Noen som kan hjelpe med veiledning ang kostholdsplan-oppsett?

[camives]

Hei

De siste dagene har jeg puslet litt med å lage en kostholdsplan som jeg tror (håper??) kan hjelpe meg å gå litt ned i vekt og stramme opp litt.

Det jeg lurer på er hva dere synes om oppsettet mitt, i forhold til fordeling av proteiner, fett, karbohydrater og antall kalorier.

Først litt bakgrunnsinformasjon slik at det er enklere for dere å svare.

- Jente på 24år, 165cm og 63kg

- "Hovedtyngden" sitter på overkroppen

- Matchvekten er ca 57kg og generelt en "strammere" kropp (jeg vet at jeg henger meg opp i vekten og at det egentlig ikke har noe å si, men etter å ha vært nærmere 100kg for 4år siden sier hjernen at det har veeeldig mye å si på trivselen hva den teite nålen sier..)

- Stillesittende arbeid

Har vært på reise rundt jorden nå i 4 måneder, men dette er treningsplanen jeg tenker å følge når jeg kommer hjem:

- Styrke 3 ganger i uken (45-60 minutt per gang)

- Intervaller på mølle 2 ganger i uken (30-60 minutt per gang)

Fordelingen jeg har satt opp i kostholdsplanen er som følger (per dag):

- 1600 kcal

- 140g protein

- 45g fett

- 160g karbohydrater

- 6 måltider til dagen: Frokost (07.00) - Mellommåltid (09.30) - Lunsj (12.00) - Mellommåltid (15.30) - Middag (18.30) - Kvelds (21.00)

Hovedingrediensene i kosten er blant annet egg, karbonadekjøttdeig, grove knekkebrød/brød, fullkornspasta/ris, laks, kylling, skyr/mager kesam, grønnsaker og frukt.

Det varierer jo såklart litt hver dag, men dette er da de generelle tallene. Grunnen til at jeg spør er fordi jeg har lest så mange forskjellige ting angående fordelingen, og spesielt for proteiner. De fleste sier 2 x vekten, mens andre sier at det skal ligge på rundt 25%, noe som gir et høyere tall. Vil jeg gå opp i vekt dersom jeg spiser "for mye" proteiner?

Har det mye å si når på dagen det ulike antallet blir inntatt forresten? Altså, bør det være forskjell i for eksempel gram proteiner fra lunsj til middag, eller har det lite å si så lenge det totale antallet for dagen stemmer?

Jeg sliter også litt med å få i meg nok karbohydrater hver dag uten å gå over i forhold til kalorier, er dette negativt i forhold til vektnedgang?

Hva synes dere? Tips, forslag eller kommentarer? Har dere tro på at dette kan hjelpe meg å nå målet? Blir veldig glad for alle svar, og takker på forhånd

[FrkHoel]

Mht proteinmendgen så holder det med 1.8-2 g/kg kroppsvekt. Jeg personlig ville økt fettmengden til ca 60g.

1600kcal syns jeg også høres litt lite ut og vill nok ikke gått noe lavere enn 1800kcal før vektnedgang eventuelt stagnerer..

Jeg ville også helst ha tatt høykcal-dager og lavkcal-dager istedet for likt hver dag. De dagene du trener (f.eks 4 dager) ville jeg f.eks ha spist rundt 1900-2000 kcal, og de andre 3 dagene ville jeg ha lugget pittelitt lavere på kcal rundt 1500-1600 f.eks. Dette for å optimalisere for muskelvekst og fettforbrenning.

[camives]

Hei FrkHoel, og takk for så raskt svar! :-) Så, opp med kalorinntaket, ned med mengden proteiner og opp med mengden fett? Hva tenker du med tanke på styrketreningen forresten, fullkroppsprogram eller forskjellig muskelgruppe hver gang? Er vell kanskje best med fullkroppsprogram med tanke på at jeg kun tenker å trene det 3 ganger i uken?

[FrkHoel]

Definitivt fullkropp. Gjerne varier repsområde, f.eks:

Økt 1 - 12-15 reps

Økt 2 - 6-9 reps

Økt 3 - 3-6 reps

Om du ligger så høyt på proteinmengen en stund er ikke noe krise, spesielt når målet er reduksjon i fettprosenten og om du er relativt nybegynner mht trening, men når du når målvekten og skal fokusere på å heller bygge litt muskler så er det strengt tatt ikke nødvendig med mer enn 1,8 g/kg.

[camives]

OK, da skal jeg prøve det :-) Takk for hjelpen!