Trenger help fra noen med mer kunnskap enn meg selv :)

[Natt]

Jeg er en jente på 22 år som har i den siste tiden blitt mye mer intressert i styrketrening og kosthold. Har tenkt lenge at det var på tide å komme i gang (ser jeg ble medlem her for over ett år siden! ). For 7 veker tok jeg ett oppgjør med meg selv og begynnte ordentlig med et treningsprogram og kostholdprogram. Dette var av typen "Quick fix/fat attack" som varer bare i 4 uker. Fullførte det, tok en uke pause og har nå startet enda en runde på det. Målet med dette programmet er å gå ned i fettprosent og opp i styrke. Har i grunn alltid sett "slank ut" til tross for at jeg har hatt et usunt kosthold og trent lite. Som et resultat av dette ble jeg "tynnfeit". Så målet mitt er altså å bli stram og sterk. Ønsker sterkt å kvitte meg med fettet på rumpa og hoftene (der hovedsaklig alt fettet sitter). Jeg er 165 cm høy og veier i dag ca. 51-52 kg. Gjør meg ingenting om jeg går litt opp i vekt så lenge det er muskler. Etter jeg har begynnt å trene merker jeg forbedringer. Dette vil jeg så absolutt forsette med. Usikker på hvor veien går videre. Kan ikke akuratt følge dette 4 uker programet resten av livet! Har lest mye på fitnessbloggen de siste ukene for inspirasjon, kunnskap og råd. Tenker å begynne på nytt program om 3 uker. Har lyst å trene en del baseøvelser og ikke bruke så mye apparater. Nybegynnerprogrammet til Børge Fagerli ser veldig bra ut. Noen som har erfaringer med dette? Lurer på om det er går grett å hoppe rett på uke 6? Tenker å leie en PT å få ordentlig gjennomgang på teknikk (trenger spesielt hjelp til knebøy og markløft ettersom jeg har lite erfaring med dem). Lurer på om jeg er for ivring viss jeg gjør det?

Uke 6:

• Knebøy – teknikktrening 2 sett x 6-8 reps
  
• Beinpress på ett bein 2 x 6-8 reps
  
• Benkpress 3 x 6-8 reps
  
• Markløft – teknikktrening 2 sett x 6-8 reps
  
• Roing 3 x 6-8 reps
  
• Skulderpress 2 x 6-8 reps
  
• Nedtrekk 2 x 6-8 reps
  
• Biceps 2 x 6-8 reps
  
• Triceps 2 x 6-8 reps
  
• Mage 2 x 6-8 reps
  
• Rygghev 2 x 6-8 reps
  

Ser ut som det er en del øvelser? Er det for mange øvelser med tanke på jeg vil trene helkropp 3 ganger i uken (man, ons, fre) og ha cardio på noen av dagene der jeg ikke trener styrke? Vil også gjerne ha ekstra fokus på rumpa. Tenkte kanskje jeg kunne skyte inn en rumpeøvelse på hver økt. f.eks mandag -hipthrust, onsdag-bulgask utfall, fredag-glutebridge. Er det noe å anbefale?

Kostholdet mitt i dag inneholder lite karbohydrater (helst etter trening), mye kjøtt (ca 400-500 g pr dag) og en del grønnsaker og bær. Som supplement tar jeg BCAA før trening og en proteinshake etter trening. Tar og omega 3-6-9 kapsler og multivitaminer. Sklir ut av og til med yoghurt og sjokolade nøtter. Blir også en fest her og der. Er det noen forbedringer her jeg bør gjøre? Siden det er mye kjøtt på menyen blir det dyrt for en stakkar student. Noen som har tips til hvordan å spare penger på det? Er opptatt av å få i meg det kroppen trenger.

Håper noen mer kunnskaprike enn meg selv kan helpe meg litt på vei!

[Oddis]

Ser ut som det er en del øvelser? Er det for mange øvelser med tanke på jeg vil trene helkropp 3 ganger i uken (man, ons, fre) og ha cardio på noen av dagene der jeg ikke trener styrke? Vil også gjerne ha ekstra fokus på rumpa. Tenkte kanskje jeg kunne skyte inn en rumpeøvelse på hver økt. f.eks mandag -hipthrust, onsdag-bulgask utfall, fredag-glutebridge. Er det noe å anbefale?

Alle dagene er ikke like, er kun ene dagen i uken du skal ha så mange øvelser. Å starte rett på uke 6 blir litt feil siden det er en naturlig progresjon i programmet, men kan kanskje fungere om det passer inn med det du har trent til nå. Er imidlertid mange andre programmer som kan være greie om du nå har trent i et par måneder.

kan du skrive ned hvordan det programmet du har i dag er?

[Natt]

Alle dagene er ikke like, er kun ene dagen i uken du skal ha så mange øvelser. Å starte rett på uke 6 blir litt feil siden det er en naturlig progresjon i programmet, men kan kanskje fungere om det passer inn med det du har trent til nå. Er imidlertid mange andre programmer som kan være greie om du nå har trent i et par måneder.

kan du skrive ned hvordan det programmet du har i dag er?

Takk for svar!

Uke 1: 4 styrke økter 2-3 sett og 15-25 reps.

Uke 2: 3 styrke økter, 3-4 sett, 8-12 reps.

Uke 3: 4 økter, to økter 3-4 sett, 15 reps, en økt 2-3 sett, med 8-10 reps og en 3-4 sett med 3-5 reps

Uke 4: 3 økter, 2-3 sett, 4-6 reps. (Lavt kcal inntak denne uken)

Øvelser: Beinpress, Glute bridge, Reverse hypers, skråbenk med manualer, roing i kabel, bicepscurls, trisepspress, bulgarsk utfall, goblet squat, nedtrekk bredt grep, nedtrekk smalt grep, skulderpress, push ups, liggende leg curls, sidehev, chins, benkpress, hantelroing, strake markløft, knebøy og tåhev. Disse er fordelt på øktene og flere av øvelsene er gjentatt hver økt.

Det er også lagt inn 2-3 økter i uken med intervall trening /moderat cardio.

For hver uke minsker kcal inntaket litt.

Hvilke programmer mener du kan være greie for meg nå?