Få bort mage/sittefettet? Spiser jeg riktig? Er rådløs nå!

[squaddie]

jeg er en mann på 29 år (173 høy/70 kg) som trener styrke og noe kondisjon 3-4 ganger i uken + at jeg reiser mye (så det blir mye å bære samt mye gåing). det er dog ikke alltid jeg får trent 3-4 dager i uken som følge av reisingen dessverre.

problemet? jeg synes at jeg trener å trener, men får ikke bort det plagsomme magefettet, spesielt fettet i nedre del av magen (som vist her: http://bildr.no/view/dkZG ). jeg får mer volum i kroppen og noen tydelige muskler i armene kontra hva jeg hadde før sommeren og treningen. har så langt trent i 7-8 uker. nå prøver jeg å finne ut av hva jeg skal spise i hverdagen for å bli kvitt magefettet samt få enda fastere mage. men akkurat nå sliter jeg med å få bort magefettet.

hva spiser jeg nå? for å forklare det best mulig, så har jeg her et bilde av det jeg inkluderer i hverdagene mine når det kommer til frokost / lunsj: http://bildr.no/view/RDVha- spiser altså som regel 2-3 brødskiver til frokost med det jeg har på bordet (f.eks en dag spiser jeg 1 skive med makrell i tomat og 1 skive med hamburgerrygg + 4 agurkskiver, en annen dag spiser jeg noe annet av det som er på bordet). spiser enten 2 hardkokte egg eller så steker jeg de (bruker ikke hverken salt eller ketchup på eggene etter steking). drikker 0.3-0.5l melk til frkokosten. utenom det, så spiser jeg også en del pasta og kjøttmiddag (kjøttdeig, forskjellig villtkjøtt, kyllingklubber/lår, laksefilet). inkluderer som regel poteter og grønnsaker i middagene mine også. spiser også en del cashew nøtter etter trening og sånn innimellom. drikker kun brus når jeg ikke har noen andre alternativer (dvs. når jeg er ute å reiser), så det er heller sjeldent jeg drikker brus OG/ELLER alkohol. drikker forøvrig mye vann og saft. av frukt så spiser jeg ikke SÅ mye frukt, men tar til meg å spise bananer, grønne epler og gulrot om hverdagene. bananer er vel det jeg spiser mest av (1 når jeg har "fridag" og 2 når det er treningsdag). har, som dere ser, agurk som eneste grønnsak jeg har på brødskiva (er ikke så begeistret over salat av en eller annen grunn). en annen ting jeg ikke har på bildet, som jeg erstatter brødet med, er delikatess sesam knekkebrød (de tynne knekkebrødene med havre osv.): http://bloggfiler.no/emmaogmamma.blogg.no/images/443363-7-1270113211278.jpg

hvordan får jeg bort det magefettet? er det noe annet jeg kan/må/bør gjøre evt. tilføye kostholdet / treningen min for å oppnå mer fornøyd resultat med magen min? hvilke råd/tips har dere å komme med?

inkluderer forøvrig ulike mageøvelser (reverse crunches, bicycle, vanlig situps, russian twists, situp to toes) i mine øvelser.

føler meg meget hjelpesløs og rådløs nå, så tusen takk på forhånd for tips og råd. føler at jeg virkelig trenger nå da dette begynner å bli for ille for min del... nå venter jeg bare spent på svar...

[Zmurph]

Du må nok rett og slett bygge litt muskler og skrelle vekk litt fett. Viss du spiser i et veldig lite kaloriunderskudd og fokuserer på å bli sterkere på trening kan det bli bra.

Et forslag kan være 2300 kcals 3 dager i uka og 1800 kcal på fridager.

Ville spist minst 125g protein om dagen, og gjerne fått resten fra karbohydrater og fett.

Eventuelt kan du prøve å bare bygge deg opp en stund med 2500 kcal 3 dager i uka og 2200 de andre dagene.

Ville brukt en nettside som myfitnesspal.com til å følge med på inntaket.

De fins andre måter å kontrollere hvor mye mat du skal spise, men med kaloritelling blir det lettere å være nøyaktig og fleksibel. Bare ikke stress noe særlig med detaljene.

