Sliter med benkpress og skulderpress

[stigfjel]

Som tittelen tilsier, sliter med benkpress. Her kommer litt bakgrunn.

Siden november har jeg trent regelmessig og ofte. 2 ganger styrke, 1 gang kondisjon på treningssenter. Særlig den siste måneden har jeg lagt på med minst en kondisjonsøkt pr uke.

Under kommer programmet jeg har kjørt på siden februar (maksimal vekt oppgitt i parantes).

Dag 1 styrke (mandag):

Benkpress stang 3x10 (55 kg)

Skrå benkpress manualer 3x10 (18-20 kg)

Triceps extension manualer 3x10 (11-12 kg)

Triceps pushdown kabel 3x10 (30 kg)

Cable backhand 3x10 (5 kg)

Biceps curl 3x10 (15 kg)

Situps 3x20

Dag 2 styrke (torsdag):

Sittende skulderpress manualer 3x10 (18 kg)

Knebøy 3x10 (70-75 kg)

Stående roing stang 3x10 (67.5 kg)

Markløft 3x10 (97.5 kg)

Fronthev 3x10 (27.5 kg)

Nedtrekk kabel 3x10 (60 kg)

Situps 3x20

Dag 1 kondisjon (tirsdag):

Løping tredemølle 40 min (12+ km/t)

Step-up med manualer 40 cm med manualer (12 kg)

Svømming 1000m

Varierte øvelser andre dager, f.eks. 8-10 km løping lørdag.

Jeg er på kaloriunderskudd, og har vært det siden begynnelsen av mai. På denne tiden har jeg gått ned ca 4 kg og en buksestørrelse.

Det spesifikke problemet jeg har med benkpress og skulderpress er at jeg, før jeg startet vektnedgangen klarte jeg 3x10 repitisjoner på benkpress-øvelsene samt skulderpress på oppgitt vekt over. Nå må jeg ut i 5x5. Men andre øvelser klarer jeg å øke på. F.eks. økte jeg på biceps curl i dag med 1 kg, og sist torsdag gikk jeg opp med 2.5 kg på markløft.

Bruker myfitnesspal til å logge kaloriinntak. Har et inntak på rett under 1800 kalorier netto (trening trekker fra kalorier). Og når det er treningsdag tar jeg proteinpulver til frokost og umiddelbart etter trening. På hviledager blir det kun protein til frokost.

Så, noen tanker om hva jeg evt. gjør feil, hva jeg kan forbedre? Vektnedgang er ganske viktig, det er hovedgrunnen til at jeg startet med treningsopplegget i første omgang. Har alltid vært overvektig, og i november bestemte jeg meg for å gjøre noe med problemet.

[Kristin Charm]

Underskuddet ditt kan være for stort, dermed mister du lettere muskelmasse og styrke. I hvor stort underskudd er du daglig? Det er uansett veldig naturlig å gå ned i vekt på øvelser som benkpress ved underskudd. Ikke ønskelig, bør unngås, men vanlig.

Jeg sliter også litt med å ta tak i programmet ditt. Er tanken bryst/triceps/biceps dag 1 og ben/skuldre/rygg dag 2? Jeg vil sterkt anbefale deg å gå vekk fra dette programmet til fordel for å kjøre gjennom hele kroppen flere dager i uka. Hvis du ønsker å bevare mest mulig muskelmasse og kanskje fortsette å øke mer i styrke, vil det være gunstig å trene samme muskelgruppe mer enn en gang per uke, og slik gi dem mer å vokse på.

[stigfjel]

Underskuddet ditt kan være for stort, dermed mister du lettere muskelmasse og styrke. I hvor stort underskudd er du daglig? Det er uansett veldig naturlig å gå ned i vekt på øvelser som benkpress ved underskudd. Ikke ønskelig, bør unngås, men vanlig.

