Hjelp! Trenger nytt program.

[Supermosjonist]

Nå er jeg ferdig med fullkroppsprogram føler jeg, og trenger et godt program for muskelvekst. Trener 3 - 4 dager i uken og er litt usikker på hvordan jeg skal få maksimalt ut av tiden på studioet. Må bare innrømme at man er amatør og kommer til kort med kunnskap og erfaring på området.

Et program som tar utgangspunkt i 3 dager i uken hadde vært perfekt selv om det enkelte uker blir en dag ekstra. Programmet bør inneholde de 3 store basisøvelsene; benkpress, knebøy og markløft. Noen som har forslag/tips?

[Supermosjonist]

Da har jeg satt sammen et program som for en amatør virker logisk. Hvis noen har inspill / meninger om dette, så hadde jeg satt pris på det. Har sittet og lest meg gjennom diverse øvelser og muskelgrupper, og føler at dette ikke er så ille. Kanskje litt mange øvelser på Fredagene?

DAG 1 BRYST OG SKULDRE (Mandager)

Benkpress 6-8 / 4 sett

Skråbenk Hantelpress6-8 / 4 sett

Flyes8-10 / 4 sett

Fronthev m/hantler 8-10 / 4 sett

Hantelpress 6-8 / 4sett

+ Mage

DAG 2 BEIN (Onsdager)

Knebøy 10-12 / 4 sett

Leg Extention10-12 / 4 sett

Bulgarsk utfall10 pr bein/ 3 sett

Leg curl10-12 / 4 sett

Tåhev 10-12 / 4 sett

+ Mage

DAG 3 RYGG OG ARMER (Fredager)

Markløft 8-10 / 4 settNedtrekk foran bredt grep 6-8 / 4 sett

Nedtrekkk foran smalt grep6-8 /4 sett

Hyper extention10-12 /3 sett

Biceps curl m/hantler 8-10 /4 sett

Biceps curl m/ez stang 6-8 /4 sett

Triceps push down i kabel8-10 / 4 sett

Franskpress 8-10 / 4 sett

Dag 4 (Annenhver søndag)

Mage + stabiliseringsøvelser

Kjernemuskulatur uten vekter

[LeanMachine]

Personlig ville jeg nok valgt en 2 spitt, for da får du trent gjennom kroppen og alle musklene 2 ganger i uken, noe som jeg ser på som bedre og vil gi bedre progresjon enn å trene det bare 1 gang

[Supermosjonist]

Personlig ville jeg nok valgt en 2 spitt, for da får du trent gjennom kroppen og alle musklene 2 ganger i uken, noe som jeg ser på som bedre og vil gi bedre progresjon enn å trene det bare 1 gang

Hvordan ville det sett ut når jeg trener 3 dager i uken?

[LeanMachine]

Hvordan ville det sett ut når jeg trener 3 dager i uken?

Altså.. det blir litt vanskelig å trene en 2 splitt på 3 dager, men du kan jo fortsette å ha et fullkroppsprogram 3 ganger i uken. Jeg sier ikke at du ikke kan trene en 3 splitt, men en 2 splitt vil nok gjøre mer for progresjonen din Personlig har jeg hatt 4 dager i uken som jeg trener styrke, altså 2 splitt x 2. Men om du ikke har mulighet for å trene 4 ganger, så har du ikke mulighet