[WebPT]

Et forslag kan være 2300 kcals 3 dager i uka og 1800 kcal på fridager.

Ville spist minst 125g protein om dagen, og gjerne fått resten fra karbohydrater og fett.

Hvordan ellers skulle han fått resten mener du ?

[WebPT]

TS:

Nederste magefettet er som regel det som forsvinner sist .. Noen er heldige og får det til å slippe med en gang, mens andre må veldig lavt ned i fettprosent før dette fettet forsvinner. Du må rett og slett få ned fettprosenten generelt på kroppen din. Ett moderat kalori-underskudd i kombinasjon med styrketrening burde gjøre susen!

Fokuser på proteinrike matvarer, sunt fett og karbohydrater fra grovere produkter. En enkel metode å få ned kaloriene litt på er å starte med å kutte i karbohydratene.

Det er veldig forskjellig hva som fungerer for hvem, så du må nesten prøve deg litt frem. Noen tåler karbohydrater bra, og liker å ha mye av det, andre klarer ikke å miste så mye fett da.

[Zmurph]

Hvordan ellers skulle han fått resten mener du ?

Han kunne spist mer protein, men da ville det blitt mindre plass til karbohydrater og fett som også er viktig

[squaddie]

oida her var det litt mye tall...

zmurph: hvordan skal jeg beregne at jeg tar 2500kcal hver dag i 3 dager..? hvordan måler jeg dette..? takk for tips!

sickalicious: takk for råd. det er slik å forstå, ja... er det ikke også noe som kalles for "sittefett"..? nå tenkte jeg jo ikke på at jeg satt når jeg tok bildet, men det har vel null å si hva? ... uansett, hvordan "kutter" jeg i karbs da? er det noe jeg må kutte ut av de overnevnte greiene, kanskje? og hvordan kjører jeg en moderat kalori-underskudd..? vil gjerne prøve ut dette, men vet ikke hvordan jeg skal regne/beregne det. :/ beklager, men er veldig nybegynner på det med slikt.

ps: i følge myfitnesspal så sier den at jeg skal tape 2590 kalorier hvis jeg skal oppnå 0.5 kg vektøkning i uka...

[Zmurph]

Ikke bruk tallene du får av myfitnesspal, det blir bare kluss. Du kan gå innpå goals --> change goals --> Custom for å legge inn hvor mye kcals du skal ha.

Denne videoen forklarer ganske bra hvordan du kan bruke myfitnesspal til å telle

[squaddie]

forstår. takker for link.

men ville også høre om det jeg spiser, som vist på bildet i første post, er helt greit eller er det helt bortkastet å inkludere det der i min frokost/lunsj?

[Zmurph]

"Sunnere" mat som grønnsaker, frukt, magert kjøtt, magre meieriprodukter, fisk, egg osv. har mange viktige næringsstoffer, metter bedre og vil gjøre at du føler deg bedre enn "søppelmat".

Når det er sagt er det ingen matvarer som bør være forbudt, så lenge det passer inn i kostholdet ditt. En lur regel kan være at ca 80 % av maten din bør være "sunn" mat, mens resten kan være akkurat det du vil. Om det er godteri, alkohol, is, boller eller hva det måtte være. Så lenge du spiser ca. passende mengde mat og i hovedsak holder deg til "sunn" mat så er det ikke verdt å tenke på noe flere detaljer

[squaddie]

så med andre ord så kan jeg bare spise det jeg spiser nå, trene slik jeg trener, så "forsvinner" fettet av seg selv, hva?

hvordan er det med "fridag" da? hvordan skal man spise da kontra når man trener?

[Zmurph]

Spis mer kalorier dagene du trener og mindre dagene du ikke trener. Du kan måle deg rundt midjen med et målebånd en gang i uka. Det målet bør gå nedover. Du bør også trene med fokus på å bli sterkere i øvelser som knebøy, markløft, pull ups, push ups med vekt, roing, skulderpress og benkpress. Viss du blir sterkere og midjen blir mindre skal fysikken bli ganske mye bedre.