Detaljert trenings program

[Gjest]

Hei! Eg har trent i 1 mnd tid, men har aldri hatt noe program. Derfor spør eg om noen har lyst å hjelpa meg setta opp eit detaljert treningsprogram i ca 10 uker til meg Eg er ikkje så flink på navn til øvelser, men det skal eg få til. Eg er 192 høg og veger 98 kilo så eg har litt mage. NB! LIker å ha det detaljert.

Programet skal gå ut på å gå ned i vekt samtidig som eg får muskler. Basisøvelser er flott Eg er ikkje sikker på ka som er best for meg. vist dere kan lage eit program til meg så blir eg veldig taknemlig. PS: er i elendig form og har ikke mye muskler. )

Basisøvelser funker MEN DETALJERT. Tusen takk

[Oddis]

Hva med å prøve StrongLifts 5x5? Det er bare baseøvelser og introprogrammet går over 12 uker (men du fortsetter så lenge du fortsatt har progresjon).

5x5 beskrivelsen er veeeldig detaljert:

http://s3.stronglifts.com/stronglifts-5x5-report.pdf

Registrerer du deg på email listen får du i tillegg tilgang til et excel ark for å vise progresjon. Du kan også laste ned en egen iphone/android app for programmet.

StrongLifts: Gain Muscle And Strength While Losing Fat StrongLifts

[DukeNukem]

Les denne linken her: Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

[Gjest]

Takk takk, men eg ville gjere hatt litt meir enklere program over ka eg skal gjøre kvar gang.

[Gjest]

Såg ikke din komentare Duke

[Gjest]

Likte linken du sendte Duke )

[Palle]

Den her er "stjelt" fra iform. Funker bra. Dersom du klarer mer enn det antall reps som er oppgitt på siste sett. Så trø på med mere vekt.

Enkel 3-splitt

Dag 1: forside lår + bakside lår + legger Knebøy / beinpress 3 x 6-12 Utfall i smithmaskin 3 x 6-12 Utspark 2 x 10-15 Markløft med strake bein 3 x 6-12 Liggende lårcurls 3 x 6-12 Donkey tåhev 3 x 6-15 Sittende tåhev 3 x 6-15 Dag 2: bryst + skuldre + triceps Flat benkpress/brystpress 3 x 6-12 Skrå benkpress/brystpress 3 x 6-12 Cable crossovers / flyes / pec dec 2 x 8-15 Militærpress / nakkepress i maskin 3 x 6-12 Sidehev (hantelhev til siden) 3 x 8-15 Omvendt pec dec for bakside skuldre 2 x 8-15 Fransk press / smal benkpress 3 x 6-12 Nedpress med stang eller tau 3 x 6-12 Dag 3: rygg + biceps Markløft 3 x 5-8 Sittende roing / stangroing 3 x 6-12 Nedtrekk / chins / hammer nedtrekk 3 x 6-12 Shrugs 3 x 6-12 Curls med stang eller hantler 3 x 6-12 Hammer curls 3 x 6-12