The Armstrong Program - Help wanted!

[Gjest ???]

Før jeg starter så vil jeg bare si at jeg er usikker på om jeg poster dette på riktig del av forumet, hvis det er feil så beklager jeg for den og håper en mod kan flytte denne til korrekt plass.

Da starter jeg. Hey jeg har litt erfaring fra trening i forhold til tidligere egen-trening samt jeg lærte litt om ulike treningstyper, øvelser etc når jeg tjenestegjorde førstegangstjenesten. Det jeg lurte på angående denne programmet som heter "The Armstrong Pull-ups Program" om noen kan si meg om den rett og slett er lur å utføre eller er det bare sløst med tid i forhold til at jeg kan ta en annen program som vil gi meg bedre resultater? Hvis noen vet om noe annet som er bedre til å kunne trene pull-ups, push-ups og rett og slett går rett på core-muskler så tar jeg gjerne alt av forslag med åpne armer.

Her er linken til selve programmet og litt bedre forklart hva den går ut på:

http://www.lamarineofficerprograms.com/The_Armstrong_Workout.pdf

Litt informasjon om meg:

21 år gammel, veier per i dag 87 kg (veide 99 kg når jeg først startet i Forsvaret) og er 173 cm i høyden. Har ikke fått tatt en ordentlig fettprosent-analyse ennå men jeg mener jeg har ca 20-25 % i fettprosent, så jeg er fremdeles ganske så overvektig.

Trener på Elixia Tunejordet. Målet mitt med trening er å bli fitt slik at musklene vises og gå ned i fettprosent. Hva selve badevekten sier bryr jeg meg ikke helt om så lenge jeg klarer å forme kroppen ordentlig i forhold til muskler og lite fettprosent. Jeg føler ikke for å bli noe spesielt stor (ikke at jeg har noe imot noen som er det eventuelt prøver å bli det) men jeg fortrekker å være "liten, kompakt og atletisk" siden jeg liker å drive med diverse ball-sport vedsiden av å trene styrke og cardio så jeg vil gjerne kunne vedlikeholde spenst, hurtighet etc.

Så jeg lurte på om noen kunne hjelpe meg i forhold til å lage en ordentlig treningsprogram og kostholdsplan som er ment for det målet jeg vil oppnå? For jeg er usikker på om denne programmet her faktisk kan være en bra start til det målet eller ikke. Forøvrig når det gjelder kosthold, så spiser jeg ikke brød, ris, poteter, pasta og andre mat som har mye carbs i seg. Spiser totalt i løpet av 1 dag 4-5 ganger der jeg spiser lite til hver tid men at jeg spiser hver tredje time. Drikker bare vann og noen ganger proteinshake. Prøver å holde det sunt men er ganske så sikker på at matplanen kunne bli enda sunnere egentlig.

Nåværende treningsprogram: Alle øvelsene er utført i 8-10 reps x 3 set - i denne rekkefølgen

Mandag: Bein

Box jumps

Weighted squats

Leg press

Leg curls

Lunges

Standing calf raises

Tirsdag: Bryst

Dumbbell bench press

Dumbbell flyes

Machine flys

Push ups

Dips

Onsdag: Rygg

Deadlifts

Bent barbell rows

Seated pulley rows

Lat pulldowns

Pull ups

Shrugs

Torsdag: Fri

Fredag: Skuldre

Seated dumbbell press

Seated side lateral raises

Front standing lateral raises

Cable bent over lateral raises

Lørdag: Mage

Pull-ups/Dips knee raises

Leg lifts into hip raises

Planks to into hip dip

Side plank to needle through

Søndag: Fri

Beklager for at øvelsene/programmet står på engelsk, det er det jeg fikk tildelt av fetteren min som mente at dette kunne være en bra som start program. Håper virkelig på at noen kan hjelpe meg og sette meg på riktig spor. Har prøvd å lese om både ulike treninger og kosthold men klarer ikke å kombinere alt helt alene så jeg trenger veilleding her og der.

[Oddis]

Tok meg ikke tid til å lese igjennom armstrong programmet nå. Pullups og pushups er knallgode øvelser, men det er smartere å fokusere på et program som trener hele kroppen. De aller fleste vi ha mer igjen for å trene et fullkroppsprogram 3 dager i uken eller en 2-splitt 4 dager i uken enn 5-splitt som du trener nå.

