Hjelp til 2-splitt

[TorbjornLarsen]

Hei. Har trent fullkroppsprogram i et par måneder nå, 3 ganger i uka. Begynner å bli relativt sliten, fordi jeg har vært dårlig på periodisering og trent tungt flere ganger i uka. Så nå skal gå over til en 2-splitt hvor jeg trener mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Mitt spørsmål da; har noen et treningsprogram som er godt egnet for mitt nivå med 2-splitt opplegg? Lurer litt på hvordan jeg skal periodisere også. Føler jeg ikke har god nok kompetanse for å sette opp dette, derfor ville det vært fint med hjelp fra dere ute på FB.

Info om meg:

Alder: 18 år

Vekt: 93 kg

Høyde: 184 cm

Mitt nivå:

Knebøy: 120 kg x 5 reps

Markløft: 140 kg x 3 reps

Hantelpress: 40 kg x 5 reps

Pull ups: max 10 reps

[Steven Iglesias.]

Kan komme med et forslag til hvordan jeg hadde gjort det personlig

Upper/lower splitt

1: overkropp:

pullups eller chinups - 3 sett til failure

markløft - 3 sett. Reps: 12 - 8 - 3-5

flat benk med manualer - 3 sett. Reps: 12 - 8 - 3-5

skulderpress med stang - 3 sett. Reps: 12 - 8 - 3-5

supersett: smalt grep benkpress + bicep curl med stang - 3 sett. Reps 8-12

supersett: facepulls + pushups - 3 sett: 8-12 + failure på pushups

2: bein/mage:

knebøy: 3 sett. Reps: 10 - 8 - 4-6

supersett: leg extension + leg curl: 3 sett. Reps 10-15

walking lounges: 3 sett. 8-12 steg per bein.

supersett for mage:

Decline situps med vekt

Decline bein hev

3 sett 20 reps