Trenger hjelp til nytt program

[Gjest]

Har trent styrke i ca et år og fuglt RYPs program (grunnprogram i 6 uker og muskelvekst i 6 uker snart), men trenger et nytt program til etter det. Men, er usikker på hvor mange øvelser, sett, repetisjoner, samt hvor lang pause og hvilke øvelser. Trener tre ganger i uka med en runde tabata på slutten.

Foreløpig er øvelsene jeg har planer om å ha

knebøy (manualer)

Enarmsroing (manualer)

Arnold press (manualer)

Benkpress (manualer)

Nedtrekk bredt

Bicepscurl (manualer)

Er usikker på om det er vits å ta med tricepspress. Ønsker i tillegg øvelser for rumpa og ryggen. Noen tips?

Tenker f.eks. 4 sett med 6 repetisjoner, og pause på 1 minutt - hvordan lyder det? Vil gjerne ha ei god, langt økt på ca en time. Noen tips til hvordan jeg kan gjøre denne bedre?

[Aurelius]

Hvilke mål har du? Hvilke fasiliteter har du tilgang på? Hvor sterk er du nå?

Godt mulig at det programmet der blir litt vel overkroppsentrisk hvis knebøy er eneste øvelsen du hadde tenkt å ta med for underkroppen. Vil påstå at armene får kjørt seg dugandes om du tar både arnoldpress og benkpress(og litt på nedtrekken).

Hva med markløft? Der får du jo rumpe og rygg dekket ganske bra. Glute Bridge med vektstang er alltids et bra verktøy om ræva skal tynes hårdt.

Selv trener jeg for å bli sterk,så jeg tar så lange pauser som jeg føler jeg trenger. Blir jeg møkkasliten etter et sett, ja da tar jeg lengre pauser enn om jeg har overskudd i bøtter og spann. Om du vil trene for "pump" og muskelvolum har det kanskje mere for seg å ta kortere pauser.

[Gjest]

Målet er å vedlikeholde vekt/fettprosent - kanskje bittelitt ned. Stramme opp og få mer markerte muskler.

Har tilgang på treningsrom med nedtrekk, spinning, stang og manualer med økning på 2,5 kg (bruker foreløpig ikke stang da jeg ikke har noen til å sikre meg).

Tar f.eks. (4 sett, 8 rep) 50 kg i knebøy, 20 i bicepscurl, 15 i arnoldpress, 40 i bredt nedtrekk, håndflate vekk fra kroppen, 15 i tricepspress og 20 kg per arm i enarmsroing.

Tenker noe av det samme jeg og at det er for lite fokus på underkropp og for lite på ben. Programmet jeg har hatt nå er fra RYP og der var det bare 1 benøvelse pluss intervall en gang i uka.

Tar for øyeblikket knebøy med manualer, og tror kanskje dette er en liten blanding av knebøy og markløft.

[slettet]

Glute bridge eller hip thrust for rumpa

[Gjest]

Men hvor mange øvelser, sett og repetisjoner anbefales det? Og er virkelig 5 øvelser, 8 repetisjoner og 3 sett "en god" økt? Det virker så lite, selv om det selvfølgelig også avhenger av vekta.