Styrketrening og kosthold

[Elisaflisa]

Jeg føler jeg står stille på veien mot mitt mål om å gå ned 3-4 kg eller minke på cm, og tenkte jeg skulle poste et innlegg å se om jeg får noen tips.

Jeg er ei jente på 25 år, 177 cm høy og veier nå 67 kg. Jeg har trent (seriøs) styrketrening i 1 år, og før det trent styrke uten program og benyttet gruppetimer på treningssenter siden 2006. Jeg ønsket å bygge muskler, trente etter et program kalt Muscle up ( 4 dager i uken, fordelt på to dager overkropp og to dager underkropp) og lå på kaloriundersudd fra høsten i fjor og frem til 1. mars, og la på meg og veide 68-69 kg, noe muskler og sikkert noe fett også. Deretter ønsket jeg å bli mer definert mot sommeren og kuttet gradvis på kaloriene, først 200 kcal, så 100 til, osv. til underskuddet var på totalt 500 kcal.

Frokost/lunsj: 200 gram kjøtt, fisk, fugl (ofte torskefilet, reker, skinke- , kalkun- eller kyllinpålegg) og en halv avocado

Mellomåltid: en boks mager cc eller orginal, en yoplait youhurt/activia, 200 gram frukt og ca. 10 nøtter

Før trening: en proteinshake og en bcaa

Etter trening: 3 riskaker og bcaa

Middag: 200 gram kjøtt, fisk, fugl, 60-80 gram karbohydrater i form av søtpotet, ris, potet, speltlomper og grønnsaker

Kveldsmat: 100 gram havregryn blandet med 30 gram proteinpulver

Dette utgjør ca. 1900 kcal på treninsdager og 1700 kcal på treningsfrie daer (+ -). På treningfrie dager spiser jeg det sammen minus før- og etter treningsmåltidet og 50 gram havregryn til kvelds. Fordelingen er ca. 2-2.5 gram protein per kg kroppsvekt, 1 gram fett per kg kroppsvekt og resten karbohydrater.

Jeg tar kostilskudd i form av bcaa, proteinpulver, multivitaminer, omega 3,6 og 9, c-vitamin, d-vitamin, l-glutamin, rosenrot, spirulina og zma.

Kan også nevne at jeg sjeldent spiser sukker, godteri osv utenom planlagte spisedager. Men jeg hadde en dag for en uke siden hvor kaker, godteri, is, boller og pizza gikk ned på høy kant. Vekten gikk da fra 65 kg til 68, jeg er klar over at dette nok er en del væske.

Jeg har vært uten treningsprogram en stund og trent etter lyst samt hatt en to ukers treningsfri periode for å hente meg inn pga. stress, lav motivasjon og slitenhet i kroppen. Jeg er nå klar for nye løft, og tenkt å prøve ut dette programmet 4 ganger i uken, A,B,A,B kombinert med lett kardio eller kortintervaller 2-3 ganger i uken.

TRENINGSØKT A TRENINGSØKT B

Øvelse Serier Rep Øvelse Serier Rep

Knebøy 3 5 Knebøy 3 5

Benkpress 3 5 Militærpress 3 5

Hip-thrust 2 8 Foroverbøyd roing 3 5

Pullups 3 8 Markløft 1 5

Sidehev 3 12 Franskpress 3 8

Tåhev 3 12 Bicepscurl 3 8

Pallof press 2 12 Planke 2

Maks

Spørsmålet/spørsmålene mine er egentlig om noen har noen tips ift at jeg er noe utålmodig og syns fremgangen uteblir selv om jeg prøver å skynde meg langsomt? Noe jeg kan gjøre annerledes, mer eller mindre av? Bør jeg innføre spisedager? Mer kardio, mindre? Mer eller mindre mat? Jeg er åpen for alt!!

[Steffeen]

Føler du at du trener du tungt nok? Husk at det er kostholdet som regulerer vekt og fett, ikke springe timesvis på tredemølla. Selv gikk jeg ned 20kg på 6 uker ved riktig kostplan, gikk kun ned 500 gram muskler. Jeg rørte ikke tredemølla 1 gang. Husk å ikke heng deg for mye opp i hvor mye vekta er

[Elisaflisa]

Føler du at du trener du tungt nok? Husk at det er kostholdet som regulerer vekt og fett, ikke springe timesvis på tredemølla. Selv gikk jeg ned 20kg på 6 uker ved riktig kostplan, gikk kun ned 500 gram muskler. Jeg rørte ikke tredemølla 1 gang. Husk å ikke heng deg for mye opp i hvor mye vekta er

Sant det, foretrekker å trene styrke fremfor kardio.

Jeg logger hvor mye jeg løfter med fokus på å øke, men har nok ikke vært flink nok til å presse meg. Jeg har derfor valgt et bacis treningsprogram, for å sikre at fokuset mitt er på progresjon, enkelt og målbart. Men ja, det kan hende det er der det stopper litt for meg..

Oi, så flink du har vært, på så kort tid!! Hvordan ser kostholdet ditt ut?

[Steffeen]

Fikk en kompis til å sette opp kostholdsplan til meg, var både spennende og hardt å prøve ut diett Husk å ikke gjør slik mange jenter gjør, ligger utrolig lavt på kcal. Sulter seg nesten ned i vekt. Det blir veeldig feil

[Elisaflisa]

Fikk en kompis til å sette opp kostholdsplan til meg, var både spennende og hardt å prøve ut diett Husk å ikke gjør slik mange jenter gjør, ligger utrolig lavt på kcal. Sulter seg nesten ned i vekt. Det blir veeldig feil

Så bra! Ja, det er fasinerende å teste ut egen styrke og selvkontroll. Det er noe av det som driver meg, i tillegg til det at man kan forme kroppen slik man ønsker.

Grattis med gode resultater forresten!!

Sant, har prøvet og feilet en del, og gjør nok det enda. Derfor syns jeg det er så fint å få hjelp og tips her inne. Jeg skal spise maten min jeg, og løfte tungt Takk for innspill

[Steffeen]

Så bra! Ja, det er fasinerende å teste ut egen styrke og selvkontroll. Det er noe av det som driver meg, i tillegg til det at man kan forme kroppen slik man ønsker.

Grattis med gode resultater forresten!!

Sant, har prøvet og feilet en del, og gjør nok det enda. Derfor syns jeg det er så fint å få hjelp og tips her inne. Jeg skal spise maten min jeg, og løfte tungt Takk for innspill

Takk for det! Hjelper på å trene litt cardio også, men ikke bosett deg på tredemølla Spiser man sunt og riktig, og løfter tungt, vil kroppen komme!