rett planene mine og hjelp meg med diett er du snill.

[njofra]

Hei.

Litt om meg:

33 år, 98kg 1.81cm, mann.

Bakgrunn:

Alltid vært idrettsaktiv men ikke alltid veldig effektiv. Dvs. har alltid drevet med noe form for idrett. Håndball, tennis osv.

Løftet vekter i perioder på 2-5 mnd men desverre ikke kontinuelig.

Fysisk sterk og frisk og igrunn liker følelsen av å trene og yte det lille ekstra.

Målet:

85kg februar 2012 da med muskler.

Akkurat nå er jeg akkurat ferdig med 1. uke av RYP, grunn program hvor dette er andre ganger jeg kjører den. første runge på 6 uker var avsluttet 25. July.

Jeg kjører som sagt RYP grunnprogram med 3 ekstra øvelser. Rygghev(pga svak korsrygg), vanlig benkpress(for å ta nede på brystet) og kabelnedtrekk med bred stang.

Samtidig, minst 2(av 3) ganger i uken trener jeg intervaller som består av 2-3 runder av tabata hvor jeg primært bruker hoppetau, vektstang og kettlebels.

I tillegg har jeg børstet støv av racquetten min som da vil si minst en gang med tennisspill i uken, 1.5-2 timer i uken. dette vil også være tilfellet i vinter.

Jeg er Far til snart 3 og har dermed begrenset tid til å trene, men til nå så har jeg måttet ta meg tid til dette noe som har resultert at jeg enten trener kl 06 om morgenen eller i lunsjpausen på jobben(vi har fasiliteter til det på jobben).

Observasjoner:

Kondisjonen er blitt betraktelig bedre, muskler mer definerte under men fettet går ikke ned(har ikke klare bevis på dette).

Nå er dette en total observasjon og ikke bare av treninger siste 10ukene.

Nå mener jeg at treningsgrunnalget mitt er bra i og med at jeg også kan se klare resultater av det jeg gjør.

Det er jeg veldig usikker på dietten min, eller mangelen av denne.

Jeg forsøker å spise mest mulig sunt, men skeiser selvsagt ut alt for ofte.

Jeg har begynt å drikke proteinshaker , 1 porsjon daglig og spiser en god del diverse grønsaker og hvitt kjøtt.(er muslim:).

Nå har jeg fast bestemt på å gjøre noe med dietten og i en periode på 6-10 uker overvåke spiseingen min. Dvs telle kalorier.

første steget er jo å kjøpe inn en nøyaktig kjøkkenvekt for å veier maten og kunne være sikker på antall kalorier jeg tar in i løpet av dagen.

Da er spørsmålene mine:

Hva syns dere om mengden trening jeg allerede utfører?

Selv om det er nokså enkel matematikk kan noen vise meg veien, forklare og noen gode linker på hvordan gå frem for å beregne mengden mat og kalorier.

Og gjerne noen tips, generelle kommentarer.

Så planen in er å planlegge måltidene par dager i forveien.

Dette er noen jeg skal gjøre for å komme meg ned i vekt, bli en mer eller mindre en vane for så å gå over til normal sunn livsstil når målet er nådd.

Takker for alle bidrag, meninger, tips store som små.

viljen er der, jeg tror at treningen er på plass men dietten er den jeg sliter med.

[njofra]

BTW: beklager det lange inlegget men det måtte bare bli sånn i først post:)

[Oddis]

I forhold til treningen ser det ut til at du er på rett spor.

Skal du logge kaloriinntak kan du bruke f.eks myfitnesspal.com. Anbefaler å bare finne et utgangspunkt som bør gi et moderat underskudd (forslag 2500 kalorier i snitt) og justere ukentlig etter framgangen (kutt 200 kalorier ekstra om du ikke går ned i vekt etter en uke). Få i deg ca 160-200 gram proteiner til dagen og resten karbohydrater og fett. Vanskeligere enn det er det ikke

[njofra]

Hei Oddis.

takk for svar.

Sjekket ut myfitnesspal.com og den åpnet for så vidt øynene mine.

Ser at den er nyttig i å logge kalorier og er lett å bruke. På android også.

Det som kom som en sjokk for meg, etter å ha logget inntaket i par dager er igrunn hvor kaloriene forsvinner.

