Mitt spiseoppsett

[Scaramanga]

Jeg vil gjerne ha noen kommentarer til mitt diettforslag, som jeg tar utgangspunkt i frem mot mai. Litt om meg selv: Jeg er 28 år gammel, veier 77 kg og er 189 cm. Jeg har vært foruten styrketrening det siste året grunnet diverse skader, men startet på 73 kg og har nå kommet meg litt oppover på vekten. Målet mitt er sakte men sikkert å nærme meg 85 kg som normalvekt de neste årene. Jeg planlegger ingen harde kardioøkter de neste månedene grunnet en skade i foten, men hvis jeg foretar meg tøffe kardioøkter vil jeg kompensere på kaloriinntaket for å ikke miste effekt av styrketreningen. Jeg trener styrke fire ganger i uken, med bryst/biceps, rygg/triceps, skuldre og bein/core som oppsett de ulike dagene. Grunnen til at jeg ikke kjører skuldrene sammen med bein/core er fordi jeg har veldig lite masse på lår/legger og trenger en hel del fokus på disse dagene. Dette er litt sekundært; det er jo spiseprogrammet mitt som trenger en gjennomgang i korrekturen på forumet.

Jeg har tatt utgangspunkt i 2926 kcalorier for min nåværende vekt på 77 kg. Jeg har lagt meg på en fordeling med 45% carbs, 35% protein og 20% fett. Mitt utvalg er matvarer som jeg liker godt og kan spise hver dag uten ork, samtidig som jeg har tatt vekk matvarer som jeg ikke klarer å motivere meg til å spise. Dette gjelder først og fremst tunfisk og cottage cheese, håper jeg ikke fornærmer noen. Jeg har en fridag i løpet av ukedagene, da vil jeg spise nøyaktig det samme inkludert Post-workout shaken. Jeg supplerer selvsagt med kalorier etterhvert som jeg går opp i vekt!

Etter å ha tuklet rundt i Excel kom jeg frem til følgene oppsett: 2926 kcal (give or take) som kommer fra 43% carbs, 35% protein og 22% fett. Jeg setter ikke opp hvert måltid, ettersom jeg kjører f.eks to kyllingmåltider og et laksemåltid med tilhørende ris. Jeg spiser også grønnsaker til hovedmåltidene, men har ikke inkludert disse i beregningen da de utgjør så få kalorier og ganske garantert vil gå opp i opp med risen man enten brenner eller ikke spiser opp. Totalen ser slik ut:

Typisk frokost

Axa Bjørn havregryn lettkokte - 50g - 188 kcal - 6,5g protein - 30,5g carbs - 3,5g fett

Skummet melk - 2dl - 66 kcal - 6,6g protein - 9,6g carbs - 0,2g fett

Banan - 1 stk - 80 kcal - 1g protein - 18g carbs - 0,3g fett

Shake: Whey - 60g - 44g protein - 6,1g carbs - 4,6g fett

Post-workout shake (499 kcal - 44g protein - 73g carbs - 4.6g fett)

Whey - 60g - 44g protein - 6,1g carbs - 4,6g fett

Carbo - 70g - 73g carbs

Måltider (totalverdier)

Kylling - 300g - 312 kcal - 72g protein - 3g fett - 0g carbs

Laks - 140g - 280 kcal - 28g protein - 19g fett - 0g carbs

Jasminris - 240g tørr / 350g kokt - 432 kcal - 10g protein - 0,6g fett - 96g carbs

Tillegg

Skyr - 175g - 136 kcal - 17g protein - 16g carbs - 0,4g fett

H-Melk - 1L - 620 kcal - 34g protein - 44g carbs - 35g fett

Mine egne kommentarer/spørsmål:

Å drikke en liter H-melk om dagen er jo et gammelt triks, og jeg liker tanken på å fylle såpass mange kalorier med hjelp av en kartong som bare er å drikke til den er tom for å sikre inntaket. Jeg har heller ikke inkludert egg i planen, og etter hvert som jeg summerte fant jeg jo ikke plass til å inkludere nøtter som fettkilde. Dette kan endres ved å drikke 1L lettmelk for å deretter supplere med fett i form av nøtter. Er dette en bedre idé for å sikre mindre mettet fett?

