Styrketrening, sykling og hockey..

[Squatness]

Først litt bakgrunn:

Jeg har siden 01.01.13 lagt om en god del på livet mitt.

Jeg har stort sett gjennom hele livet vært aktiv på en eller annen måte(hockey, fotball), men de siste årene etter jeg fikk en stillesittende jobb og ett par unger, lagt meg ut og gått opp en del kilo. Endte på ca 101kg ved nyttår 2012 (30 år 183cm høy) før jeg fant ut at jeg måtte ta noen tak.

Jeg startet på treningstudio med diverse apparater og litt løping(kuket stort sett rundt), og hockey treningen 2 kvelder i uken. Fikk etter ett par uker smaken på styrketrening, og baseøvelsene benk, knebøy og mark ble fort favoritter. Har trent 4-6 styrkeøkter i uken + litt sporadisk kardio. Gikk i løpet av de 4 første mnd ned ca 13 kg, hvorav 35gram var muskler, og resten fett, viseralfettet gikk ned og forbedringer over hele linja.

Etter dette har jeg stort sett holdt vekten mellom 89 og 90 kg. Har ikke tatt noen test siden april, men jeg tror noe jeg har lagt på meg igjen er muskler. Noe jeg ønsker og gjøre mer av, og kommer nå til mitt sprøsmål:

Har i det siste blitt veldig glad i landeveissykling, og hockey sesongen er i gang igjen.

TL;DR

Hvor mye sykling og hockey kan jeg drive med i løpet av en uke med tre styrkeøkter og fortsatt bygge muskler? evt noen tips for ett styrkeprogram som kan passe denne ukesplanen tas imot med takk.

For øyeblikket ser uka slik ut(kan variere noe):

Mandag(kveld) Hockey 1t 15m

Tirsdag Styrke

Onsdag(kveld) Hockey 1t 15m

Torsdag Styrke

Fredag Sykkel 5-6 mil

Lørdag eller Søndag Styrke/Hvile

(hender jeg tar en 15km sykkeltur eller kropsvektøvelser på mandag/onsdag formiddag)

[02-snapper]

Kostholdet er nok veldig avgjørende når du er så aktiv. Du vil ikke kunne bygge muskler om du havner på minussiden kalorimessig. Også intensiteten vil ha litt å si - altså er drt rolig langtur på sykkel eller er drt hardkjør?

Erfaringsmessig og hvertfall for meg har det vært mye vanskeligere å bygge muskler i perioder med mye høyintensitetssykling enn ellers. Rett og slett fordi restitusjonstiden blir for kort.

men igjen... det er individuelle forskjeller så prøv deg fram nok mat, nok hvile og god periodisering av treninga blir ekstra viktig for deg