Kan anbefale å se på disse programmene

5x5 med autoregulering - Fitnessbloggen

Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

X-Press – For deg som vil ha muskler - Fitnessbloggen

X-Size for maksimal muskelvekst - Fitnessbloggen

Selvsagt veldig mange andre gode programmet som fungerer også. En av fordelene med disse over her er at du finner mange her på forumet som har erfaring med dem og kan svare på spørsmål om det er noe du er usikker på.

Angående kosthold så bør du bare spise litt i underskudd. Spiser du lite nok til at du går ned ca 0,5 kg i uken er det veldig fint. Siden du har såpass høyt aktivitetsnivå bør du ikke satse på å gå ned noe raskere enn dette. Spis nok proteiner, dvs ca 2 gram pr kg kroppsvekt.

[Gjest ???]

Tok meg ikke tid til å lese igjennom armstrong programmet nå. Pullups og pushups er knallgode øvelser, men det er smartere å fokusere på et program som trener hele kroppen. De aller fleste vi ha mer igjen for å trene et fullkroppsprogram 3 dager i uken eller en 2-splitt 4 dager i uken enn 5-splitt som du trener nå.

Kan anbefale å se på disse programmene

5x5 med autoregulering - Fitnessbloggen

Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

X-Press – For deg som vil ha muskler - Fitnessbloggen

X-Size for maksimal muskelvekst - Fitnessbloggen

Selvsagt veldig mange andre gode programmet som fungerer også. En av fordelene med disse over her er at du finner mange her på forumet som har erfaring med dem og kan svare på spørsmål om det er noe du er usikker på.

Angående kosthold så bør du bare spise litt i underskudd. Spiser du lite nok til at du går ned ca 0,5 kg i uken er det veldig fint. Siden du har såpass høyt aktivitetsnivå bør du ikke satse på å gå ned noe raskere enn dette. Spis nok proteiner, dvs ca 2 gram pr kg kroppsvekt.

Hehe, den er grei. Mhm, tenkte pullups og pushups er veldig fine øvelser til å trene core i seg selv. Men ja det kan være både smartere og bedre å trene hele kroppen som du sier.

Hjertelig takk for de ulike anbefalte programmene og takk for at du faktisk tar deg tid til å orke å svare en lost soul, hehe. Setter virkelig pris på det! Mhm, skal se på de ulike programmene og velge den jeg føler treffer best i forhold til målene mine.

Ah, ok riktig. Kanskje veldig dumt spørsmål men når du sier at jeg skal spise litt i underskudd så lurer jeg litt på hvor mye vil det underskuddet være på i forhold til kcal om dagen? Har du foresten noe forslag eller vet om artikkler ang kostholdsplan jeg kan følge?

Forøvrig så glemte jeg å nevne at jeg deltar på grupper-timer som xfit og kettlebell, vil det skade meg hvis jeg trener egen program etter at jeg har fullført de gruppe-timene? Så da blir det noen dager trener jeg 2 ganger om dagen.

Skal huske på å få i meg mer proteiner og balansere det i forhold til kg kroppsvekt.

Må bare si tusen hjertelig takk igjen for at du tok deg tid til å svare!

[Oddis]

Ah, ok riktig. Kanskje veldig dumt spørsmål men når du sier at jeg skal spise litt i underskudd så lurer jeg litt på hvor mye vil det underskuddet være på i forhold til kcal om dagen? Har du foresten noe forslag eller vet om artikkler ang kostholdsplan jeg kan følge?

Det er litt vanskelig å svare på akkurat hvor mange kalorier du må ha. Men utifra din vekt så kan jeg anbefale deg å prøve og starte rundt 2500 kalorier på treningsdager og litt mindre på hviledager (2200 f.eks). Det viktige er at du må justere underveis. Så prøver du på disse nivåene og ikke får framgang etter to uker så kutter du et par hundre kalorier til. Går du ned for fort og har lite energi på trening så øker du litt.

Forøvrig så glemte jeg å nevne at jeg deltar på grupper-timer som xfit og kettlebell, vil det skade meg hvis jeg trener egen program etter at jeg har fullført de gruppe-timene? Så da blir det noen dager trener jeg 2 ganger om dagen.

