Trenger helt klart hjelp - kosthold

[verje]

Hei

Er ny her, og håper på å få litt hjelp. Det er jo så mange på dette forumet som er utrolig kunnskapsrik.

Jeg begynner å bli frisk nå etter en lang tid med kyssesyke (treningfri i 2-3 måned).. Før kyssesyken har jeg visst hatt et virus i rundt 1 år som har gått på levreren og nyrene. Under denne perioden så har jeg trent veeeldig mye, er først i ettertid jeg har lest og sett at for mye trening skaper stress i kroppen. Samtidig har jeg omtrent kun spist kylling/torsk/laks og brokoli eller blomkål til hvert måltid.. Jeg gikk ned 5 kg når jeg ble syk, og mye muskelmasse samt opp i fettprosent. Og jeg føler jeg har ødelagt forbrenningen min helt. For før jeg begynte slik kunne jeg spise 1 brød om dagen, to middagsporsjoner osv.. Det kan ikke sammenlignes. Og nå som jeg prøver å få inn havregryn, qunioa og myyyye fett fra kokosmelk,mandler,nøtter,linfrøolje osv inn i kostholdet føler jeg at jeg legger på meg helt sykt.. Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre. Blir bare deprimert for jeg vet at jeg må begynne å spise ordentlig for å kanskje bli helt frisk og kan begynne og trene, men samtidig er jeg redd for å legge på meg siden jeg vet hvor gla jeg egentlig er i mat og kan fort da spise for mye. Har forresten lagt på meg di kiloene jeg mistet + 3 til..

Like før jeg ble syk så det slik ut:

Frokost: 2 laks med 300 g brokoli

Lunsj:1 kyllingfilet 300 g brokoli

Middag: wok

Etter trening: fluff, 3 eggehvitter 1 scoop biffproteinpulver, 1 pose bringebær

Jeg var i kontakt med en før jeg ble syk som skulle hjelpe meg med treningsprogram, samt kostholdsprogram, men fikk aldri noe svar.. Men svarene til han var som følger:

Hvor mye tid har du i uka til å trene; Jeg trener pr i dag. hver dag om jeg får det til. Noen helger blir det kun en gåtur eller to.

Mandag: Rockering (er instruktør) her kjører vi også litt styrke på mage, rumpe og armer. Varighet 1.t, 17:00-18:00. Noen ganger drar jeg tilbake og trener biceps, mage eller rygg kl. 20:00

Tirsdag: Styrke

Onsdag: Styrke

Torsdag: Styrke + spinning (avdelingsspinning)

Fredag: Styrke

Lørdag: styrke

Søndag: Gåtur, styrke eller fri

Fredag, lørdag og søndag avhenger om hvor jeg er henn den helgen.

Bein/rumpe: Hadde det kun 1 dag før, nå har jeg 2.

Rygg, triceps og biceps: Er nok litt dårlig på å variere på øvelser her for jeg vet ikke helt hva som finnes. Så det blir fort litt blanding av disse tre under en økt også siden jeg ikke vet hvor mange øvelser det er nødvendig at jeg kjører. og jeg vet jo det at kroppen tilpasser seg ting veldig fort om man gjør det samme hver gang, så det kan nok være her det ligger.

Bryst: Jeg trener ikke bryst.

Tidspunkt: Før trente jeg både morgen og kveld, nå blir det kun kveld siden jeg velger å begynne på jobb kl. 07:00.

Hva er målet for treninga; Jeg har veldig lyst til å gjøre det beste ut av kroppen min, men det på en sunn og skadefri måte. Jeg leser en del blogger og ser jo hva andre oppnår. jeg vet at det krever mye tid og styrke, men jeg bruker allerede mye tid på trening og mat og det er tydeligvis noe jeg gjør feil. Jeg har i alle fall veldig lyst til å bygge rumpa større, men er igjen da usikker på om jeg spiser nok, for jeg er samtidig redd for å legge på meg. Det står så mye på nettet om hva man burde gjøre, eller ikke gjøre. Samtdig så varierer det jo fra person til person.

Har du noen skader, eller plager som hindrer deg; Nei. Kun litt stramme hamstrings og slik. Når jeg ble født sa de at jeg hadde veldig korte sener så er veldig stiv i kroppen. F.eks denne: http://www. youtube.com/watch?v=_OERohWFCcA har jeg ikke sjangs til å gjennomføre. Men må markløft og slike ting prøver jeg å bygge det litt i høyden slik at det ikke ska gå for mye utover ryggen i og med at det blir litt vanskelig å komme langt nok ned.

