Valgets kvaler

[vwoien]

Hei!

Skal starte på et nytt treningsprogram nå, men som dere alle vet er det en jungel det er lett å gå seg vill i. Har funnet tre stykker som jeg har troa på, så jeg lurer på om noen har erfaringer med noen av de - eller bare har innspill til oppsettene. Har dere andre programmer dere mener er bedre, så post det gjerne!

Jeg skal inn i en periode der jeg vil fokusere på å øke volumet mitt. Ser for meg 3-4 dager i uken. Har allerede trent styrke kontinuerlig en god stund, så har inngangsverdiene som trengs. Ved siden av styrken løper jeg 3 ganger i uken, en blanding av intervaller, langturer og annet. Som dere sikkert skjønner er det den atletiske, gjennomtrente kroppen jeg jobber for - ikke den store boleren.

Av de tre programmene jeg har sett på så er de slik:

1. Tech Nutrition sitt "Når størrelsen teller"

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-muskelvekst-nar-storrelsen-teller

(Kan enten utføres som fullkropp eller en litt moderert splitt)

2. X-size

http://fitnessbloggen.no/x-size/

3. Kinobody

Dette opplegget har to "faser" som man varrier mellom

Fase 1

Monday Strength Training – Chest, Back, Biceps

Incline Bench Press: 3 sets – 4-6, 6-8, 8-10 (RPT) Flat Bench Press: 3 sets – 6-8, 8-10, 10-12 (RPT) Cable Rows: 3 sets – 6-8, 8-10, 10-12 (RPT)

Rear Delt Flyes: 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest) Incline DB Curls: 3 sets – 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)

Wednesday Strength Training – Legs and Abs

Box Jumps: 3 sets x 5 reps (2 mins rest)

Pistol squats: 3 sets x 5 reps (weighted optional) Weighted Calf Raises: 3 sets x 10-15 reps Hanging Leg Raises: 3 sets x 10-15 reps

Back Bridging: 3 sets x 10 second hold

Friday Strength Training – Shoulders, Back, Triceps

Standing Barbell Press: 3 sets – 4-6, 6-8, 8-10 (RPT) Weighted Chin ups: 3 sets – 4-6, 6-8, 8-10 (RPT) Dips: 2 sets – 6-8, 8-10 (RPT)

Lateral Raises: 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest) Rope Extensions: 3 sets x 8-12 reps (2 mins rest)

Fase 2

Monday Strength Training – Chest, Back, Arms

Incline Bench Press: 2 sets – 4-6, 6-8 (RPT)

Flat Bench Press: 2 sets – 6-8, 8-10 (RPT)

Rear Delt Flyes: 2 sets x 10-15 reps (2 mins rest) Incline DB Curls: 3 sets – 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)

Cable Rope Pushdowns: 3 sets – 6-8, 8-10, 10-12 (RPT) Hammer Curls: 3 sets x 6-8 reps per arm (2 mins rest)

Wednesday Strength Training – Legs and Abs

Depth Jumps: 3 sets x 5 reps (2 mins rest)

Pistol squats: 3 sets x 5 reps (weighted optional) (2 mins rest)

Weighted Calf Raises: 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest) Hanging Leg Raises: 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest) Back Bridging: 3 sets x 10 second hold ( 1 min rest)

Friday Strength Training – Shoulders, Back and Arms

Weighted Chin ups: 2 sets – 4-6, 6-8 (RPT) Standing Barbell Press: 2 sets – 4-6, 6-8 (RPT) Cable Rows: 2 sets – 6-8, 8-10 (RPT)

Lateral Raises: 2 sets x 10-15 reps (2 mins rest) Barbell Curls: 3 sets – 4-6, 6-8, 8-10 (RPT) Skull Crushers: 3 sets – 6-8, 8-10, 10-12 (RPT)

På forhånd takk til alle som tar seg tid

[Aurelius]

Dumme spørsmål incoming ;

Hvor mye løfter du i benk/bøy/press/mark?

Du sier du vil ha mer volum i treningen din, tenker du da på treningsvolum (medium belastning og knallmange sett,som German Volume Training) eller muskelvolum?

Hvis du ikke vil ha bolerlooken ;hvorfor trene et bodybuilderprogram?

Av de tre ville jeg gått for x-size, jeg vet ikke om jeg likte fraværet av markløft,eller at siste ser ut til å like hopping til kasse og ettbeinsbøy for beintrening.

[vwoien]

Trener med 70 kg benk (3x12 rep), 90 bøy (3x10) og 130 press (3x11)

Poenget mitt var ikke at jeg ikke ønsket å bygge mer muskelmasse (hypotrofi), men at målet ikke er å delta i bodybuilding-konkurranser, if you catch my drift? Det er mer en gjennomtrent atletisk kropp

Takk for svar though!

[Aurelius]

Trener med 70 kg benk (3x12 rep), 90 bøy (3x10) og 130 press (3x11)

Poenget mitt var ikke at jeg ikke ønsket å bygge mer muskelmasse (hypotrofi), men at målet ikke er å delta i bodybuilding-konkurranser, if you catch my drift? Det er mer en gjennomtrent atletisk kropp

Takk for svar though!

Jeg regner med at du mente å skrive 130 i mark? 130kg i press er sjukere enn sjukest

Vil isåfall anbefale deg å fokusere på baseøvelser, og hvis du har muligheten til det ;olympiske løft.

Vil tro du har mange kilo inne hvis du løfter de vektene med det volumet der:)

[vwoien]

Trodde du snakket om benpress

Har du et spesielt opplegg du ville anbefalt? Og har du noen tanker om 5x5 vs den typen hypotrofi jeg trener nå for tiden? Skjønner jo at man blir sterkere av 5x5, men er redd for å miste mye volum. Og hva tenker folk om split vs. helkropp?

Igjen: takk for svar!

[Aurelius]

Trodde du snakket om benpress

Har du et spesielt opplegg du ville anbefalt? Og har du noen tanker om 5x5 vs den typen hypotrofi jeg trener nå for tiden? Skjønner jo at man blir sterkere av 5x5, men er redd for å miste mye volum. Og hva tenker folk om split vs. helkropp?

Igjen: takk for svar!

Nei,jeg siktet til skulderpress, et helt annet beist:)

Nå vet jeg ikke alder/høyde/vekt, så vanskelig å si stort om hvor "nybegynner" du fremdeles er,og hvorvidt det hadde vært vits i å anbefale deg en liten runde med starting strength eller ei,eller kanskje heller Texas Method eller 5/3/1BBB hadde vært greia.

Jeg er styrkeløfter, ikke bodybuilder, så det er klart jeg er partisk,men for meg virker det som en bedre ide å bli sterk først, så man får til å pumpe med tyngre vekter etterpå.

Jeg tror ikke du er helt der enda at du trenger splitter og fancy programmering enda.

Har du sett mange folk som drar dobbel kroppsvekt fra gulvet med smale rygger, eller folk som benker over kroppsvekt i benk med smale brystkasser?