trenger treningsprogram for økt volum

[flugis]

hei!

da har jeg trent styrke i ca to måneder med to ukers pause og det er på tide å bli mer seriøs med treninga. fokuset mitt ligger på økning i muskelmasse (volum) fremfor å bli sterkere - selv om de henger sammen. for meg er særlig underarmene viktige da de er utrolig underdimmensjonert i forhold til resten av kroppen min. beina - særlig lårmusklene er ser bra ut etter mange år med kampsport.

mitt tidligere program har bestått av skulderpress, bicepscurl, row back, knebøy (i maskin pga rygg), tricepstrening, ryggtrening og manualer liggende. jeg syns jeg har hatt god progressjon.

jeg har skjeve hofter, noe som medfører skeiv ryggbelastning i hverdagen og vondt i korsryggen i perioder, så dette må det taes hensyn til venter på min første time hos kiropraktor.

veier fra før 85kg og er 183 cm høy. har trent mye før, men det er en stund siden (3 år) - har gått opp i vekt ca 12kg siden jeg slutten å trene (men en god porsjon av kroppsfettet vil vel forsvinne når jeg får igang treninga?)

jeg lurer også på hvorvidt det er noe vits for meg å ha høyt inntak av proteiner. i artikeljungelen der ute har jeg fått det for meg at nybegynnere ikke har så stort behov for protein fordi proteinsyntesen ikke er like aktiv? kommentarer?

på forhånd, takk!