Har du tilgang på treningsstudio, eller vil treninga foregå ute/hjemme?; Jeg har rockeringtimer på et senter så kan trene der, så har bedriften jeg jobber i et eget treningsrom. Bruker og variere mellom disse med tanke på hvilke apperater og slik de ulike sentrene har.

Noe du vil legge til eller spørre om? Jeg tok en fettprosentsjekk i går. Usikker på hvor riktig det var/er, har en lignende hjemme bare at den er ikke med slike håndtak. Men jeg fikk følgende resultater:

Fett%: 18.1 (den hjemme pleier å vise en plass mellom 21-25)

vann%: 59,5

Kg muskler: 48,9 (den hjemme pleier å vise mellom 52-56)

Pers score: 8 ( Tynn - muskløs. Har lav fettprosen og normal muskelmasse)

Kg. beinmineral: 2,6

Hvileforbrenning: 1565

Metabols alder: 12

%fett mage: 1

Når det gjelder mat så kan jeg jo tilføye det. Spiser ikke: smør (brukes kokosolje), dressinger, sauser (lager med kokosmelk,chilli og carry selv) poteter, gluten, melkeprodukt, sukker (sverger til stevia), brus. Jeg lager alt bra bunnen av, ingen ferdigmat. Har ikke rørt grandiosa, smågodt,sjokolade, brus og slik på 2 år.

Jeg spiser mye brokoli, fisk (laks, sei og torsk), spinat, eggehvite, noen ganger kun eggeplommene til eggedosis med blåbær, blåbær, bringebær og jordbær, proteinpulver (biffproteinpulver og eggehviteproten) kylling, salat.

Matplan i går:

Frokost: omelett (1egg, 2 hvitter) med en halv pakke kyllingpålegg (pleier å bruke kyllingfillet)

Lunsj: 2 laks med masse kinakål

Middag: 1 laks med blomkålris (halv blåmkål) stekt i panna med kokosolje og gresskarkjerner og valnøtter som har vært bløtlagte.

Teorikurs

Før trening: Proteinfluff (2 eggehvitter, 1 scoop biffprotein, 250 g frosne bringebær), 1 boks kålchips (100 kcal), og 8 stk. banana greeny superfood granola. Ble litt fråtsing :/

Trening: 30 minutter på mølla, gå og jogg på 6 og 8. Styrke biceps og mage.

Etter trening: 1 kyllingfillet med en halv agurk.

Matplan i dag:

Frokost: 400 g brokoli 1 og en halv laks

Lunsj: Pannekaker laget av 50 g havregryn, 1 ss kokosmel, 2 ts.fiberhusk og 3 ss. linfrø. Bløtlagt over natta med litt eddik og himalayasalt. og 2 hele egg.

Middag: 2 kyllingfillet med spinat, 1 spagettioppkjært squash og kokosmelk blandet i wokpanne.

Trening: Rumpe

Etter trening: Fluff, samme som i går. samt pannekaker av det som ble igjen av det andre (laget mere røre)

Vet ikke om det er for mye, for lite? Er redd om jeg legger på mere mat så vil jeg legge på meg, for vet jo ikke om jeg trener hardt nok? Kaloriene på hver økt ligger på alt fra 400-700. Går også alltid til jobb (10 min), butikk osv..

-----------------------------------------------------

Setter utrolig stor pris på om nettopp DU nå har lest alt dette, og forhåpentligvis vil hjelpe meg litt

Mvh jente 21 år, 178 cm & 66 kg

[Aurelius]

Nå er jeg definitivt ikke riktig person til å komme med forslag til endring av dietten din da jeg så og si bare spiser ting du har kuttet ut, men jeg mener at du ikke burde bruke vekta som et målemiddel, da du ikke har full kontroll over hvor mye du veier hele tiden, spesiellt siden du er kvinne. Bruk heller målebånd, eller prestasjonsfremgang/tilbakefall på gymmen.

Du sier du trener styrke, hvordan ser programmet ditt ut spesifikt? Inkluderer det knebøy/markløft/benkpress, eller kommer senene i veien.

Kan de tøyes stort?

Kan du ta glute bridges?

Vil du ha større stump? Bruk målebånd og mål over tid. Blir avstanden lengre? Gratulerer.

PS; det er enormt mange awesome grønnsaker der ute, så det er ingen grunn til å fokusere på blomkål og spesiellt brokkoli, den smaker jo niks og nada.