Jeg ble mest bevisst på forbruket og visse ikke gode matvaner jeg har:)

Vil nok tro at jeg kommer til å bruke denne i en viss periode på noen uker slik at gode vaner blir skapt og jeg igrunn er klar over hva de forskjellige matvarene inneholder av kalorier. Ikke minst ha en generell forståelse av hva/hvor mye jeg kan spise for å ikke overskride antall jeg kalorier daglig.

Et spørsmål:

Jeg ser at mitt kalorie behov er ca 2500cal dagen + eventuell trening forbruk..

Planen er å legge meg på 2000-2100cal dagen til å begynne med og passe på å spise riktig/sunn mat i stedet.

Mine måltider.

Frokost ca kl 07

Lunsj ca 1045

Mellommåltid på jobben ca kl 14

Middag ca 1715

Kveldsmat(ingen ekte måltid , men dessverre ble det mer eller mindre snacks eller frukt)

Hvordan bør jeg fordele de 2000cal mine?

Jeg skrev at jeg driver med tabata minst 2 ganger i uker, og dette er etter RYP sesjonen.

Jeg spilte tennis i går og det var utrolig digg å spille men jeg mangler mye på kondisjon.

Dermed blir det til at jeg øker den kondisjonstreningen mer i tiden fremover.

[Oddis]

Hvordan bør jeg fordele de 2000cal mine?

Fordelingen er ikke veldig kritisk. Har du 4 måltider til dagen så kan du ha ca 500 i hvert måltid. Evt kan du forsøke deg litt fram med å spise mer karbohydrater etter trening samt på kvelden og mer fett i de første måltidene.

Jeg skrev at jeg driver med tabata minst 2 ganger i uker, og dette er etter RYP sesjonen.

Jeg spilte tennis i går og det var utrolig digg å spille men jeg mangler mye på kondisjon.

Dermed blir det til at jeg øker den kondisjonstreningen mer i tiden fremover.

2 tabata økter i uken bør være nok og hvis du trener litt tennis i tillegg til det så tror jeg det vil være nok til at du ser at kondisjonen blir bedre. For mye kondisjonstrening når du er på diett kan gjøre dietten vanskeligere og det er lettere å stagnere.

[njofra]

stemmer.

Har jo drevet med Tabata siste 10uker og tennis siste 2. Men føler at kondisen burde være bedre.

Men det kan jo ha noe med å gjøre at når jeg spilte og var på topp så veide jeg sånn ca 15kg mindre:)

Men med fortsatt trening av intervaller og gå ned i vekt så vil det bli bedre:)

Syns at det å logge kalorier og være bevisst på hva en putter i seg gjør at jeg tenker over hver eneste lille ting jeg putter i munnen:)

Lettere å avstå fra godt og snoop også.

[njofra]

en annen ting:

jeg har høy puls..På mitt beste målbare fitness level , hvor jeg løp 3100m på 12 min(cooper test) så var hvilepulsen min på 90-95 slag i minuttet. Noe den er fremdeles.

Har brukt pulsklokke lenge men desverre viser den helt feil når det gjelder kaloriforbruket. For eks. spilte jg tennis i 100min på lørdag, greit at jeg var sliten, andpusten og lykkelig men allikevel syns jeg kal. forbruket på 1740cal som klokken viste ble litt feil:)

Utifra normale forutsetninger bør forbruket være på ca 1200-1300cal for 2 timer aktiv spill.

Finnes det noen klokker som kan ta høyde for dette?

dette har jeg verifisert både med blodtrykkmåler, hos lege , 2 forskjellige pulsklokker(2 forkjellige merker) og div. kondisjonsmaskiner som leser av puls beltet.

[Oddis]

Finnes det noen klokker som kan ta høyde for dette?

Kaloriforbruk basert på puls blir kun et veldig røft estimat og er beregnet for jogging (noen pulsklokker kan veksle mellom aktiviteter). Men du kan ikke sammenlikne jogging og tennis. Du skal være i ganske god form for å klare å forbrenne 1200 kalorier på to timer.

Bodymedia armbånd vil gi deg et mer nøyaktig estimat da den ikke baserer seg på puls til å estimere kaloriforbruket ditt.

Men du kommer deg fint unna å vite dette i det hele tatt. Om du logger inntaket så kan du bare justere etter framgang og da ser du fort hvor du må ligge for å oppnå nedgang.