 %), så blir jeg nødt til å kjøre noe alla 10 x 3 i benk? Noe som blir helt tullete, 10 sett med 3 reps..det vil jo ikke funke, i og med at en ligger såpass opp mot maks styrke pr sett, noen som har innspill? Eller behøver en ikke det volumet på "styrke dagen"?

[WebPT]

Noe jeg har brukt i alle år for å sørge for gode styrkeøkninger og samtidig hypertrofi er å kjøre knalltungt på baseøvelsene og moderat på de andre. Uansett svarte, så kjører jeg tungt på den første og av og til andre øvelsen jeg har på dagsplanen.

F.eks når jeg trener bryst og skuldre:

Benk: (baseøvelsene og for meg styrkeøvelsen) 4-5 x 4-6 uansett.. Har dager der jeg kjører skrå benk osv og variere med både intensitet og volum, men som regel kjøres baseøvelsene knalltungt uansett om målet er hypertrofi.

så kjører jeg f.eks dips, skrå benkpress, osv med ca 8 repetisjoner og de resterende øvelesene mellom 8-20. Men den første øvelsene, gønner jeg på blodtungt. Det har fungert veldig bra for meg og gjør at jeg altid holder styrken oppe å øker den nærmest uke til uke til tross for at jeg egentlig kjører mer hypertrofi enn noe annet. Det at jeg øker styrken i baseøvelsene, er også nok til at jeg øker i alle andre øvelser også. Sterk benk--> sterk press-> sterk presstyrke for meg uansett øvelse, dips, hantelpress, pushups, osv..

Det samme gjelder rygg øvelser.. Jeg har altid kjørt rackpuls, stangroing og markløft stort sett blodtungt.. Dette har gjort at alle dra øvelser for meg har blitt lettere og lettere og selv om jeg aldri har trent under 8 repetisjoner i sittende roing f.eks, har styrken i dra-muskelaturen økt såppas pga tunge baseøvelser at jeg har en rimelig solid styrke om jeg drar på med 3-5 reps f.eks. Blir du sterk i en øvelse, vil du sansynligivs bli sterk i de fleste andre som har samme bevegelse.

Du kan også gjøre som du sier å kjøre tunge og lette dager.

F.eks tung dag:

4-5sett med alt fra 3-6 repetisjoner, hovedsaklig i øvelsene du vil bli sterkere i. På mindre øvelser trengs strengt tatt ikke belastningen være så stor.

Lett dag:

4-5 sett med alt fra 8-15 repetisjoner.

En tung dag trenger overhode ikke samme total volum som en lett dag da det er helt andre ting å tenke på her. Nervesystemet og pauser f.eks. Her er det ikke nødvendigvis volum som trengs, men heller en intens og tung belastning.

Du kan også periodisere det fast:

F.eks en uke tung, en uke lett, en uke tung, en uke lett osv..

Du må nesten prøve ut selv å finne ut hvordan din kropp responderer. Alle er så forskjellige at å si hvordan du skal gjøre det blir vanskelig.

[Rodolfo]

Takk for svar, men: så kjører jeg f.eks dips, skrå benkpress, osv med ca 8 repetisjoner og de resterende øvelesene mellom 8-20....Hvor mange øvelser har du på bryst, for eksempel? Jeg er kjørt etter 3 øvelser og 10 sett, og har vel trent i 2 år. Kjører du 5 splitt eller mer? Hvor ofte går du gjennom en muskel?

[WebPT]

Takk for svar, men: så kjører jeg f.eks dips, skrå benkpress, osv med ca 8 repetisjoner og de resterende øvelesene mellom 8-20....Hvor mange øvelser har du på bryst, for eksempel? Jeg er kjørt etter 3 øvelser og 10 sett, og har vel trent i 2 år. Kjører du 5 splitt eller mer? Hvor ofte går du gjennom en muskel?

varierer veldig, kjører hele kroppen minst 2 ganger i uka. Armene får kjørt seg ganske heftig egentlig 4 ganger i uka f,eks. Samme med nakke og bakside skuldre får kjørt seg bortimot 4 ganger hver uke.

Om du blir kjørt etter 3 øvelser bør du se over belastningen din .Kjører du til failure hver øvelse? Er det så tungt at du aldir har en repp inne? For da blir du kjørt. Men etter 2 år bør du fint kunne takle 3 øvelser og 10 sett uten å bli mørbanka av det ^^

Hvor mange øvelser jeg har variere, men idag for eksempel så har jeg bryst og skuldre.

Da blir det noe ala dette på dagens program

Bryst dag 1 i uka:

Benk--> tungt (skal prøve å perse idag, så blir enda tyngre enn normalt her da hehe) 4-5 sett

Skrå hantelpress/skrå benk: moderat 6-8 reps 4 sett

DIPS: 4 sett 8-10 reps

Pullover: 2 sett 20reps

Så totalt ca 4 øvelser på bryst idag. så har jeg 3 øvelser på skuldre etter det.

Bryst dag 2:

da kjører jeg rygg først og kun skrå benk og flyes på bryst denne dagen. Så denne dagen har jeg halvparten av øvelsene, men 5-6 sett...

Men det jeg gjør fungerer ikke nødvendigivs for deg, så du må rett og slett bare teste ut ulike programmer av og til.

[Rodolfo]

varierer veldig, kjører hele kroppen minst 2 ganger i uka. Armene får kjørt seg ganske heftig egentlig 4 ganger i uka f,eks. Samme med nakke og bakside skuldre får kjørt seg bortimot 4 ganger hver uke.

Om du blir kjørt etter 3 øvelser bør du se over belastningen din .Kjører du til failure hver øvelse? Er det så tungt at du aldir har en repp inne? For da blir du kjørt. Men etter 2 år bør du fint kunne takle 3 øvelser og 10 sett uten å bli mørbanka av det ^^

Hvor mange øvelser jeg har variere, men idag for eksempel så har jeg bryst og skuldre.

Da blir det noe ala dette på dagens program

Bryst dag 1 i uka:

Benk--> tungt (skal prøve å perse idag, så blir enda tyngre enn normalt her da hehe) 4-5 sett

Skrå hantelpress/skrå benk: moderat 6-8 reps 4 sett

DIPS: 4 sett 8-10 reps

Pullover: 2 sett 20reps

Så totalt ca 4 øvelser på bryst idag. så har jeg 3 øvelser på skuldre etter det.

Bryst dag 2:

da kjører jeg rygg først og kun skrå benk og flyes på bryst denne dagen. Så denne dagen har jeg halvparten av øvelsene, men 5-6 sett...

Men det jeg gjør fungerer ikke nødvendigivs for deg, så du må rett og slett bare teste ut ulike programmer av og til.

Klart det. Men det er artig å lese andres erfaringer, det er ALLTID noe en kan ta med seg videre Jeg mener, jeg må ha noe igjen til kona også.