Gi meg feedback på treningen min?

[bs3412]

Hei! Har noen spørsmål som faller under både styrketrening og kosthold.

Jeg er 190cm høy og veier 97 kg, og med en BMI på 26.9 syns jeg ikke jeg er sterk nok til å være "overvektig". Jeg vil både ned i vekt og fettprosent, men fortsatt øke noe i styrke.

Jeg trener 5x5 fullkropp 3 ganger i uken. Samtidig har jeg begynt å kutte kcal og spise mer protein (spiser 2800-3000 kcal, formulaen min sier vedlikeholdsnivå = ca 3300). Nå tenker jeg 5x5 ikke er rett for meg lenger siden jeg vil slanke meg og har mye kardio ved siden av styrken. Altså ikke mulig å ligge i kalorioverskudd og hvile mye… Jeg går veldig sakte men sikkert ned i vekt og føler jeg blir "strammere", men sliter med å legge på i styrke for tiden - blir ikke 5x5 for krevende i kaloriunderskudd? Har stort pågangsmot og masse motivasjon, men redd det blir for tøft for kroppen?

Hvis jeg vil fortsette å bli sterkere, og samtidig få lav fettprosent, hva er ideelt mtp kalorier, treningsprogram og annen aktivitet? Trener 12 min kardio intervaller et par ganger i uka, ellers blir det mye fotball etc der jeg får opp pulsen.

[Gjest]

Det kan være vanskelig å gå ned i vekt samtidig som en øker i styrke. I bestefall klarer enn å vedlikeholde styrken til en viss grad ved vektnedgang. Jeg har selv gått ned fra 97-98 kg til 91-92 kg siden mars, men pga litt utfordringer med å få til regelmessig trening, har jeg samtidig mistet styrke og muskelmasse på veien.

Trener du 5x5 hver eneste gang (3 ganger i uka)? Hvor mye løfter du i så fall av 1RM på arbeidssettene? Jeg har trent 5x5 i perioden med vektnedgang, men da kun på mandagene. Dag 2 og 3 i uka har vært hhv lettdag og medium/intensitetdag ala Texas Method/HLM oppsett. Erfaringsmessig er det nok bedre med 3x5 ala starting strength oppsett (lavere volum) når en samtidig går ned i vekt og da løfte på ca 85% av maks.

Samtidig kommer det kanskje litt ann på hvor sterk du er og hvor langt du er kommet på din treningsvei. Hva løfter du i mark, bøy, benk og press?

TL;DR: Anbefaler mindre volum typ (3x5) på diett, spis mindre karbs så kaloriunderskuddet gir et vekttap på ikke mer enn ca. 0,5 kg i uka, tren gjerne litt kardio men ikke så mye at det tærer på musklemassen du ønsker å beholde.

[bs3412]

Takk for utfyllende svar.

Jeg trener alltid 5x5, ja. Toppsettene mine er ca 90 kg i benk (jobber mot målet mitt på 100), 90 i knebøy, 140 i mark. Som jeg sier føler jeg at det er alt for lite til å veie så mye… men kjenner det er mye å gå på i knebøy og markløft, har vært veldig forsiktig for å unngå skader og ha riktig teknikk.

Når jeg er på diett kjenner jeg det er tungt å yte max på 5x5, så har allerede justert benkpress til 5x3 (altså 5 sett med 3 reps, ikke motsatt), og 1x5 markløft. Ellers kjører jeg pyramider på 5x5 i alle øvelser.

Er veldig fornøyd med 5x5 programmet så vil gjerne beholde det. Liker at det er 0 bs og bare baseøvelser, og få reps så jeg kan konse om å løfte tungt. Men er det like ideelt å fortsette med programmet i underskudd, så lenge jeg går ned til 3 sett (3x5) og prøver å være litt mer beskjeden i å øke vektene hver dag, heler vedlikeholde styrken til jeg har gått ned nok i vekt? Eller finnes det andre programmer som er mer egnet for meg akkurat nå?

Angående løping så har jeg blitt avhengig og løper nesten hver dag jeg ikke har styrke. Kjører hurtig intervalltrening da jeg har hørt det ikke tærer på muskler på samme måte som lang, rolig kardiotrening.

[Gjest]

Det hjelper at du kjører pyramide.. og toppsettene dine er sannsynligvis et stykke unna en 5RM. Hvis ikke hadde du gått på veggen av 5x5 tre ganger i uka på diett.

Ulempen med 5x5 er som nevnt volumet. 3x5 er mindre stress på muskelen isolert sett, men det tillater deg også å løfte tyngre. Mindre volum og tyngre vekter kan være lurt når en spiser i underskudd.

Intervalltrening er også å anbefale ja fremfor langkjøring.

Vet ikke om jeg har så veldig mye annet å komme med egentlig, så andre kan eventuelt komme med mer konkrete råd

[bs3412]

Takk for svar.

Nå ligger jeg på 3000-3300 kcal (opp mot vedlikeholdsnivå), trener samme program som før bare 3x5, og prøver å øke i styrke hver uke for å nå målene mine - dvs 100 kg i benk, 100+ i knebøy.

Når jeg er fornøyd med styrken skal jeg gå tilbake til 100% fokus på slanking, mens jeg prøver å vedlikeholde styrke.