Dette er bare et utgangspunkt for mandag til og med fredag. Som alle andre som lever et aktivt liv kan helgene være svært variable i form av reiser, restauranter, hytteturer, jobbing etc. Jeg er ingen aktiv fitnessutøver og har heller ingen ønsker om å bli det, men jeg er seriøs på inntaket og vil også spise mye av den samme maten i helgene så godt det lar seg gjøre. Mitt mål er som nevnt å komme meg opp på en stabil vekt rundt 85 kg, selvfølgelig uten å legge på meg for mye unødvendig fett på veien.

Tusen takk for innspill!

[Scaramanga]

Denne satt jeg vel strengt talt inn i feil forum ja, beklager det. Første post osv...

[Broseidon]

Hei!

Det er tydelig at du har satt deg inn i matplaner og at du er seriøs med dette opplegget. Jeg synes opplegget ditt ser veldig bra ut og jeg tror det vil funke. Du sier dog ingenting om hvordan du egentlig ønsker å se ut, bare at du har som mål å ligge stabilt på 85 kg. Jeg antar at du vil at mesteparten av det skal være muskler og minst mulig fett, slik som alle andre, hehe:). Grunnen til at jeg gjør et poeng ut av dette er at du helt sikkert kan gå opp til 85 kg "relativt fort". Da trenger du, som du selv sier, bare å drikke h-melk og ligge i et overskudd og så eventuelt rippa av deg fettet når du kom til foreksempel 95 kg. Jeg synes din plan høres fornuftig ut, den er ikke for ekstrem og virker fult brukbar. Jeg tror ikke du skal bruke for mye tid på å tenke for mye på makroer og flisespikke. Det som kommer til å ødelegge planen din er neppe om du bruker nøtter eller H-melk. Jeg synes du skal være veldig fornøyd med opplegget ditt, prøve deg litt frem og se om det funker. Dette er i mine øyne veldig bra!

[Scaramanga]

Tusen takk for svar, det var hyggelig at du ga meg tommelen opp. Jeg er enig i det med makroer og detaljer, jeg vet jo at det er vanskelig å perfeksjonere inntaket i løpet av en uke uansett. Det skjer jo uforutsette hendelser og aktiviteter, men et godt utgangspunkt gjør sluttresultatet bedre ville jeg håpe. Jeg har heldigvis en stor toleranse for å spise nærmest det samme hver eneste dag, jeg er glad i mat samtidig som jeg er god til å holde meg unna fristelser.

Ja som du hinter så er vel målet mitt det samme som alle andre, være så frisk og rask ut som mulig. Jeg er høy og har litt fremoverlent kroppsholdning, så skuldre og rygg er en prioritet for meg. Mitt treningsmål er så "flåsete" som at jeg vil være sterk nok til å løfte 100 i benken og rask/utholden nok til å løpe halvmarathon på 1:30. Det er selvsagt ikke det mest hårete målet i form av styrke, men ettersom jeg er glad i å løpe (ikke på en stund pga. skader dessverre - håper dette endrer seg i fremtiden) vil jeg være en slags hybridutøver. Planen er å gaine frem mot mai/juni, det gir meg 4 måneder til å se an formen for å så legge om kostholdet igjen og konsentrere meg om cardio og vedlikehold på styrketreningen. Om jeg bikker 85kg vil jeg selvsagt bare fortsette frem til jeg føler at det er på tide å deffe. Jeg har jo muligheten til å legge på meg ganske fort gitt min høyde, så det blir spennende å se utviklingen som kommer. At jeg har satt op 85kg som mål er bare en pekepinn, dette er jo en slags indikajon på det jeg nevner over. Det er en sunn vekt i forhold til høyde, og kommer man opp på 90kg+ kan det være litt for mye i forhold til mine skrale knær når jeg forhåpentlig tar på løpeskoene. For min del er det en livsstilsendring, da jeg har veid litt for lite i noen år nå. Var tidligere fotballspiller på et passe høyt nivå, og som du kanskje skjønner av min beskrivelse så har det satt sine spor på knær og ledd Til slutt vil jeg bare si at jeg ikke har noen urealistiske forventninger. Jeg har trent allsidig i mange år og har tidligere vært i god form, men grunnen til at jeg henvender meg her er fordi jeg vil gjøre prosessen så skreddersydd som mulig og ikke kaster bort tid og krefter på forsømmelse. Jeg vet jo at jeg ikke kommer frem til det resultatet jeg vil ha innen noen få måneder, men jeg begynte byggingen allerede i november så har litt grunnlag på kroppen. Nå er det bare å spise, drikke og pumpe på. Takk

[Broseidon]

Høres bra ut:)