Treningsprogram: hovedsakelig bein (bygge) og utholdenhet

[Forsvarsdama5.0]

Heisann! Vært inne her ganske lenge, og har loggbok: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/muskler-og-birkentrippelen-2013-formbilder-s-1-og-4.3356/page-13, hvis noen vil se

Litt fakta:

Jente, snart 18 (mai)

Godt trent, trent styrke i over ett år. Kjent med øvelser som markløft, knebøy osv. (men pullups, det er litt for tungt.. Tar heller andre ryggøvelser.)

Mål med trening:

- Bygge kraftig bein- og rumpemuskulatur

- Funksjonell overkroppstyrke

- Bli enda mer utholdende (løp hovedsakelig, men også sykkel og litt ski)

- Øke vektene jeg bruker.

- Forsvarets opptak i 2014

- Kanskje birken?

"Maksløft":

Markløft: 60 kg x 5

Knebøy (i smith): 67.5 kg x 4-5

Ellers: løper 10 km på mølla på ca 51 min, men hadde nok fint klart å løpe under 50, men er av typen som trener på lyst og gøy, og ikke så veldig organisert eller hardt. Klarer (i "sommerform") å jogge utendørs nesten sammenhengende i minst 1.5 time.

Det er det jeg håper å få hjelp til: å sette opp et treningsprogram med kondis 2-3 ganger i uka (gjerne en av dem spinning), og styrke, med mest fokus på ben, men skal også inn i forsvaret neste år, og birken, hvis jeg ser jeg vil osv.

Noen som er flinke på treningsprogram her?