Teknikk: Skulderpress barbell

[BluebearWebcoaching]

Skulderpress

.. skrevet av meg originalt på treningsforum sine sider så derfor litt rot.

..Hvorfor presser vi foran nakken og ikke bak nakken?

Press på baksiden av nakken (knebøy plassering) kan stresse rotator musklene i skulderen, samt nakken og vinningen går opp i spinningen. Som de fleste bør forstå, så vil et skulderproblem ikke bare hindre dere på trening, men kunne holde dere kronisk ute fra både jobb, trening og mye sosialt. Trygg trening kommer først!

Selve løftet

1.Plasser stangen omtrent ved høyden til kragebeinet, nok en gang, husk den symmetriske plasseringen for et stabilt løft. Og beina bør være omtrent skulderbredt fra hverandre.

2.Bredden på grepet varierer på bygningen, men et smalt grep noen cm ut fra skuldrene er det vanligste. Der blir armene omtrent vertikale med stangen, som da blir et logisk punkt å holde ettersom man skal presse direkte opp.

3.Selve grepet skal være som benkpress, og da får vi også samme situasjon:

-Tommel på samme side som resten av fingrene

-Tommel rundt stangen

Argumentene blir de samme:

A) gjør at stangen ligger lettere i press posisjonen og håndleddet trakter bedre etter radius og ulna (underarmsbeina) og energien overføres fint gjennom kroppen og ingen ledd er spesielt utsatt.

gjør at stangen ligger tryggere i handen, og at du får et ekstra solid drag. Kan dog fort føre til at håndleddet bøyes bakover, uten at du tenker over det selv og over tid kan det påføres betennelse. På tross av dette, vil jeg anbefale dette alternativet til de fleste, ettersom en tung vekt mistet i hodeskallen umulig kan være bra for en person. Dog kan jeg tenke på en eller to som helt sikkert trenger en liten dytt i hodet. 

4.Du har nå tatt tak i stangen, og valgt ditt individuelle grep (en person med ekstra lange fingrer og håndflate vil nok muligens ha et bedre utbytte av å holde tommelen på samme side som de andre fingrene ettersom det blir ufattelig lett å bøye håndleddet). Bredden er omtrent en tomme ut i fra skuldrene dine og stangen ligger rett ved kragebeinet i tillegg til at du holder stangen helt vertikalt gjennom håndledd og benene i underarmene. Da er vi klar til å presse!

a)Stram rumpen HARDT, trekk inn en god porsjon luft og stram magen.

b)Skyt brystkassen godt ut, tenk thoracal ekstensjon (svai i øvre rygg, gå til benkpress artikkelen og se på øvelsen der man ligger på en ball). Ikke svai nedre del av ryggen, den holdes stram og nøytral – bør komme litt på vei ved at dere strammer rumpen.

c)Trekk hodet litt bak (ikke beveg nakken på noen måte, opp eller ned, bare tenk 70-talls disco og trekk hodet tilbake) og press rett opp – HOLD spennet HELE tiden

d)Når du har klarert hodet kan du presse haken din ned i brystet, men la blikket være på samme plass hele tiden. Da får du klarert løftet, i en rett linje uten at du komprimerer stabiliteten ved å svaie frem eller tilbake.

e)På toppen skal du stå HELT låst ut (om målet er DIREKTE muskelvekst, så kan man kjøre uten lock-out og kjøre fra haken og opp.. men ville heller brukt manualer til det) og stangen skal være helt vertikal og du skal stå solid som et fangeslott (ikke bastillen.. ) og puste ut.

f)Senk så stangen kontrollert ned, og gjør omvendt av hva du gjorde opp.. det vil si hodet må gå bak for å la deg senke i en kontrollert, vertikal løftebane (nakken skal fremdeles ikke beveges opp eller ned) og pust inn slik at pusten og brystkassen er fulladet til du er HELT nede igjen (du skal ligge på kragebeinet igjen).

