Reverse Pyramid, 2-splittsprogram. Hjelp

[Benksliteren]

Hei.

Ønsker å lage et treningsprogram som baserer seg på reversert pyramide trening. Likte denne linken og ønsker den som utgangspunkt: http://www.bodybuilding.com/fun/randy2.htm

Vet at der er en haug med gode fiks ferdige treningsprogram der ute, men har begrenset med tid og apparater tilgjengelig. Lite manualer(opp til 20kg) og litt begrenset med kabel øvelser.

Ønsker 4 dager i uken, hvor en trener muskelgrupper 2 ganger i uken.

Mål: Styrke og muskelvekst.

Mine spørsmål: Hvilke øvelser passer en slik treningsform, med 4 økter i uken og pyramide, mtp restitusjon og måloppnåelse?

Eksempel: Tirsdag:

Squats 3 set, 8-10-12 reps

Leg curl (bakside lår) 3 set 8-10-12 reps

Benkpress 3 set, 8-10-12 reps

Vektet Chest dips 3set, 8-10-12 reps

Kabel, triceps pushdown, 2-3 set 8-10-12 reps.

Målet er å få til 6 sett på store muskelgrupper og 5 set på mindre. På bryst har jeg benk og dips, mens på triceps har jeg kun valgt kabel, men pga både benk og dips tar godt på tricepsen mener jeg 1 øvelse er nok. Burde jeg legge på en til triceps øvelse og evt endre fra dips til Flyes?

Hvordan burde jeg bruke slike "multi" /core øvelser i et slikt program? Squat, mark og benk er must i mine program, men burde jeg kjøre mer isolasjonsøvelser på resten? Eller funker det å bruke litt kombiøvelser for å få ned antallet øvelser, og en mer effektiv trening? Vil helst bruke rundt 1 time på økten.

Håper noen skjønner hva jeg sliter med, og har noen lure innspill