PPS; hvis du går ned masse i vekt og mister muskler så vil jo forbrenningen senkes noe, spesiellt hvis du ikke får til å trene like mye som før; da er det ikke rart at du legger på deg når du begynner å spise igjen, når både forbrenningen har gått litt ned og hverdagsaktiviteten har fallt.

[Espen Kristiansen]

Hei

Mange innenfor treningsbransjen som sliter med disse tankene. Hvordan er det du ser at du går opp i vekt? Veier du deg, eller måler du?

Jeg kan ved å spise mer eller mindre gå opp og ned 6kg på en uke. Det er ingen problem. Men det er for det meste vann som går ut og inn av musklene.. Så det er ikke farlig å begynne å spise mer. Kroppen tilpasser seg et økt inntak og resultatet blir økt forbrenning for det meste.

Hvis du velger å begynne å telle kalorier (sterkt anbefalt i ditt tilfelle der du er nøye på maten) så kan jeg anbefalle deg og prøve å ligge på 40g fett, 200g karbohydrater og 150g protein. Dette utgjør ca 1760kcal. Det er en bra plass og begynne. Utfordringen din er nok å få i deg mindre fett og mer karbohydrater.

Jeg er sikker på at du vil føle 200g karbohydrater om dagen som MYE. Det gjør de fleste. Men det er viktig å presisere hva disse 200g skal komme av.. Havregryn, frukt, grønnsaker.. Det du egentlig spiser i dag.

Er veldig spent på hvor mye fett du får i deg hver dag. Høres fort ut som at du kanskje er ganske høyt på det inntaket. Vi fungerer veldig ulikt på fettinntak. Noen ligger over 100g om dagen og holder vekta fint, mens andre må helt ned på 20g, kanskje under, for å ikke øke i vekt.

Anbefaller deg og veie og måle alt du spiser i en uke og så si hva du ligger på i snitt om dagene.. Da vil du fort se hvor feilen i kostholdet ditt er. Det er så utrolig lett å "tro" at man gjør alt rett.

Så burde du også vite at det er veldig vanskelig å kalkulere hvor mye kcal du bruker under en styrketreningsøkt. Legg deg heller på et nivå og hold det noen uker. Da først finner du ut om du går opp eller ned. Ikke vei deg fra dag til dag. Det er misvisende desverre!

Lykke til!

[Kristin Charm]

Er veldig spent på hvor mye fett du får i deg hver dag. Høres fort ut som at du kanskje er ganske høyt på det inntaket. Vi fungerer veldig ulikt på fettinntak. Noen ligger over 100g om dagen og holder vekta fint, mens andre må helt ned på 20g, kanskje under, for å ikke øke i vekt.!

Jeg tror ikke jeg forsto utsagnet. Dette har jo ikke å gjøre med mengden fett i seg selv, men det totale energiinntaket. Du vil ikke øke lettere i vekt på 100g fett om dagen enn 20g fett om dagen, dersom kaloriinntaket er likt.

[Espen Kristiansen]

På en diett, erfarer noen at en høyere prosentandel fett/mindre andel karbo gir bedre fettforbrenning. Og vis a versa.. Ut ifra det hun skriver er jeg sikker på at hun får i seg en del kcal fra nøtter og kokkos olje. Det skal ikke mye til der før man går i overskudd. Et par never nøtter og to spiseskjeer kokosolje om dagen burde holde.

600kcal i 100g nøtter.

900kcal i 100g kokosfett (om det er ren olje, kokosmelk er bare 20% fett)

Fordelaktig å brenne ekstra karbohydrater på trening og kutte ned på fett inntaket om det lar seg gjøre. Men hvem vet. Det kan jo hende hun responderer bedre med en større andel fett. Problemet var at hun var redd for å gå opp i vekt. En grunnregel kan da ofte være og ligge lavt på fettinntaket da vi definerer det som 9kcal per 1g fett.. Den totale energimengden øker fort om man slurver med inntaket.

Et annet spørsmål er jo hvorvidt man klarer å forbrenne fett på trening kontra karbohydrater. Om karbohydratene er lettere å bruke som energi, ville jeg jo absolutt valgt mer karbo ovenfor fett for å holde den totale energimengden nede.

Viktigste for jenta er nok å få oversikt over hva hun putter i munnen først. På papiret! Man får seg ofte en aha opplevelse der.

[verje]

Tusen takk for svar dere

Da har jeg begynt og loggføre kosten, og håper dere kanskje har noen synspunkter på det sålangt

Onsdag:

Treningen: ingen

Måltider: 11.12.2013

Kcal 1 543

Protein 176

Karbohydrater 131

Fett 32

Fiber 38

Tirsdag:

Trening 552 kcal,1,5 t.

