Spørsmål om tilpasset tredagers program (ga opp x-size..)

[kinetic]

25 år, 85kg, 178cm

Jeg har gått ned 30kg, men har vært stabil det siste året og er relativt fornøyd.

Jeg er midt i innspurten av mastergraden, og er veldig travel. X-SIZE ble for voldsomt akuratt nå, så jeg har satt opp et tredagers som jeg håper kan gi meg god effekt.

Dag 1 (Tung)

Benk 4x4-6

Bentover row 4x6-8

Skulderpress 3x4-6

Pullups

Dips

Dag 2 (Tung)

Knebøy

Strak markløft 3x6-8

Bulgarsk split squat 3x6-8

Hipthrust 3x6-8

Calf raise 4x6-8

Dag 3 (Lett)

Deadlift

Skråbenk

Chins

Bench flies

Bicepscurl

EZ-bar curl

Skullcrusher (French press?)

Har jeg fått dekket det meste nå? Målet var å trene hovedgruppene to ganger i uken.

[Oddis]

Ser greit ut dette

Selv ville jeg nok hatt litt høyreps skuldertrening (scapular sidehev f.eks) på lett dagen i stedet for flies eller en av bicepsøvelsene, men det kommer jo litt ann på hva du trenger/ønsker å prioritere.

Men du kan jo vurdere x-press også om du vil ha et 3 dagers program som er kjapt å gjennomføre.

X-Press – For deg som vil ha muskler - Fitnessbloggen

[kinetic]

Takk for tilbakemelding

X-PRESS ser også effektivt ut, men kanskje du kan svare på et spørsmål fra en relativ noob når det gjelder fysiologi. Når jeg satte opp dette programmet ville jeg sørge for å treffe armer, bryst osv to ganger i uken, samt ha en egen dag til bein. Jeg hører bestand at man ikke skal skippe "leg-day", men på X-size er det ingen dedikert legday.. hva er grunnen til det? Er det da like effektivt det oppsettet?

Etter anbefaling fra kiropraktoren bør jeg også trene opp gluteus, så hipthrust og sideplanke må være med

[Oddis]

Takk for tilbakemelding

X-PRESS ser også effektivt ut, men kanskje du kan svare på et spørsmål fra en relativ noob når det gjelder fysiologi. Når jeg satte opp dette programmet ville jeg sørge for å treffe armer, bryst osv to ganger i uken, samt ha en egen dag til bein. Jeg hører bestand at man ikke skal skippe "leg-day", men på X-size er det ingen dedikert legday.. hva er grunnen til det? Er det da like effektivt det oppsettet?

"Everyday is leg day " og denne quoten gjelder for x-press også

Du trenger ikke noen dedikert beindag på fullkroppsprogrammer hvor du får trent beina 3 dager i uken.

Etter anbefaling fra kiropraktoren bør jeg også trene opp gluteus, så hipthrust og sideplanke må være med

Du kan fint legge inn noen sett med sideplanke og hipthrust på dag B i x-press programmet. Du vil nok kjenne at stepups også er en meget effektiv øvelse for gluteus

Palloff press trener forøvrig samme del av kjernemuskulaturen som sideplanke, så du kan vurdere å bytte ut denne også om det blir for mye å ta begge, men det kan du prøve deg fram med. Du kan også legge sideplanke etter RKC-planke på dag A.

[Kristin Charm]

men på X-size er det ingen dedikert legday.. hva er grunnen til det?

X-size har vel en hel dag for tung underkropp?

[kinetic]

X-size har vel en hel dag for tung underkropp?

*Hikst* Mente X-Press

[kinetic]

"Everyday is leg day " og denne quoten gjelder for x-press også

Du trenger ikke noen dedikert beindag på fullkroppsprogrammer hvor du får trent beina 3 dager i uken.

Du kan fint legge inn noen sett med sideplanke og hipthrust på dag B i x-press programmet. Du vil nok kjenne at stepups også er en meget effektiv øvelse for gluteus

Palloff press trener forøvrig samme del av kjernemuskulaturen som sideplanke, så du kan vurdere å bytte ut denne også om det blir for mye å ta begge, men det kan du prøve deg fram med. Du kan også legge sideplanke etter RKC-planke på dag A.

Hei igjen Oddis, og takk for at du svarer så godt.

Jeg prøvde meg på program A og B denne uka, men de "satt" liksom ikke helt for meg. Så jeg tror jeg går tilbake til den jeg opprinnelig beskrev i åpningsinnlegget.

Dersom jeg tar ut ez-curl og erstatter den med sideheven du foreslo, har jeg dekket det meste da? Forresten, hva skiller den sideheven fra lateral flies?

[Krembolle]

X-press har jo knebøy eller frontbøy + bulgarske utfall på Program A. Program B har markløft og step up. Det er jo bra med beinøvelser det?

[kinetic]

X-press har jo knebøy eller frontbøy + bulgarske utfall på Program A. Program B har markløft og step up. Det er jo bra med beinøvelser det?

Fullt klar over det, jeg lurte bare på hvorfor beinøvelsene ikke var samlet på en leg-day, noe som virker som normen...

[Oddis]

Dersom jeg tar ut ez-curl og erstatter den med sideheven du foreslo, har jeg dekket det meste da? Forresten, hva skiller den sideheven fra lateral flies?

Lateral raise er vanligvis rett ut til siden, men på scapular sidehev så har du armene 45 grader ut fra kroppen. Den er litt snillere for skuldrene. Stå gjerne litt foroverbøyd på denne.

[Krembolle]

Correct me if i'm wrong, men er ikke X-press et fullkropp progam? Da har man vel ikke dedikerte legdays? Everyday is legday?

[kinetic]

Correct me if i'm wrong, men er ikke X-press et fullkropp progam? Da har man vel ikke dedikerte legdays? Everyday is legday?

Du har helt rett

[kinetic]

Lateral raise er vanligvis rett ut til siden, men på scapular sidehev så har du armene 45 grader ut fra kroppen. Den er litt snillere for skuldrene. Stå gjerne litt foroverbøyd på denne.

Takk for svar

Da gir jeg meg i gang med dette programmet, og ønsker treningslyst velkommen.

[kinetic]

Lateral raise er vanligvis rett ut til siden, men på scapular sidehev så har du armene 45 grader ut fra kroppen. Den er litt snillere for skuldrene. Stå gjerne litt foroverbøyd på denne.

Erstatter bench flies med scap sidehev

Legger også inn en bicep curl på tungdagen (eller blir det overload etter row?), og en isolerende bicep (ez-curl) på lett-dagen .. blir det riktig?

Samtidig et spørsmål om chins og pullups.. dette er øvelser jeg trenger å bli bedre på. Klarer knappt 4-5 av dem. Skal jeg bare ta dem til failure hver gang?

[Oddis]

Erstatter bench flies med scap sidehev

Legger også inn en bicep curl på tungdagen (eller blir det overload etter row?), og en isolerende bicep (ez-curl) på lett-dagen .. blir det riktig?

Overload blir det nok ikke, men ikke sikkert det gir noen ekstra gevinst heller.

Samtidig et spørsmål om chins og pullups.. dette er øvelser jeg trenger å bli bedre på. Klarer knappt 4-5 av dem. Skal jeg bare ta dem til failure hver gang?

Stopp en eller to rep før failure og prøv heller å få inn litt flere totale reps. Men du kan gå til failure en gang i blant på disse øvelsene.

Ta øvelsen to ganger i uken og gjerne en lett og en tung dag (bruk strikk på den lette dagen fram til du klarer litt flere reps uten). Så snart du klarer mer enn 4-5 reps så heng på vekter på tung dagen.