Intervaller samtidig eller etter styrke?

[krokoline]

Fikk satt opp en treningsplan i går som inneholdt både utholdenhet og styrke. Under utholdenhet er det 4x4 intervaller jeg skal gjøre. Glemte å spørre om dette skulle gjøres før jeg trente styrke(samme økt) eller om jeg kunne trene intervallene dagene mellom styrke?

Trener nå styrke mandag, onsdag og fredag, og vil gjerne dytte inn intervall tirsdag og torsdag om dette er mulig. Jeg er veldig fersk på dette med å trene, så jeg vet ikke om jeg burde ha tirsdag og torsdag som ren hvile?

Og hvis jeg ikke kan ta intervaller tirsdag og torsdag, når skal jeg gjøre det da? I samme økt som når jeg trener styrke?

[krokoline]

Trener hele kroppen når jeg trener styrke, glemte å skrive det

[Gjest]

Har du mulighet, så kjør intervaller på egne dager

[krokoline]

Og det vil ikke være noe problem å kjøre de dagen etter styrkeøkt?

[Gjest]

Og det vil ikke være noe problem å kjøre de dagen etter styrkeøkt?

Ikke noe problem. Men hvis du er interessert i å vite hvorfor det er bedre å kjøre det på egne dager / senere på dagen:

Kardio er absolutt ikke noe problem å trene sammen med styrke, men det kan være fordelaktig å trene kardio på egne dager. Evnt samme dag, fire timer etter styrkeøkten ca. Grunnen til at man bør unngå kardio og styrke under samme økt er fordi effektene av de to aktivitetene motvirker hverandre. Styrketrening stimulerer blant annet til økt proteinsyntese, cellevekst og økt bruk av typ 2a / 2b muskelfibre. Den økte proteinsyntesen inntrer ca 2-3 timer etter trening. "Ulempen" med trening er at det samtidig aktiverer AMPK ( et protein som er viktig for en rekke reaksjoner i cellene ). AMPK aktiverer en katabolske prosesser som hemmer blant annet mTOR ( protein som slår av og på proteinsytesen ). Desto høyere AMPK, desto mer hemmes proteinsyntese, desto mer går dette utover resitusjonen din.

Det er nettopp derfor man ønsker å holde mengden relativt lavt når man ønsker å øke i styrke og muskelmasse fordi økt mengde resulterer i økt AMKP --> redusert proteinsyntese.

La oss si du trener styrke med ganske stor mengde: Fordelen er at du bruker anaerobe muskelfibre som er sentrale for økt styrke, ulempen er AMPK

Etter styrke jogger du på mølla: Du øker AMPK yttligere pluss at du nå bruker mer av de aerobe muskelfibrene fremfor de anaerobe. Dette sender forskjellige signaler til kroppen om hvilke type muskelfibre du faktisk ønsker å utvikle, er det anaerobe for styrkeøkning eller aerobe for økt kondisjon?

Potensielt vil du kunne bli svakere dersom du cardio sammen med styrke

Løsning hvis du må trene kardio sammen med styrke: Tren intervaller fremfor langkjøring. Du vil her aktivere mer eksplosive muskelfibre, samt at AMPK ikke vil bli like høy fordi økten blir kortere. Du kan med fordel innta BCAA / litt karbs før kardio fordi BCAA/karbs inaktiverer AMPK, samtidig som det aktiverer mTOR til å skru på proteinsyntesen.

Når det kommer til intervaller, se gjerne på formen din. Du kan prøve å starte med 20 sek arbeid etterfulgt av 10 sek pause. Kjør dette i 4 minutter, altså blir det 8 drag.

Anbefaling til intervaller: Mølle, hoppetau, kettlebells og prowler. Evnt kan du sette opp din egen lille sirkeltrening.

Hvis du er veldig interessert kan du lese mer om det jeg har skrevet her:

Mer om den motstridende effekten av styrketrening + kondisjonstrening

Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle

[krokoline]

Oi! Så flott og utfyllende svar Tusen takk!