Hjelp - vektnedgang og økt muskelmasse

[Marteh]

Hei.

Jeg sliter med å finne ut hvor mye og hva jeg skal spise for å nå målet mitt. Ønsker å få strammere lår, rumpe og fjerne "love handlesa" ønsker derfor å få noen innspill på hvordan jeg kan klare dette.

Jeg er 175 høy og veier 78 kg.

Slik ser en treningsuke ut for meg:

Mandag - Styrke hele kroppen (øvelser som knebøy, strak mark, chins, dips, sideplanke, mage med TRX)

Tirsdag - Håndball 1,5 t

Onsdag - Håndball 1,5 t

Torsdag - Sirkeltrening styrke ca 1t

Fredag - Styrke hele kroppen

Lørdag - Intervalltrening (ofte 4x4)

Søndag - Fri

Eks på hva jeg spiser på en dag:

Frokost - Frokostblanding med en banan

MM - yoghurt/boks med frukt

Lunsj - salat med kylling eller karbonadedeig

Middag - 3 speltlompe pizzaer

Kvelds - Havregrøt

Har en følelse at jeg ikke spiser nok proteiner. Har begrenset godisinntaket til en gang i uken. Noen som har forslag til kostholdsplan, evnt endring i treningsmetoder?

[Mali-H]

Du spiser for lite generelt. Mye trening = mye mat

https://www.facebook.com/fitnessbloggen/app_125997777506575

I følge denne skal du ligge et sted mellom 2500 og 2900 kcal daglig.

Nå vet jeg ikke hvilken mengder du spiser av hva, men legg dette gjerne inn et sted og finn ut hva du vanligvis ligger i både angående proteiner og kcal daglig.

Trenger du intervalltrening lørdager? med tanke på to økter håndball hver uke er det mye kondisjon der (med mindre du liker det selvsagt)

[Marteh]

okei, tusen takk for svar hører alltid at hvis man ligger på kcalinntak i underskudd vil dette fjerne fett, vil det ha negativ innvirkning å spise lite og trene mye, ved at man ikke klarer å prestere på trening? ville man hatt bedre fremgang av å spise mer, kanskje mer riktig mat?

[Mali-H]

Bingo!

For å få en strammere kropp, må en ha litt muskler, og for å få dette må en ha litt energi. Spiser en i stort underskudd har en verken energi, eller kroppen mulighet til å bygge de musklene som er ønskelig. Du ender opp som ett beinrangel over tid, for å sette det på spissen

[pChristian]

Hei!

Uten å kunne regne ut kcal i den maten du nevner, ser det ut som du spiser for lite i forhold til aktiviteten din. Den maten du lister opp ser absolutt grei ut, men det kan nok være du må øke mengden. Dette anbefaler jeg deg å regne ut, slik at du får et forhold til hvor mye du må spise. (Slik Mali-H har gjor for deg) Så er intrykket mitt at treningen ser litt rotete ut. Hva er målet med treningen? Skal du bli god å spille håndball, bygge muskler, løpe fort, eller vil du bare bli slankere? For meg ser det ut som du prøver på alt? Med så mye forskjellig trening, og i underkant inntak av kckal vil jeg tro at du sliter med fremgang i treningen? Jeg tror du må rydde litt opp, og gjøre prioriteringer. Jeg vet ikke hva dere gjør på håndballtreningene, men har du for dårlig kondis? Kan du kjøre ei rolig løpeøkt lørdag, ev ta fri? Eller vil du ha fokus på økt kondisjon? Kan du sette opp et helkroppsprogram med basisøvelser som du kjører 3 dager i uken, i stedet for både sirkeltreining og basisøvelser, eller er det ikke så viktig for deg å bygge muskler? Jeg vil tro at du har nådd et platå med all treningen din, og kommer ikke så mye videre. Har jeg rett?

Når du ber om vektnedgang og økt muskelmasse, er det bare et svar på det: det går ikke. Skal du legge på deg muskler, så må du trene tungt med vekter, og spise skikkelig. Dette må systematiseres, og du må ha et program og ta notater for å følge fremgang. For din del så trener du allerede styrke tre ganger uken. Som sagt, kan du da kjøre et program, for eks helkropp, med fokus på basisøvleser? Tren tungt, og noter fremgangen. i forhold til mat, kan du planlegge med 2,2 g protein pr kg kroppsvekt, 4,4 g karbohydrater pr kg kroppsvekt, og 0,73 g fett pr kg kroppsvekt. Dette vil gi deg nok næring til framgang, og du vil legge på deg minimalt med fett. Det lar seg gjøre å bygge muskler med styrketrening tre dager i uken, men det er litt lite. Igjen, her må du proiritere.

Når du er så stram som du ønsker, er det på tide å bli kvitt så mye fett at du ser så stram ut som du ønsker, og som du helt riktig sier, kckal underskudd = fjerner fett. Dette må også gjøres riktig, du må telle kalorier, og notere fremgang. Om du vil klare å prestere på ditt aktivitetsnivå på kcal-underskudd, vet jeg ikke. Mest sannsynlig går det bra, men du sliter nok litt med sultfølelse de to første ukene. Kanskje må du spise litt mer karb, dette er veldig individuellt.For å gå i et passe underskudd vil det si rundt 2,6 g protein, 2,2 g karb, og 0,44 g (sunt) fett. ( pr kg kroppsvekt pr døgn.)

Nå mener jeg ikke at du skal hoppe rett på dette, men det er for å illustrere at du må få orden i sysakene før du kan forvente framgang. Siden du har "love handels" du ikke ønsker, må du forandre på noe. Siden du trener så mye som du gjør, er det mest nærliggende å se på kostholdet. Og da MÅ du ta deg jobben med å telle noen kcal for se hvor ev feilen ligger. Mange får seg en overraskelse når de ser at noen kjeks, litt mye saus osv i løpet av uka ødelegger for et ellert bra kosthold, og fører til at den siste finishen ikke blir bra. Du sier at du spiser godis en gang i uken, og det er bra!

Oi, dette ble langt. Men håper du skjønner hvor jeg vil, og at noe av dette kan hjelpe deg. Du har gjort mesteparten av jobben selv, siden du allerede trener aktivt, og har et bevisst forhold til kosthold. Ønsker du å gå mer i detalj ang muskelbygging, fettreduksjon eller kondisjon, får du bare spørre, ellers finner du alt du trenger av info her inne. Sett deg et klart mål om hva du vil, og gjør tiltakene du mener du må for å nå dette. Skaff deg kunnskap, lag en plan og følg den, da vil du lykkes!

Lykke til!