Hjelp til å komme igang og effektivisere!!

[Abelvik]

Hei alle:)

Jeg er ei jente på 30 år, veier 95 kilo og er 1,76 høy. Har alt for mye fett på kroppen med andre ord.

Pr i dag har jeg de siste ukene trent cardio hver dag(inkl.helg), bestående av enten 45 min spinning(intervall), eller jogging(med barnevogna) min 5km.

Jeg spiser max 1300 Kcal pr dag, og mye av dette er råkost(mye wok) og proteiner i form av hvitt kjøtt/fisk. Har gått ned noen kg på dette.

Jeg har trent lite styrke, og har kjempelyst til å få opp muskelvolumet og bli sterkere.

Jeg ønsker meg så veldig tips til hvordan å optimalisere kosthold og trening for raskere resultater! Jeg er klar over dette med livsstilsendring, og har ingen problemer med dette. Derfor ingen fan av pulverkurer osv. i utgangspunktet. Men er allikevel en utålmodig sjel, som ønsker meg resultater raskt:)Hjelp anyone!

[runforit123]

1300 kcal inkludert trening er oppskrift på katastrofe. Du bryter ned kroppen og gir den ikke noe å bygge seg opp igjen på.

Du kommer til å møte veggen temmelig raskt med så stort underskudd.

Om du søker livsstilsendring så må du endre til en livsstil som du faktisk kan holde på resten av livet, ikke en kræsjdiett der du underernærer kroppen.

[Abelvik]

Ok. Jeg meldte meg inn på vektklubb.no og anbefalingene kommer derfra. De som har kalkulert seg frem til at jeg skal spise 1300 om dagen. videre sier de at om jeg da trener, så kan jeg spise noe mer, men trenger ikke å "spise opp" de kaloriene jeg har forbrent på den treningsøkta. De har kalkulert 1kg pr uke i vektnedgang. Noe som for øvrig stemmer. De to første ukene hadde jeg masse energi, men siste uka nå har jeg vært skikkelig sliten..

[runforit123]

Ok. Jeg meldte meg inn på vektklubb.no og anbefalingene kommer derfra. De som har kalkulert seg frem til at jeg skal spise 1300 om dagen. videre sier de at om jeg da trener, så kan jeg spise noe mer, men trenger ikke å "spise opp" de kaloriene jeg har forbrent på den treningsøkta. De har kalkulert 1kg pr uke i vektnedgang. Noe som for øvrig stemmer. De to første ukene hadde jeg masse energi, men siste uka nå har jeg vært skikkelig sliten..

Ikke rart du er slapp.

Om du spiser 1300 kcal og f.eks trener bort 500 kcal så har du bare fått i deg 800 kcal. Nå er 1300 kcal for lite uansett. Du skal minst ha 16-1700 kcal de dagene du ikke trener. Bare på det vi du gå ned i vekt. Derfor skal du spise mer de dagene du trener ellers så er trening for en mer fit og stram kropp bortkastet da du ikke gir kroppen næring nok til å bygge opp musklene.

Du bryter dem bare mer ned og blir bare en utsultet og magrerer versjon av den slapp deg.

Og kostholdet ditt er feil sammensatt. Å leve på protein og grønnsaker gir ikke kroppen nok. Du må enten få opp fettinneholdet eller få inn karbs. Kroppen må få energi fra noe.

[Abelvik]

ok! Jeg synes det er litt vanskelig å sette sammen måltidene slik at de blir riktige.

Er det noen "regel" å følge, eller en enkel måte å vite at hvert måltid er optimalt sammensatt? og hvor mye ekstra må jeg spise de dagene jeg trener?

Jeg trener helst hver dag, men på en evt "hviledag" går jeg 5-7 km i rask gange med barnevogna. Ikke redd for å holde meg gang.

Ønsker som sagt å bygge opp kroppen min, og begynne med styrketrening. Har trena mye body pump(saltimer), men det blir jo mer utholden styrke, og ikke så tungt. Det er begrensa hvor langt man kommer der.