Skal huske på å få i meg mer proteiner og balansere det i forhold til kg kroppsvekt.

Må bare si tusen hjertelig takk igjen for at du tok deg tid til å svare!

Det vil ikke skade deg, men x-fit og kettlebell før styrkeøkta vil gjøre at du presterer dårligere på styrketreningen og vil derfor kunne gi litt dårligere resultater. Det er bedre å ta x-fit og kettlebell etter styrkeøkta. Men har du noen timer pause mellom så kan det gå greit før også (fyll opp med litt karbs og proteiner mellom øktene i såfall). Det beste er å trene disse øktene på dagene imellom og ikke overdrive, husk at du trenger hvile også.

[Gjest ???]

Det er litt vanskelig å svare på akkurat hvor mange kalorier du må ha. Men utifra din vekt så kan jeg anbefale deg å prøve og starte rundt 2500 kalorier på treningsdager og litt mindre på hviledager (2200 f.eks). Det viktige er at du må justere underveis. Så prøver du på disse nivåene og ikke får framgang etter to uker så kutter du et par hundre kalorier til. Går du ned for fort og har lite energi på trening så øker du litt.

Det vil ikke skade deg, men x-fit og kettlebell før styrkeøkta vil gjøre at du presterer dårligere på styrketreningen og vil derfor kunne gi litt dårligere resultater. Det er bedre å ta x-fit og kettlebell etter styrkeøkta. Men har du noen timer pause mellom så kan det gå greit før også (fyll opp med litt karbs og proteiner mellom øktene i såfall). Det beste er å trene disse øktene på dagene imellom og ikke overdrive, husk at du trenger hvile også.

Den er grei. Da prøver jeg først med det oppsettet der: hviledag - 2200 og treningsdag - 2500.

Ah, ok. Ja da skal jeg huske å gå fra å ta gruppe-timer så egentrening til egentrening så gruppe-timer. Mhm, skal huske å ikke overtrene og få nok restitusjon. Tusen hjertelig takk for alt av tips og svar

[Morteno]

Jeg må si Cruzious, at dette var et fint program du hadde. Men hvis du skal "starte på ny" og komme i form og gå ned i vekt, så er det også lurt å flette inn cardio i ukesprogrammet - cardio på de dagene du har "fri", det trenger ikke være mer enn 10-15 min jogging starten. Etterhvert som formen (forhåpentligvis) stiger, så kan du kjøre lengre drag. Du har jo erfaring fra Forsvaret og har sikkert hatt langkjøring sammen med befalet og troppen din.

Ønsker deg lykke til!

[Gjest ???]

Jeg må si Cruzious, at dette var et fint program du hadde. Men hvis du skal "starte på ny" og komme i form og gå ned i vekt, så er det også lurt å flette inn cardio i ukesprogrammet - cardio på de dagene du har "fri", det trenger ikke være mer enn 10-15 min jogging starten. Etterhvert som formen (forhåpentligvis) stiger, så kan du kjøre lengre drag. Du har jo erfaring fra Forsvaret og har sikkert hatt langkjøring sammen med befalet og troppen din.

Ønsker deg lykke til!

Hey, takk for tilbakemeldingen Den treningsprogrammet jeg skrev opp først var den jeg drev med når jeg trente uten egentlig ordentlig kunnskap om hva som vil nå målet mitt best. Så jeg har fått ordnet meg ny plan som inkluderer cardio. Mhm, hatt både en del korte- og utrolige langkjøringer eventuelt mega-tester med befalet og troppen.

Her er den nye programmet jeg har kommet med:

Mandag - X-Press Tung + Kettlebell gruppetime etter egentrening

Tirsdag - 4x4 intervall-cardio/Gerilijacardio

Onsdag - X-Press Medium + Xfit gruppetime etter egentrening

Torsdag - Kettlebell + 4x4 intervall-cardio/Gerilijacardio

Fredag - X-Press Lett + Xfit gruppetime etter egentrening

Lørdag - Fri

Søndag - Fri

Informasjon angående X-Press treningsplanen kan du finne via denne linken her hvis du eventuelt skulle være interessert:

X-Press – For deg som vil ha muskler - Fitnessbloggen

Takker og lykke til deg også med treningen