Hvordan ser dette programmet ut?

[Speedy]

Har laget meg et nytt program da jeg har stoppet litt opp i fremgangen, så ville satt pris på tilbakemeldinger om hvordan dette programmet ser ut Har kjørt x-size programmet en stund nå og dette er basert på det bare litt endringer og jeg har slått sammen medium/lett dagene til en fullkroppsdag for høyere frekvens..

Dag 1 - Tung overkropp --------------------------------------- Dag 2 - Tung bein

Benk 4 x 4-6--------------------------------------------------------- Markløft 4 x 4-6

Kabelro 4 x 6-------------------------------------------------------- Knebøy 4 x 4-6

Skulderpress (stang) 3 x 4-6------------------------------------- Strakmark 3 x6

Chins/nedtrekk 4 x 4-6 ---------------------------------------------Stepp up/utfall 3 x6

Smalbenk/dips 2 x 6 ---------------------------------------------- Hiptrust/Nordic hamstring 3 x 6

Dag 3 - Fullkropp --------------------------------------------------Dag 4 - Fullkropp

Skrå hantelpress 3 x 8--------------------------------------------- Markløft 3 x 10

Nedtrekk 3 x 8 --------------------------------------------------------- Knebøy 3 x 10

Sidehev 3 x 8 --------------------------------------------------------- Flat manualbenk 3 x10

Hantelcurl 3x8 --------------------------------------------------------- Stang ro 3 x 10

Franskpress/JM press 3 x 8--------------------------------------- Facepulls 3 x 10

Beinpress 3 x8 ------------------------------------------------------ Stangcurl 3x 10

Rygghev 3 x 8 --------------------------------------------------------Pushdown 3 x 10

[Jacob]

Bra, her er du absolutt inne på noe!

Hadde kanskje byttet til stangro på den tunge dagen, og kabelro på den lette, da det vanligvis er lettere å kjøre tyngre med stang, men er ikke nødvendig. Mark 2 ganger i uka kan bli heavy, men se hvordan du responderer på det, blir det for mye så kan du evt. bytte til rumenske mark som er mindre brutalt på CNS. I tillegg ville jeg prøvd og fått med både hip thrust og nordic hams på fast basis (altså ikke vekslet dem slik som nå??), så f.eks puttet inn nordic hams på dag 3...?

Ellers ser det bra ut synes jeg

[Speedy]

takk men ser nå at jeg har mark og strakmark på samme dag, det er kanskje ikke så veldig lurt? lurte også på å kjøre toppsett på marken en av dagene, men vet ikke helt hvilke? får helt klart skviset inn Nordic på dag 3

[Jacob]

Trenger ikke være feil å kjøre både mark og strakmark samme dag. Som sagt kan mye markløft fort brenne deg ut (de variasjonene som starter fra bakken, de er mye hardere på nervesystemet og krever endel restitusjon, variasjoner som rumensk - og strakmark dras ikke fra bakken og er mye mildere på kroppen, kan følgelig brukes mer). Hadde jeg vært deg hadde jeg bare kjørt vanlig mark på den tunge overkroppsdagen, og da hadde jeg bare kjørt opp til ett skikkelig tungt toppsett à 3-5 reps, og heller kjørt rumenske mark på høy-repsdagen Skal ofte ikke mer enn en ordentlig tung session i uka med mark før det gir uttelling Evt. kan du annenhver uke kjøre en volum-variant av den tunge marken, med 3 sett 5-6 reps, men da bør intensiteten jekkes ned noe.