Måltider: 10.12.2013

Kcal 1 828

Protein 172

Karbohydrater 191

Fett 46

Fiber 25

Mandag:

Trening, ca 300 kcal, halvtime.

Måltider: 09.12.2013

Kcal 1 572

Protein 158

Karbohydrater 152

Fett 42

Fiber

19

[Espen Solvik Kristiansen]

Ser bra ut det her. Jeg har regnet meg frem til at du har en BMR på 1500kcal om dagen. Det er hvileforbrenningen din om du ikke rører på deg. Med trening og vanlig aktivitet gjennom dagen kan man regne med du ligger mellom 1900-2300kcal. Hvis du over tid, la oss si en måned, klarer å holde dette kostholdet strict, skal du merke forandring på kroppssammensetningen. Vekta er INGEN indikasjon på noe. Mål midje, lår, brystkasse, armer. Der vil du kunne se forandringer. Samt på fett% målinger.

Jeg vil samtidig nevne at jeg har ett dagsforbruk på 2500-2800kcal og måtte helt ned i 1800kcal for å tyne kroppen til å slippe fett. Mye cardio samtidig med muskeltrening og strengt kosthold hjalp for meg. Ingen brus, godteri, kake, latte osv... :-D

[Espen Solvik Kristiansen]

Med din høyde og vekt kan det godt tenkes du kan øke litt på protein og gå ned på karbo. Om du klarer vel og merke. :-P

[verje]

Måltider

Klokken

Matvarer

Kcal

Protein

Karb

Fett

07:19 Sunwarrior Risprotein (21.0g)

Eggehvite rå pr 100g (80.0g)

Bjørn Havregryn (glutenfri) (30.0g)

Quinoamel (60.0g) 422 37,3 57,4 6,1

11:00 Isbergsalat (33.0g)

Kalkunfilet (130.0g)

Agurk (5.0g) 121 26,4 0,9 1,4

14:30 Sunwarrior Risprotein (21.0g) 70 17,0 3,0 1,0

16:40 Sunwarrior Risprotein (21.0g) 70 17,0 3,0 1,0

17:49 Pinnekjøtt (35.0g)

Kalkunfilet (130.0g)

Kokosolje (1.0g)

Søtpotet (279.0g) 523 40,8 56,4 15,4

20:05 Eggehviter (99.0g)

Mandler (6.0g)

Kokosolje (10.0g)

Bjørn Havregryn (glutenfri) (50.0g) 366 19,8 31,0 16,8

Måltider

Klokken

Matvarer

Kcal

Protein

Karb

Fett

07:19 Bjørn Havregryn (glutenfri) (50.0g)

Eggehviter (70.0g)

Sunwarrior Risprotein (21.0g)

Quinoamel (40.0g)

Kokosolje (10.0g) 522 37,5 57,4 16,5

11:00 Isbergsalat (300.0g)

Kalkunfilet (115.0g) 144 26,0 5,9 1,8

17:04 Kalkunfilet (100.0g)

Kokosolje (7.0g)

Søtpotet (178.0g) 307 22,8 36,0 8,1

17:13 Sunwarrior Risprotein (21.0g) 70 17,0 3,0 1,0

20:44 Kokosolje (4.0g)

Sunwarrior Risprotein (21.0g)

Banan 1 stk (85.8g)

Kalkunfilet (134.0g)

Søtpotet (178.0g) 463 47,7 57,1 6,7

20:49 Eggehviter (99.0g)

Bjørn Havregryn (glutenfri) (50.0g) 236 18,5 30,5 3,5

20:57 Valnøtter (8.0g)

Mandler (5.0g) 86 2,2 0,7 8,3

Klokken

Matvarer

Kcal

Protein

Karb

Fett

07:25 grønnkål, rå (53.0g)

Spinat (53.0g)

Brokkoli (63.0g)

Mandelmelk (165.0g)

blåbær frossne (77.0g)

Sunwarrior Risprotein (21.0g)

Frosne bringebær (129.0g) 267 25,8 18,5 9,0

10:26 Tunfisk i vann (112.0g)

Isbergsalat (66.0g) 132 29,8 1,3 1,3

12:52 Sunwarrior Risprotein (21.0g) 70 17,0 3,0 1,0

12:52 Eggehviter (99.0g)

Bjørn Havregryn (glutenfri) (50.0g) 236 18,5 30,5 3,5

12:54 Kalkunfilet (178.0g) 158 35,6 0,4 1,8

19:30 Bjørn Havregryn (glutenfri) (100.0g)