g)Gjenta for repetisjonene og % av RM du skal ha

Feil å se etter

•Armene er ikke vertikale

-Løsning: Endre plassering på stangen, eller endre grep og juster slik at de blir vertikale

•Du løfter ikke rett opp, det blir skjevt og løftet blir tungt

-Løsning: Trakter du hodet ditt rett? Husk og holde det bak på vei opp, hvis ikke må du lage et kompromiss hvor stangen går UT fra kroppen og da blir det umenneskelig mye tyngre! Raskeste veien til et punkt er en rett linje, det kommer man ikke utenfor uansett. Husk styrketrening er rimelig mye fysikk, og mekanikk så ikke undervurder kunnskap om emnene.

•Du får vondt i ryggen / håndleddet / skulderen

-Løsning: Har du spent rumpen din og har du brystkassen godt ut i tillegg til å ha strammet magen?

Holder du vertikalt slik at det går en rett linje fra håndledd til albue? Prøv endring av tommelplassering også.

Er du fleksibel nok til å utføre en korrekt skulderpress? Eller har du mobiliteten i leddene nok? Hvordan er din individuelle bygning?

Se tilbake på benkpress artikkelen, mye av øvelsene kan benyttes også her for å gi økt fleksibilitet og mobilitet i øvre del av rygg, brystryggen og skuldermusklene. Kan anbefale øvelsene gitt i den tidligere artikkelen, i tillegg til dislocates.. (se under oppvarming senere)

•Du mister balansen, du får vondt i knær og klarer ikke løfte noe tungt

-Løsning: Har du husket intra-abdominalt trykk og stram rumpe? Har du kontroll på pusten? (balanse) Hvordan er trykket under foten, hold det rundt midten av undersiden og press litt utover (som om at du skal holde to vegger fra å skvise inn i deg)

-

Bruker du moment til å dytte vekten opp? Du skal ikke bøye kneleddet og push-presse vekten opp det blir en egen øvelse og å gjøre det under skulderpress blir omtrent som å ta partial-squats. Om du ikke klarer å ta en repetisjon til så klarer du ikke å ta en repetisjon til den dagen. (Unntaket vil i så fall være muskelvekst, hvor pushing opp etter du er sliten og holde igjen eksentrisk ned vil føre til økt nedbrytning.. men så er spørsmålet hvor ofte man skal kjøre til super failure og det er rundt 1-3 ganger i mnd altså ikke ofte!)

Problemer med å få løftet noe tyngre? Fremgangen står stille? Her er det et ledd av faktorer, vi har kosthold.. ligger du for lavt på kaloriene pga diett eller andre faktorer? Da kan du ikke forvente å øke mye, men heller å beholde din maksstyrke er noe å trakte etter også jobbe rundt 80 % av ditt maks løft og oppover.

I tillegg kan du kjøre et meningsløst program hvor du alltid ligger høyt, høyt, høyt og aldri får hvile. Husk trening handler mindre om trening, men mer om kosthold og hvile! HVILE!! Perioder med mengde og relativt lette vekter og perioder med tyngre vekter og lavt volum er bare å lære seg å implementere sammen med fri uker / fri perioder og variasjoner i program! Variasjon vil holde deg skadefri og ikke minst en allsidig styrkeløfter. (ignorer den om MAKS styrke er målet, eller du har et spesifikt mål som kommer i konflikt.. for de fleste derimot gjelder den.)

Du kan også ha en meningsløs løftebane, les igjennom artikkelen igjen og se om det er noe du kjenner deg igjen i. Film løftet ditt!!

Du kan ha ugunstig bygning for skulderpressen, og bør heller jobbe med manualer eller andre ting eller jobbe mye med mobilitet og fleksibilitet. Anbefaler det andre punktet der, ettersom det kan føre til skulderproblem eller andre problem om du unngår. Gjør det riktig dog!

Er sikkert mer, det kommer i 2nd edition av artiklene i såfall!