I dag (ifølge myfitnesspal som jeg fikk et tips om i en annen tråd jeg opprettet) ligger jeg på et underskudd på 41 kcal. Men det er underskuddet når jeg har satt at jeg skal gå ned 1 lb/uke (litt under en halv kg) (appen kuttet akkurat kalorimålet med 20 kcal ift. forrige uke). Hvis jeg endrer innstillingen til at jeg skal beholde nåværende vekt ligger jeg i dag 541 kcal under, med treningen iberegnet. Og det er gjennomsnittet jeg har ligget på den siste uka, ca 50-100 kcal under, når jeg skal gå ned i underkant av 0.5 kg/uke. Har riktignok i starten hatt tildels store underskudd. Det var en søndag der jeg hadde et underskudd på over 1800 kcal (på å gå ned 1 lb/uke), hvor jeg hadde et negativt netto kaloriinntak. Den dagen løp jeg 10 km og gikk en 8 km tur. Spiste kun frokost (sen frokost) og middag. Men sånt er det slutt på.

Jeg sliter også litt med å ta tak i programmet ditt. Er tanken bryst/triceps/biceps dag 1 og ben/skuldre/rygg dag 2? Jeg vil sterkt anbefale deg å gå vekk fra dette programmet til fordel for å kjøre gjennom hele kroppen flere dager i uka. Hvis du ønsker å bevare mest mulig muskelmasse og kanskje fortsette å øke mer i styrke, vil det være gunstig å trene samme muskelgruppe mer enn en gang per uke, og slik gi dem mer å vokse på.

Tanken bak programmet er at det ikke skal ta for lang tid, og at jeg da kjører forskjellige øvelser de to gangene jeg trener styrke. Har til tider mye å gjøre, og ikke alt for mye tid tilgjengelig, så jeg må utnytte tiden mest mulig effektivt. I tillegg var det en motivasjonstankegang bak programmet: jeg har slitt med dårlig motivasjon, og de programmene jeg har hatt før har ikke fungert. Lengden tidsmessig har vært et problem. Derfor ble det kortere, men intensive økter. Og jeg ønsker at alle andre ting jeg har å gjøre til tider ikke skal være noen unnskyldning for ikke å trene. Det har tildels fungert, jeg har trent jevnlig over en lengre periode enn hva jeg noensinne har gjort tidligere. Men klart, det er alltid rom for forbedringer. Jeg har konsentrert meg om å flytte den ene foten foran den andre.

Edit: som jeg skrev over, det er jo øvelser jeg har økt belastningen på selv etter et konskevent underskudd. Biceps curl økte jeg med 1 kg, og markløft økte jeg forrige gang. Klarer jeg fullt ut 3x10 på markløft neste torsdag, øker jeg gangen etter.

[Oddis]

På underskudd så har jeg hatt god erfaring med følgende protokoll på benkpressen:

sett 1: 6 reps med 50% av arbeidsvekta

sett2: 3 reps med 75% av arbeidsvekta

sett3: max reps (1 i reserve) på den vekta du tror du klarer 6 reps med

sett4: max reps (1 i reserve). Klarte du 7 reps forrige sett, gå opp 2,5 kg, 5 reps gå ned 2,5 kg. Klarte du 8 reps eller mer gå opp 5 kg

Neste uke kjører du sett 3 med vekta fra sett 4.

anbefaler deg å kjøre benkpressen 2 ganger i uken. Da kan du kjøre med 10 reps ene dagen og 6 reps andre.

10 reps vil se slik ut:

sett 1: 10 reps med 50% av arbeidsvekta

sett2: 5 reps med 75% av arbeidsvekta

sett3: max reps (1 i reserve) på den vekta du tror du klarer 10 reps med

sett4: max reps (1 i reserve). Klarte du 11 reps forrige sett, gå opp 2,5 kg, 9 reps gå ned 2,5 kg. Klarte du 12 reps eller mer gå opp 5 kg

[Oddis]

Og les igjennom denne og se videoen. Har du allerede gjort det, så gjør det en gang til...