Kan jeg trene like mye spinning/jogge som nå og i tillegg trene styrke?

[runforit123]

ok! Jeg synes det er litt vanskelig å sette sammen måltidene slik at de blir riktige.

Er det noen "regel" å følge, eller en enkel måte å vite at hvert måltid er optimalt sammensatt? og hvor mye ekstra må jeg spise de dagene jeg trener?

Jeg trener helst hver dag, men på en evt "hviledag" går jeg 5-7 km i rask gange med barnevogna. Ikke redd for å holde meg gang.

Ønsker som sagt å bygge opp kroppen min, og begynne med styrketrening. Har trena mye body pump(saltimer), men det blir jo mer utholden styrke, og ikke så tungt. Det er begrensa hvor langt man kommer der.

Kan jeg trene like mye spinning/jogge som nå og i tillegg trene styrke?

Regelen er balanse

Du må gi kroppen litt av alt så den får det den trenger.

Eks på min matdag

Frokost

Havregrøt med litt honning og kanel/rugknekkebrød med eggerøre og skinke/wraps med salat, skinke og egg og avokadomos etc

Lunsj

Kylling/laks med avokadosalat og egg/kyllingwraps med tacokrydder, rømme, avokado salat etc

Mellom

Frukt og mandler

Middag

200 gram kjøtt, 1 søtpotet/blomkålmos/ris, grønnsaker, saus etc

Dessert

Fruktsalat

Kvelds

Skinkeomelett etc

Om målet er styrke så burde størstedelen av treningen rettes mot styrketrening med noe kardio, men en del synes det er vanskelig å bygge muskler og samtidig gå ned i fettprosent. Mange synes det er lettere å først gå ned i fettprosent og så begynne å bygge.

Om målet er bedre kondis og lavere fettprosent så legger du hovedfokuset på kardio og noe styrke.

Spis mer så du har overskudd og energi til å gi gass på en økt i tillegg til å ha nok å gi resten av dagen. Det er en balansegang her og med for lite mat og masse trening så vil du fort se at kabalen ikke går opp.

[Stephanie F]

Jeg kan forestille meg at det kan bli svært vanskelig å bygge muskler OG gå ned 1kg i uken på mega underskudd. Hvis du er slapp i tillegg så er signalene passe klare?

1. Muskler veier mer enn fett pr volum <- husk dette og se vekk fra tallene på vekta?

Forbrenningen vil øke både ved økt muskelmasse og økt kcal inntak, så spis gjerne mer. Hva med å prøve en periode på 2000 + ?

Og en liten start guide til styrketrening (hvis du ikke har lest den før): http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

[Abelvik]

Må bare si: Tusen hjertelig takk for veiledning! Som dere sikkert skjønner kommer det meget godt med:D

Da legger jeg meg på høyere fettinntak, mer mat, masse cardio og litt styrke..og så blir det masse styrke og litt cardio når fettprosenten er lavere. Riktig? Eller er det sånn at om jeg hadde snudd trening nå, med masse styrke og litt cardio at fettprosenten går ned som en bieffekt allikevel? i og med at forbrenningen øker ved økt muskelmasse?

[Stephanie F]

Må bare si: Tusen hjertelig takk for veiledning! Som dere sikkert skjønner kommer det meget godt med:D

Da legger jeg meg på høyere fettinntak, mer mat, masse cardio og litt styrke..og så blir det masse styrke og litt cardio når fettprosenten er lavere. Riktig? Eller er det sånn at om jeg hadde snudd trening nå, med masse styrke og litt cardio at fettprosenten går ned som en bieffekt allikevel? i og med at forbrenningen øker ved økt muskelmasse?

Første høres veldig fornuftig ut

[Abelvik]

Da hører jeg på dere og kjører på til fettprosenten er lavere Takk igjen så veldig veldig mye:)