Oppvarming til pressøvelsene:

(benkpress, skulderpress)

Generell:

OM du er kald, gå til du er varm på tredemøllen (ca 3-15 minutt) ikke kast bort mye tid / energi her.

Generell-Spesifikk

Brystrygg:

8-12 reps for 2-4 sett

Sleeper stretch:

Legg på siden slik som illustrert på bildet, press skulderbladet ned og bak slik at du kommer godt over skulderen – skal ikke heve seg oppover mot nakken! Press så lett nedover, kommer du ned i bakken har du nok gjort noe feil (skulderen roteres eller heves ut av posisjon)

Mobilitet i overkropp:

Rundt 10-15 stk x 2-4

Legg ballen høyt på ryggen, rumpa i bakken under hele utførelsen samt stram magen lett. Albuene føres frem slik at skulderbladene ikke kommer frem. Rull rolig opp og ned, tenk omvendt sit-ups, og press deg ned mot gulvet og husk å holde nøytral nakkeposisjon akkurat som du ville gjort under knebøy. Kan begynne med myk ball om det er veldig ubehagelig, for deretter å skifte over til en hardere ball.

Dislocates

Varierende, men til du kjenner du er godt strekt..

8-12 stk bruker å holde x 2-4 sett

Hold et kosteskaft, eller en sånn plastikk stang man bruker på gruppetimer eller noe lignende. Begynn langt ute og før den bak helt ned mot nedre del av ryggen og rundt igjen til nedre del av buken. IKKE bøy albuene!

Pec-stretch

Trenger ikke nødvendigvis gjøres som del av oppvarming, men om du sliter med holdningen kjør på!

15-20 sec hold x 3-4 sett

For optimal kraftutvikling kan tøyning være med for å hjelpe, i tillegg til å forhindre dårlig holdning og skuldersmerter.

“Borstad, J., & Ludewig, P. (2006). Comparison of three stretches for the pectoralis minor muscle Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 15 (3), 324-330 DOI:”

Denne studien fra 2006 viste at en tøyøvelse du kan gjøre uten outside help, gir størst lengdeforandring. Problemet er bare at skulderkapselen kan bli irritert om ikke skulderbladet stabiliseres i riktig posisjon. Uten å gjøre ting for komplisert, skulderbladet bør holdes ned og bak og holde det i denne posisjonen under hele løftet. 30-60 sekunder et par ganger om dagen bør holde, og såklart bevisstgjøring på teknikken for korrekt utførelse.

Stående tøyning til vegg (+2,24cm)

De andre øvelsene som var med:

Manuell tøying i sittende posisjon (+0,77cm)

Manuell tøying i liggende posisjon (+1,7cm)

Spesiell oppvarming

Da, etter ca 20 min oppvarming kan du gå bort til barbellen og begynne løftet ditt.

Her skal du også varme opp, men å stå å kaste bort energi på å løft stangen hundre tusen ganger er meningsløst. Gjør omtrent følgende:

40 % av dagens vekt x 5 reps

60 % av dagens vekt x 5 reps

80 % av dagens vekt x 3 reps

Om siste oppvarmingen var tung, ta et sett på

95 % av dagens vekt x 1 reps

Om dette føltes RIMELIG seigt ut, da har du kanskje en dårlig dag og bør ikke legge deg på det tallet du ifølge programmet skal legge deg på. Da kjører du 95 % og jobber heller med å øke derfra neste gang.

Om siste oppvarmingen var veldig grei, så kjører du på med dagens planlagte økt!

Kilder:

Det meste er fra eget hode, og erfaring akkurat på denne øvelsen.

Dog er det mye credz til Eirik Sandvik for støtteøvelser og forebygging (kongen av forebygging og atletiskutvikling - sjekk nettsiden atletiskutvikling.no) og mark rippetoe, stronglifts.com, eliteFTS og generelt treningsforum som har gitt meg mye kunnskap.