Nybegynner - igjen

[pialates]

Hei alle sammen!

På ny frisk etter et halvt år med hofteskade, og dertil noe endret kropsfølelse og -styrke. Foreløpig er juleferien brukt til julekos og løping, men har satt meg som mål å trene nybegynnerstyrkeprogrammet fra FB i 0-6 mnd som foreslått, med oppstart 6.januar, kombinert med et Crossfit-program med 8 øvelser (først og fremst for de største muskelgruppene). Disse vil jeg gjennomføre 3xuken (ABA, BAB, ABA) og løpe de dagene jeg har "fri" fra styrketreningen (i ukedagene).

Tidligere er jeg vant til å bruke va 3 kvelder i uken (noen ganger 4) til trening, så jeg har dette som "primærhobby" eller aktivitet utenom skole/jobb. Målet er å definere kroppen, jobbe mot å få en sterkere, sunnere og mer smidig kropp, se bedre ut og etterhvert trene meg opp til å forbedre halvmaratontiden fra 2013.

Merker at motivasjonen for å løpe er veldig mye høyere enn for styrketrening, men har et innerste ønske om virkelig å få til god teknikk og unngå skader i styrketreningen. Noen ganger blir jeg rett og slett for ivrig (les: utålmodig) og legger kanskje på for mye for tidlig, uten å være helt optimal i teknikken.

Har dere noen tips til hvordan klare å holde tålmodigheten der, som nybegynner og ivrig på å få til en god flyt i styrketrening (som da ikke bli ødelagt av en dum selvpåført mangel-på-teknikk-skade..)?

Jeg syns det er enklere å få til treningen hvis det ikke er for mye tall, ulike repetisjonsmønstre og slik, så dette programmet syns jeg kunne være bra, både med tanke på øvelsesutvalg og "tallformulering":

UKE 1 – 4

Øvelse

Serier

Reps

Beinpress

3

8-10

Benkpress med manualer

3

8-10

Sittende roing

2

8-10

Arnoldpress

2

8-10

Nedtrekk foran

2

8-10

Ez-bar curl

2

8-10

Nedpress

2

8-10

Planke

2

<1min

Uke 5-10 er med litt andre repetisjoner/serier.

Men jeg tenkte altså å holde på med dette over minst 3 mnd. for å få grunnstyrken på plass, ev. bytte ut benpress med knebøy og sittende roing med markløft. I tillegg tenker jeg å ta inn noen flere øvelser for kjernemuskulatur. Samt løpingen som i denne perioden først og fremst vil være 30-60 min lange løpeturer utendørs.

Jeg har hatt noe erfaring med paleokosthold tidligere, og vil gjerne følge disse prinsippene nå i 2014. Dette fordi jeg plages vedig av magesmerter og -uroligheter etter måltider der ost, mel (vet ikke hvilken type som slår meg ut, men det kan være alt fra hvete, bygg, rug, havre…) og mye frukt.

En dag vil kune se slik ut, kostholdsmessig:

06.45 frokost:

omelett av to egg, med spinat, tomat og sopp/2 kokte egg med trøffelsalt/paleosmoothie

10.00 MM:

eggemuffins/mandler og tørkede bær/grønnsaksstaver

11.30 Lunsj:

salat med egg eller fisk/røkelaks med eggerøre/tunfisk med rødløk og rødbeter

17.00 Middag: en av følgende

hjemmelaget suppe

hjemmelaget gryte

ren fisk med grønnsaker

noe med vilt

21.00 Kvelds:

avocado med reker

hjemmelagde knekkebrød med makrell i tomat

Mengde er jeg litt usikker på hvordan skal være helt enda.

Tips og råd tas i mot, både når det gjelder styrketreningen, kostholdet, eller annet:)

Tusen takk for svar!

Hilsen Pialates

[Aurelius]

Dette så ikke så aller verst ut, hvis du vil forbedre teknikk finnes det flere gode instruksjonstråder her på forumet om både knebøy ,benk og markløft, de er absolutt verdt å sjekke ut (:

Jeg ville kanskje lagt meg litt lavere på repetisjonene på knebøy og markløft til du føler teknikken sitter, og økt de når du kommer dit. Ellers vet jeg ikke hvor mye ekstra kjernetrening du trenger, kroppen får kjørt seg godt i de tre store+planke. Lykke til (:

[pialates]

Hei Aurelius!

Takk for svar:) Jeg har sett på noen av videoene, og det ser jo ut som det skulle gå an å få dette til på rett vis, det er bare når man står der i gymmet og skal prøve selv at det butter. Jeg vet ikke hvordan du har det på ditt gym, men er det innafor å spørre andre (kyndige, vel og merke) om de kan titte på deg en gang du prøver?

Kan hende det da blir benpress og sittende roing i uke 1-4, med møysommelig videokikking iblant, og så et forsøk på knebøy og markløft etter hvert! Kanskje begynner jeg med 6-8 rep, istedenfor 8-10 i de første ukene.

Jeg er veldig glad i markløft, sliter litt med knebøy fordi hofta mi er ikke så glad i å ha bena rett frem.

Er det ok å stå mer bredbent, med tær litt pekende utover (og selvfølgelig knær over tær), når man tar knebøy?

Takk igjen, for hurtig og motiverende svar!

[Aurelius]

Hei Aurelius!

Takk for svar:) Jeg har sett på noen av videoene, og det ser jo ut som det skulle gå an å få dette til på rett vis, det er bare når man står der i gymmet og skal prøve selv at det butter. Jeg vet ikke hvordan du har det på ditt gym, men er det innafor å spørre andre (kyndige, vel og merke) om de kan titte på deg en gang du prøver?

Kan hende det da blir benpress og sittende roing i uke 1-4, med møysommelig videokikking iblant, og så et forsøk på knebøy og markløft etter hvert! Kanskje begynner jeg med 6-8 rep, istedenfor 8-10 i de første ukene.

Jeg er veldig glad i markløft, sliter litt med knebøy fordi hofta mi er ikke så glad i å ha bena rett frem.

Er det ok å stå mer bredbent, med tær litt pekende utover (og selvfølgelig knær over tær), når man tar knebøy?

Takk igjen, for hurtig og motiverende svar!

På mitt gym er takhøyden ganske stor, og det er ingen problemer med å spørre andre om hjelp, enten det er for sikring under benkpress, teknikksjekk, eller for filming under utførelse, og jeg mistenker at det er sånn de fleste steder (: lytt alltid til erfarne fjellfolk, er jo slik man blir god^^

en litt mer bredbent beinstilling er absolutt ikke noe problem i knebøy, mange tjener godt på å stå bredere, da man skaper et rom i luften foran seg å sette seg ned i og , et ålreit tips hvis man sliter med å nå ålreit dybde. Pass på at du ikke blir stående for bredt, da du må passe mer på å holde knærne utover:)

Det er ingenting som sier at du ikke kan begynne å øve på bøy og mark allerede nå, bare start forsiktig, f.eks med stanga og terpe masse, vektene kan man alltids lempe på senere (: