Trenger råd for overgang fra nybegynner helkroppsprogram til evt. splittprogram.

[Elsie]

Hei! Jeg har kjørt et helkroppsprogram basert på det som er satt opp her på fitnessbloggen for nybegynnere siden oktober, (må legge til at jeg ikke har trent helt regelmessig i denne perioden) Etter et par uker endret jeg det litt, men har kun kjørt 8 øvelser per gang frem til nå. Med dynamisk oppvarming tar programmet 1 time + 20-30 min. Er dette for lenge? Er redd for å skape et for høyt stressnivå for kroppen. Trener dette ca annenhver dag eller 3 ganger i uka (har alltid minst én hviledag), og trener ikke noe annet ellers.

Slik ser mitt nåværende program ut, i denne rekkefølgen:

Rumenske markløft: 8-12 reps x 3

Benkpress med manualer: 8-12 x 3

Knebøy: 8-14 x 3

Arnold press: 6-12 x 3

Bulgarsk utfall: 8-12 x 3

Nedtrekk foran: 6-12 x 3

RKC planke: Maks tid x 3

Hip thrust: 8-12 x 3

Jeg kuttet ut biceps-curl og triceps- øvelsene fordi jeg føler jeg trener armene bra nok med de andre baseøvelsene, og vil ikke bruke ekstra tid på isolasjonsøvelser for armene. Jeg vil gjerne beholde alle disse øvelsene når jeg evt går over til splittprogram.

Bør jeg gå over på et 2-splitt program for å korte ned lengden på økta? (f.eks mandag,tirsdag, torsdag,fredag?) Hvordan legger man inn baseøvelser som markløft i et splittprogram? Ettersom denne øvelsen trener alle de store muskelgruppene.

Håper noen kan hjelpe meg! (Beklager langt innlegg)

[Oddis]

Halvannen time er helt greit, du stresser ikke kroppen nevneverdig med det så lenge du får restitusjon, hvile og nok mat ellers. Selv trener jeg 5 økter i uken og øktene er fra halvannen til to timer.

Synes du bør fortsette på helkropp. Men nå har du forhåpentligvis kommet litt inn i øvelsene og kan kjøre litt hardere på baseøvelsene. Da trenger du ikke trene alle øvelsene hver gang, men velge noen som tilsammen dekker hele kroppen. Det finnes mange gode fullkroppsprogrammer som har gjort denne inndelingen for deg som vil være fornuftige å fortsette på etter nybegynnerprogrammet:

Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen (kun fokus på baseøvelser)

5x5 - For styrke og muskelmasse - Fitnessbloggen (kun baseøvelser her også)

X-Press – For deg som vil ha muskler - Fitnessbloggen

[Lame Nordstrom]

Er enig med Oddis i at du bør fortsette med fullkroppsprogram.

Hvis du som mann ikke klarer 180 i mark, 140 i bøy og 100 i benk er du fortsatt nybegynner. Halvparten for damer.

Men la oss si at du er forbi nybegynnerstadiet og er på middels nivå. Hva oppnår du da med splittprogram som er så mye bedre? Dere må gjerne prøve å forklare meg det, for jeg har fortsatt ikke skjønt det.

[Oddis]

Men la oss si at du er forbi nybegynnerstadiet og er på middels nivå. Hva oppnår du da med splittprogram som er så mye bedre? Dere må gjerne prøve å forklare meg det, for jeg har fortsatt ikke skjønt det.

Interessant diskusjon som fortjener egen tråd. Skilte derfor ut svaret mitt på denne og etterfølgende diskusjon på dette her:

Nerdediskusjon: Fullkropp vs splitt og periodisering | Fitnessbloggen Forum

[Elsie]

Tusen takk for svar! Jeg har kikket litt på Starting Strength tidligere, og det virker som et oppsett som kunne passet meg. Men jeg er fremdeles veldig interessert i å beholde disse øvelsene jeg nå har øvd inn og har sett gode resultater med. Spesielt bulgarsk utfall føler jeg er viktig fordi den ikke er så hard mot korsryggen, men bygger likevel alle musklene i underkroppen på en effektiv måte. Kan jeg da f.eks lage en miks av disse 8 øvelsene slik at det blir to kortere helkroppsprogram (kanskje legge til en eller to ekstraøvelser for å balansere det hele) ? Dersom jeg har minst én hviledag mellom hver økt, kan jeg da beholde markløft i programmet i hver økt, ettersom denne trener hele kroppen?

Noe som:

Dag 1: Markløft, knebøy, Arnold press, planke, hip thrust.

Dag 2: Markløft, bulgarsk utfall, nedtrekk foran, benkpress, hip thrust.

Og så kjøre disse annenhver dag. Eller er har jeg misforstått helt? Jeg regner med at når jeg begynner å virkelig presse på mer og legge på tyngre vekter og kjøre med færre reps vil jo hele økta ta kortere tid også..Til nå har jeg bare vært veldig nøye med teknikk (studert mange videoer!) og vært redd for å pådra meg skader, spesielt ved knebøy ettersom jeg trener alene. Nå tar jeg 40 kg mark, 27 kg knebøy(vet dette er lite men har slitt med å finne ut av teknikken her) og 18 kg benkpress. I øvre reps-skalaen (ca 10-14) Er 164 cm, veier ca 53 kg.

Tusen takk igjen!

[Oddis]

Hvis du bytter ut knebøy med bulgarske utfall en av dagene i Starting Strength så vil du ikke få like god progresjon. Det vil fortsatt kunne fungere, men det vil jo da egentlig ikke være Starting Strength lengre.

Du kan f.eks sette det opp slik:

Dag 1:

Knebøy 3x5

Benkpress 3x5

Stående roing 3x5

Hip thrust 3x5

Dag 2:

Markløft 1x5

Bulgarske utfall 3x8

Arnoldpress 3x8

Nedtrekk 3x8

Planke

Dette vil kunne fungere greit, men det er ikke Starting Strength og heller ikke utprøvd på samme måte. Trener du Starting Strength slik det står så vet du at du trener et program som tusenvis har blitt sterke på før deg

[Elsie]

Tusen takk for råd! Setter veldig pris på denne ressursen! En av de siste øktene jeg hadde merket jeg tydelig at motivasjonen og energien sank betraktelig etter ca 1 time. Riktignok er det oppmot 30 grader i skyggen i det landet jeg bor i nå, og de har ikke satt igang AC'en i treningsrommet i bygget mitt enda.. Men jeg tror uansett at et kortere helkroppsprogram bør gi grei fremgang. Satser enten på det du har satt opp her, evt Starting Strength. Ettersom jeg er student og er veldig opptatt med eksamener osv. må ikke treningsopplegget bli for komplisert.