Sunwarrior Risprotein (10.0g)

grønnkål, rå (30.0g)

Frosne bringebær (75.0g)

Eggehviter (165.0g)

blåbær frossne (90.0g)

Spinat (58.0g)

Mandelmelk (165.0g)

Brokkoli (92.0g) 679 49,7 77,3 15,4

Klokken

Matvarer

Kcal

Protein

Karb

Fett

10:07 Kokosolje (10.0g)

Sunwarrior Risprotein (21.0g)

Bjørn Havregryn (glutenfri) (30.0g)

Quinoamel (60.0g)

Eggehviter (66.0g) 513 37,2 57,1 16,1

14:38 Hvitløk (5.0g)

Sei (312.5g)

Paprika rød (50.0g)

BrokkoliTopper (450.0g)

Løk (15.0g) 369 67,2 18,9 1,2

16:41 Sunwarrior Risprotein (11.0g)

grønnkål, rå (53.0g)

blåbær frossne (55.0g)

Frosne bringebær (60.0g)

Brokkoli (63.0g)

Mandelmelk (165.0g)

Spinat (53.0g) 203 16,7 13,2 8,1

16:41 Sei (312.5g)

Isbergsalat (1.0g) 216 51,6 0,0 0,9

[verje]

Men har det noe å si hvordan man legger opp karbohydrater, morgenen eller kveld?

Mer ned i karbohydrater, og opp i protein ja. Hmm, okei

Det skal gå fint. Drikker ikke brus, alkohol, kaffe og spiser heller ikke noe sukker, gluten. Baker noen gang selv med mandelmel, kokosmel og havregryn. Bruker kun stevia.. Kjenner meg ganske sulten på kveldene, kanskje jeg burde spise litt mer fett og proteiner på kveldene, og karbohydratene på morgenen?

[HC89]

Last ned Appen MyFitnessPal , Er til iphone, Tror den ligger på Android også. Der kan du scanne strek koder på det du spiser, Eller legge inn manuelt. står hvor mye du bør få i deg pr dag i forhold til kroppsvekt og ønsket kropssvekt og trening, og hvor langt du er kommet i løpet av dagen. Gratis app, Bør prøves.

[Aurelius]

Men har det noe å si hvordan man legger opp karbohydrater, morgenen eller kveld?

Mer ned i karbohydrater, og opp i protein ja. Hmm, okei

Det skal gå fint. Drikker ikke brus, alkohol, kaffe og spiser heller ikke noe sukker, gluten. Baker noen gang selv med mandelmel, kokosmel og havregryn. Bruker kun stevia.. Kjenner meg ganske sulten på kveldene, kanskje jeg burde spise litt mer fett og proteiner på kveldene, og karbohydratene på morgenen?

Altså, hva man spiser når kommer i andre rekke etter om man spiser nok eller ikke. Spiser man 5000kcal om dagen mens man bare trenger 2000, går man opp uansett når på døgnet kaloriene kommer.

Hvis du har lyst til å komme deg i bedre form, så må du nødvendigvis gi kroppen den energien den trenger for å bygge deg den kroppen du vil ha. Og det skal veldig mye til for å få til det på 1500-1800 kcal om dagen, spesiellt om man trener og er aktiv attåt. Det beste tipset jeg kan gi vil være å prøve å lytte til kroppen din og å ikke titte så mye på vekta.

Du kan ikke oppsummeres eller defineres av hvor mye du veier, så å la den få overtaket på deg og la den bestemme hvordan du føler deg, er ikke bra, hverken på kort eller lengre sikt.

Har du vurdert å oppsøke fagfolk/få prate med noen som kan mer om mat og helse enn oss randoms på forumet?

[Abdi]

Det er utrolig kjipt og ha kyssesyke, først og fremst bli helt frisk. Husk og lytte til kroppen din,start forsiktig.

Mitt beste tips til deg, få kontakt med en PT som hjelper deg, min PT gjorde som følgene.

Jeg fikk en skritteller som jeg gikk med i 2 uker,tok en test for og finne ut hvor mye fett % jeg hadde i kroppen og vann osv.

Når vi fant ut fett % og hvor mye kalorier jeg forbrenner så satt vi opp et kosthold, jeg ville bygge muskler så vi satt opp 500+ kalorier på kostholdet.

Jeg veide 65 kilo i slutten av året 2011, nå veier jeg 75kg er kjempefornøyd!

Lykke til!