BENKPRESS PÅ 123 (med video) | Fitnessbloggen Forum

[Elemano]

Alt av pressøvelser er veldig sensitiv når det kommer til kosthold. Ligger du i underskudd skal det mer enn 2 økter i uken til for å klare å ha en økning i den øvelsen. Som jeg pleier å si til mine kunder på underskudd er at de skal være fornøyde om de klarer å beholde styrken i øvelsene. Har du ønske om å øke i benkpress ville jeg anbefalt en høyere frekvens/trent oftere.

[stigfjel]

På underskudd så har jeg hatt god erfaring med følgende protokoll på benkpressen:

*snip*

Skal studere den litt nærmere, ja.

Jeg har som sagt ligget i på et gjennomsnittelig underskudd siden begynnelsen av mai. Det har gitt resultater i form av at jeg har tatt av meg 5 kg hittil. Startet underskuddet da jeg veide rundt 90, nå veier jeg 85. Veide meg i dag etter en ganske hard kondisjonsøkt, først 40 min løping på mølle med 1% stigning og 8.6 km tilbakelagt distanse, deretter step-up 3x10 med manualer (økte fra 12 kg til 14 kg pr manual på siste serie) og til slutt 1500m brystsvømming på 50 min.

Får kanskje legge inn en benkpressøkt på styrke dag 2...

Kristin Charm: logikken bak treningsprogrammet er at på styrke dag 1, som jeg pleier å ta på mandager prøver jeg å unngå for mye ben, da jeg på tirsdager kjører ganske harde kondisjonsøkter, som nevnt i avsnittet over. Lang distanse på tredemølle, step-up og svømming, alt på samme økt. Det har gitt meg positiv effekt. Løping er som sagt noe av det mest effektive man kan gjøre mtp. kondisjon og vektnedgang. Ifølge appen kan jeg i løpet av en sånn økt brenne over 1000 kcal. Distanser jeg før var utslitt av etterpå blir nå nesten som en tur i parken i forhold. Etter 40 min i dag følte jeg at jeg kunne ha fortsatt enda litt til, eller skrudd opp farten enda litt mer. Øker farten noe neste gang. For 2 år siden løp jeg med en gjennomsnittsfart på rundt 10 km/t, og jeg holdt ut en halvtime. Da var jeg kjørt. I dag klarte jeg en gjennomsnittsfart på 12.9 km/t på 1% stigning og jeg holdt i 40 min med mer å gå på. Jeg var riktignok så svett etterpå at jeg måtte vri opp t-skjorta. Forbedring?

[Kristin Charm]

Kristin Charm: logikken bak treningsprogrammet er at på styrke dag 1, som jeg pleier å ta på mandager prøver jeg å unngå for mye ben, da jeg på tirsdager kjører ganske harde kondisjonsøkter, som nevnt i avsnittet over. Lang distanse på tredemølle, step-up og svømming, alt på samme økt. Det har gitt meg positiv effekt. Løping er som sagt noe av det mest effektive man kan gjøre mtp. kondisjon og vektnedgang. Ifølge appen kan jeg i løpet av en sånn økt brenne over 1000 kcal. Distanser jeg før var utslitt av etterpå blir nå nesten som en tur i parken i forhold. Etter 40 min i dag følte jeg at jeg kunne ha fortsatt enda litt til, eller skrudd opp farten enda litt mer. Øker farten noe neste gang. For 2 år siden løp jeg med en gjennomsnittsfart på rundt 10 km/t, og jeg holdt ut en halvtime. Da var jeg kjørt. I dag klarte jeg en gjennomsnittsfart på 12.9 km/t på 1% stigning og jeg holdt i 40 min med mer å gå på. Jeg var riktignok så svett etterpå at jeg måtte vri opp t-skjorta. Forbedring?

Forbedring? Fremgang har du hatt, ingen tvil om det, men nå var det vel ikke fremgangen på andre punkter enn benk- og skulderpress du spurte om her. Jeg tror du har et meget godt regime som er godt tilpasset deg, og du at du mister noe styrke på diett er det ikke alltid så mye å gjøre med. Ta til deg Oddis sine råd om benkpress på underskudd, det kan hjelpe deg! Ellers er det bare å fortsette som nå. Har du mange kilo igjen du ønsker å gå ned?

