Gravid og ønsker å trene.

[Lindaa]

Hei.

Jeg startet å trene for et par måneders tid siden. Jeg er helt fersk og har fulgt et helt enkelt treningsprogram som en venninne av meg (hun har trent mye) satt opp. Det er slik:

Markløft 10 reps x 3

Knebøy 10 reps x 3

Glute Bridge 10 reps x 3

Armhevinger 10 reps x 3

Dips 10 reps x 3

Planken 1 min

Til oppvarming bruker jeg å variere mellom vanlig løping og intervall løping.

I starten gikk det greit, men i et par uker nå har jeg følt at jeg ikke har noen framgang, spesielt mage og armer. Jeg har lest mye på nett og har forstått at det kan være greit med litt variasjon i treningen (?). Målet mitt var å få "strammet opp" kroppen, ikke nødvendigvis få større og større muskler. Det er det forsåvidt enda, men nå har jeg funnet ut at jeg elsker og trene! Så jeg tror jeg må revurdere målene mine.

Også etter mye og men skal jeg komme til poenget mitt. Jeg har blitt gravid, så jeg lurte på om det er noen som har et tips til et treningsprogram jeg kan følge? Skal jeg gjøre forandringer på det jeg bruker, eller bare fortsette på det? Har forstått det slik at man kan trene selv om man er gravid. Håper på svar.

[Oddis]

Gratulerer!

Bra øvelser du har i programmet ditt, men du mangler en god øvelse for øvre rygg. Riktignok så bygger markløft hele ryggen og er gull for ryggen, men det er smart å trene en ro og draøvelse i tillegg. Assistere pullups/chins eller nedtrekk og sittende roing er gode øvelser som du burde ta med i programmet.

Du må gjerne variere repsområder litt. Nå som du du har trent 3x10 (sett x reps) en stund vil det være fornuftig å gå ned til 3x8 i 2 uker og så 3x6.

Løping er dårlig oppvarming for styrketrening da leddene beveges i altfor liten del av bevegelsesområdet. Sjekk denne videoen til Børge for en fin oppvarmingssekvens

Du kan trene samme programmet når du er gravid så lenge det går bra og legen din er enig. Etterhvert bør du nok roe ned på markløft, knebøy og planken (Jane?). Glutebridge med mye ekstra belastning er nok heller ikke så lurt.

[Lindaa]

Du må gjerne variere repsområder litt. Nå som du du har trent 3x10 (sett x reps) en stund vil det være fornuftig å gå ned til 3x8 i 2 uker og så 3x6.

Takk for svar!

Hva mener du med dette? Vil det si at jeg skal øke vekt, eller rett og slett gå ned på reps uten forandring på tyngde? Føler meg litt dom som spør.

[Oddis]

Hva mener du med dette? Vil det si at jeg skal øke vekt, eller rett og slett gå ned på reps uten forandring på tyngde? Føler meg litt dom som spør.

Du skal øke på vekten når du går ned i reps ja.

Klarer du f.eks 10 reps på 50 kg nå så kan du prøve slik i ukene framover:

Uke 1 3x8 52,5kg

Uke 2 3x8 55 kg

Uke 3 3x6 57,5 kg

Uke 4 3x6 60 kg

Dette er forøvrig en nokså forsiktig progresjon. Du kunne sannsynligvis greit økt 5 kg også de ukene du reduserer med 2 reps.

[Lindaa]

Du skal øke på vekten når du går ned i reps ja.

Klarer du f.eks 10 reps på 50 kg nå så kan du prøve slik i ukene framover:

Uke 1 3x8 52,5kg

Uke 2 3x8 55 kg

Uke 3 3x6 57,5 kg

Uke 4 3x6 60 kg

Dette er forøvrig en nokså forsiktig progresjon. Du kunne sannsynligvis greit økt 5 kg også de ukene du reduserer med 2 reps.

Ok, da skal jeg prøve på det i dag.

[Jane]

Man kjenner det på kroppen når man bør roe ned mark og bøy. Jeg tror ikke det er noen uting å trene planken men det blir nokså ukomfortabelt etterhvert

Pass på så du ikke sliter deg helt ut, du har tross alt en voksende mage