Forslag til nytt treningsprogram

[Speedy]

Noen der ute som har noen bra erfaringer med treningsprogrammer som kanskje ville dele? Har kjørt x-size en stund nå og føler det er på tide med noen endringer.. Alle forslag taes i mot med takk, enten om det er et annet type program eller endringer som kan gjøres i Bygg muskler med X-size | Treningsfysiolog

[Jacob]

Hva er målsetningen? Hvor lenge har du holdt på? Styrke på løft etc..?

[Speedy]

bli stor å sterk hehe Har trent styrke i rundt 5 år, men ikke sånn seriøst i seinere tid... sliter med å komme videre i baseøvelsene så sikkert lurt med litt forandring der.. vet ikke hvordan det funker å bare gjøre om på rep i x-size programmet og kanskje bytte ut noen øvelser? programmet generelt passer meg bra da øktene ikke tar så lang tid så rekker det før skole/jobb..

[Jacob]

Skjønner...Kan være mange grunner til at baseøvelsene ikke går videre, kan være både teknikk og treningsprogammering, men så fremst som teknikken er god skal det være mange måter å justere på slik at baseøvelsene begynner å rokke seg...Det er allerede variasjon i reps i X-size (lav-medium reps, til medium-høy reps), og slik er det lagt inn en komponent av ulineær programmering...Det er bra for ikke å stoppe opp...Men kun å gjøre små justeringer i reps tror jeg ikke vil være så hensiktsmessig.

Jeg tror heller det er mer å hente på å justere treningsfrekvensen. X-size har ganske mye volum per økt, der hver kroppsdel trenes 2xuka. Det er mulig kroppen din har vendt seg til et relativt høyt volum, men treningsfrekvensen er ikke spesielt høy...Så jeg tror faktisk du kunne hatt godt av å jekke opp frekvensen for en periode. Dvs. at istedet for kun 2 treninger per muskel per uke, så skrur du opp til 3, kanskje til og med 4 økter på muskler du vil prioritere, så kutter heller volumet litt tilbake per økt...Det vil være en justering som kroppen din ikke er vant med, og kan booste fremgangen igjen.

Likevel, vanskelig å si så mye mer uten å vite litt mer om kroppsvekt, styrke i de største øvelsene osv

[Jacob]

Innså at jeg kanskje ikke ga deg heelt svar på det du spurte om hehe...Poenget er at det er vanskelig å bare slenge ut et program til deg, men mitt beste tips er at du øker frekvensen (antall ganger du gjør en øvelse per uke) på øvelsene du står fast på...Gjelder det f.eks knebøy, så begynner du å bøye hvertfall tre ganger i uka...Gå for en 5 tung (3-5 reps), en medium (6-8) og en høy-reps (8-12)-økt i uka, kan funke bra det. Fullkropp 3xuka kan være veien å gå for dette. Eller hvis du har veldig lyst å trene 4xuka, så kan du kjøre en tung økt for overkropp, en tung for underkropp, og så la de to siste øktene være fullkropp i mer medium/høy-reps-område. Go4iit

[Speedy]

tusen takk for svar, hørtes ut som noen bra tips

[Speedy]

Da kan det jo være en idee å bruke x-size som utgangspunkt og kjøre de to tunge dagen (muligens bytte ut noen øvelser) og heller slå sammen de to middels/lette dagene til en dag med færre øvelser pr. muskel.. Er dette helt på jordet eller en god plan? hehe

[Jacob]

Njah, mente ikke at du skulle slå sammen de lette overkropp/underkropps-øktene til én økt, da blir det en veldig lang økt, mente at du skulle gjøre dem om til to fullkroppsøkter, som begge kjører hele kroppen, men med mindre volum per kroppsdel per økt...Det totale volumet kan fortsatt være bortimot det samme. Imidlertid blir det litt kronglete, faktisk tror jeg det er mye å hente bare på å kjøre 3 fullkroppsøkter i uka, en tung, en middels tung, og en middels-til-lett...Disse vil kanskje bli noe lengre enn de du kjører nå, men da får du en mer fridag, og antakelig vel så god fremgang...

Ta utgangspunkt øvelsene som er "tried and true", f.eks:

Knebøy

Markløft

Benkpress

Skulderpress

Roing (stang eller kabel)

Chins

og legg evt. på litt isolasjonsøvelser på muskler du har lyst å fokusere litt ekstra på,

Kjør så en dag tungt (3-5 reps, 3-5 sett), en medium (6-8 reps, 3-4 sett) og en lett (8-12 reps, 2-3 sett). Jeg mener det vil kunne gi grunnlag for god fremgang. Så anbefaler å prøve dette ut. Likevel så er det mange på forumet som har langt mer peil enn meg, så du kan jo vente litt til og se om det er folk som kan komme med flere innspill utover det jeg har sagt nå

[Speedy]

Kanskje jeg rett og slett prøver det, en god stund siden jeg kjørte noe fullkropp nå.. takk igjen for gode svar

[Speedy]

Har nå utarbeidet et forslag med utgangspunkt i x-size, fint med tilbakemeldinger på om jeg har forstått poengene dine riktig vil gjerne ha styrke 4 ganger i uken så valgte derfor å beholde de 2 første dagene med noe endringer og de to andre med ulik antall rep.

Dag 1 - Tung overkropp --------------------------------------- Dag 2 - Tung bein

Benk 4 x 4-6--------------------------------------------------------- Markløft 4 x 4-6

Kabelro 4 x 6-------------------------------------------------------- Knebøy 4 x 4-6

Skulderpress (stang) 3 x 4-6------------------------------------- Strakmark 3 x6

Chins/nedtrekk 4 x 4-6 ---------------------------------------------Stepp up/utfall 3 x6

Smalbenk/dips 2 x 6 ---------------------------------------------- Hiptrust/Nordic hamstring 3 x 6

Dag 3 - Fullkropp --------------------------------------------------Dag 4 - Fullkropp

Skrå hantelpress 3 x 8--------------------------------------------- Markløft 3 x 10

Nedtrekk 3 x 8 --------------------------------------------------------- Knebøy 3 x 10

Sidehev 3 x 8 --------------------------------------------------------- Flat manualbenk 3 x10

Hantelcurl 3x8 --------------------------------------------------------- Stang ro 3 x 10

Franskpress/JM press 3 x 8--------------------------------------- Facepulls 3 x 10

Beinpress 3 x8 ------------------------------------------------------ Stangcurl 3x 10

Rygghev 3 x 8 --------------------------------------------------------Pushdown 3 x 10