[stigfjel]

Forbedring? Fremgang har du hatt, ingen tvil om det, men nå var det vel ikke fremgangen på andre punkter enn benk- og skulderpress du spurte om her. Jeg tror du har et meget godt regime som er godt tilpasset deg, og du at du mister noe styrke på diett er det ikke alltid så mye å gjøre med. Ta til deg Oddis sine råd om benkpress på underskudd, det kan hjelpe deg! Ellers er det bare å fortsette som nå. Har du mange kilo igjen du ønsker å gå ned?

Neida, det var benkpressen og skulderpressen på underskudd som var temaet for denne tråden, ingen tvil om det. Jeg registrerte at du i forrige post stusset over treningsprogrammet mitt, og mitt tilsvar på det var en forklaring på hvorfor programmet ser ut som det gjør.

Oddis sine råd om benkpress skal nøye studeres og prøves ut. Tenker jeg starter med det neste mandag, da starter jeg på en ny uke. Dessuten klemmer jeg inn en ny benkpressøkt kommende torsdag, da jeg også skal ha resten av de tunge basisøvelsene som blant annet knebøy og markløft.

Hva oppvarming angår bruker jeg løping. På økt 1 løper jeg 20 min med en snittfart like over 13 km/t. For oppvarming til økt 2 løper jeg kun 10 min pga knebøy og markløft. Sistnevnte er det ikke lenge før jeg øker belastningen igjen.

Jeg har aldri tidligere gått på et vedvarende underskudd av denne sorten. Altså, jeg har trodd at jeg har vært der, men det har vist seg ikke å stemme. Så jeg ble litt usikker da jeg fikk problemer med benkpress og skulderpress etter at jeg startet på underskuddet. Det gir utfordringer jeg ikke har vært borti før.

Hva vekt angår har jeg igjen 10-15 kg. Satser på en matchvekt rundt 70-75 kg. Ser på kroppsfasongen at jeg kan gå ned såpass uten å bli sykelig undervektig, noe jeg absolutt ikke skal bli. Da vil jeg også ha en BMI som ligger godt innenfor "normalvekt". Når det skjer er det slutt på underskudd, da vil det være snakk om å beholde den vekten jeg har i størst mulig grad.

[Oddis]

Skal studere den litt nærmere, ja.

Slik vil jeg foreslå at du implementerer det i ditt nåværende program. Siden benkpressen også tar godt på skuldrene ville jeg redusert til to sett på skråbenk og sittende skulderpress (2 oppvarmingssett i tillegg 10x50% og 5x75%)

Dag 1 styrke (mandag):

Benkpress stang 2x6 (autoregulering som foreslått)

Skrå benkpress manualer 2x10 (bruk samme autoregulering her, men 2 reps i reserve)

Dag 2 styrke (torsdag):

Benkpress stang 2x10 (autoregulering som foreslått)

Sittende skulderpress manualer 2x10 (bruk samme autoregulering her)

Bytt ut fronthev på dag 2 med sidehev eller sixways. Med benkpress 2 ganger så får du mer enn nok arbeid for fremre deltoid.

[stigfjel]

I dag gikk det betraktelig bedre med benkpressen ift. tidligere. Jeg la inn en ekstra benkpress sist torsdag, med 5x5 før skulderpressen. I dag da jeg skulle ta benkpress kjørte jeg en oppvarmingsserie før full belastning. Og nå klarte jeg 10-9-7 på samme belastning som tidligere. Videre, på skrå benkpress klarte jeg 10-10-7, også på samme vekt som tidligere. Her måtte jeg gå ut i 5x5 da jeg ikke klarte 8-10 reps pr serie. Hvis denne trenden fortsetter er jeg snart i posisjon til å kunne øke også på benkpress. Jeg kjører fortsatt på kaloriunderskudd, og passer på å få i meg nok proteiner.