Antall reps og set ved progresjon? Trenger hjelp!

[Jenna]

Ligger sikkert andre tråder om dette...men gidder ikke lete....

Når jeg øker antall kg på stanga, fks knebøy eller mark, er målet å kunne klare 10 reps av 3 set???

Klarer jo ikke det med det samme....men kanskje 4 til 6....så er jeg helt "død"...

Eller er det meningen man skal holde på med 10 x 3 på det man klarer i evigheter før øker?

Og, MÅ målet være å klare 10 x 3? Er det noe magisk med den formelen?

Vet ikke hvordan jeg skal legge opp progresjonen, vil ha en plan å jobbe etter.

Takker så mye for svar

[Oddis]

Ingenting magisk med 10x3. Det viktigste er at du jevnlig øker vektene. Om du øker med f.eks 2,5 kg og ikke klarer 10 reps lengre så er en måte å gjøre det på å jobbe deg opp til 10 reps igjen før du øker videre. Alternativt kan du bare bruke en lineær progresjon og øke vekten konstant mens du tillater repsene å bli lavere. Da kan du f.eks trene 2 uker med 3x10, 2 med 3x8, så 3x6, osv.

[fff]

En simpel måte å legge til progresjon er å regne på hvor mye KG du løfter totalt i hver øvelse per uke.

F.eks SettxRep(Antall kilo du løfter i arbeidssett) Totalt KG per uke i arbeidssett.

Uke 1. 3x4(125kg) 1500kg

Uke 2. 4x4(125kg) 2000kg

Uke 3 4x5(125kg) 2500kg

Uke 4 4x6(115kg) 2800kg

Uke 5 4x8(110kg) 3500kg

Uke 6 4x10(105kg) 4200kg

Uke 7 3x8(110kg) 2600kg

Uke 8 3x6(115kg) 2000kg

(tallene er rundet av)

Også start på nytt.

Da øker du jevnlig mengden per uke også etter 6 uker også i 3 uker trapper du ned mengden med litt høyere intensivitet igjen.

Dette kan egentlig gjøre med stort sett alle baseøvelsene.

Om du ikke liker høyrep 8-10 rep, så kan du gjøre 4+4 eller 5+5 istedenfor.

altså kjør 4/5 rep, sett stanga på plass og ta ca.20sek el pustepause også kjør de gjenstående 4/5 rep.

Vektene må økes litt da, så da kan fjerne ett sett. Kjøre 3 istedenfor 4.

Det er ingenting magisk der ute, men det som har funket for mange, funker veldig sannsynlig for deg også.

[Jenna]

Ingenting magisk med 10x3. Det viktigste er at du jevnlig øker vektene. Om du øker med f.eks 2,5 kg og ikke klarer 10 reps lengre så er en måte å gjøre det på å jobbe deg opp til 10 reps igjen før du øker videre. Alternativt kan du bare bruke en lineær progresjon og øke vekten konstant mens du tillater repsene å bli lavere. Da kan du f.eks trene 2 uker med 3x10, 2 med 3x8, så 3x6, osv.

Det er dette jeg har gjort, mer eller mindre. Men er nok litt vel ivrig etter å øke kg...

Takk for svar Oddis

[Jenna]

En simpel måte å legge til progresjon er å regne på hvor mye KG du løfter totalt i hver øvelse per uke.

F.eks SettxRep(Antall kilo du løfter i arbeidssett) Totalt KG per uke i arbeidssett.

Uke 1. 3x4(125kg) 1500kg

Uke 2. 4x4(125kg) 2000kg

Uke 3 4x5(125kg) 2500kg

Uke 4 4x6(115kg) 2800kg

Uke 5 4x8(110kg) 3500kg

Uke 6 4x10(105kg) 4200kg

Uke 7 3x8(110kg) 2600kg

Uke 8 3x6(115kg) 2000kg

(tallene er rundet av)

Også start på nytt.

Da øker du jevnlig mengden per uke også etter 6 uker også i 3 uker trapper du ned mengden med litt høyere intensivitet igjen.

Dette kan egentlig gjøre med stort sett alle baseøvelsene.

Om du ikke liker høyrep 8-10 rep, så kan du gjøre 4+4 eller 5+5 istedenfor.

altså kjør 4/5 rep, sett stanga på plass og ta ca.20sek el pustepause også kjør de gjenstående 4/5 rep.

Vektene må økes litt da, så da kan fjerne ett sett. Kjøre 3 istedenfor 4.

Det er ingenting magisk der ute, men det som har funket for mange, funker veldig sannsynlig for deg også.

Ok, jeg skjønner. Det høres ut som en logisk tilnærming, skal prøve dette. Takk for svar