Power Up

[maikybrown]

Første innlegg. Litt om utgangspunkt og mål;

22år, ca 161cm og rundt 52-54kg. Helt ok form,

men ønsker å komme i knallform så det er derfor jeg velger å opprette denne offentlige trenings-dagboka! Tar med stor glede imot tips og kommentarer på treningsopplegget mitt! Konstruktiv kritikk er topp stemning:) Har prøvd ut en del forskjellige idretter, favoritten per dags dato er kickboxing! Er også glad i klatring, basketball, beachvolley, turn, ++. Også drevet med dans mange år, så er blitt smidig i kroppen. Men nå vil jeg altså bli sterkere å har derfor kommet godt i gang med styrketrening.

Problemet er at jeg har famlet litt rundt uten noe spesielt opplegg. Har hatt en del basisøvelser jeg vet er bra, men skiftet ganske mye og ikke hatt noen fast rutine. Er nok blitt en god del sterkere, men progresjonen blir heller vanskelig å spore. Har nå startet med å loggføre treningen.

Jeg begynte nylig på en fem-splitt(Bodybuilding.com - Spartacus War Of The Damned Workout: Arm Yourself For Battle) kjørt den i to uker nå, men tenker å heller kjøre en 2-splitt 3 ganger i uka. Krydrer da også med litt boksing, klatring osv. innimellom.

Har egentlig mest lyst til å trene om mårningen, men mulig det blir litt kort tid for følgende økt(noen som vet ca hvor lang tid en sånn økt tar?)

Fullkroppsprogram:

(fra Dette gir deg sixpack på rekordtid - Fitnessbloggen)

TRENINGSØKT A TRENINGSØKT B

Øvelse Serier Rep Øvelse Serier Rep

Knebøy 3 5 Knebøy 3 5

Benkpress 3 5 Militærpress 3 5

Hip-thrust 2 8 Foroverbøyd roing 3 5

Pullups 3 8 Markløft 1 5

Sidehev 3 12 Franskpress 3 8

Tåhev 3 12 Bicepscurl 3 8

Pallof press 2 12 Planke 2 Maks

merker meg også:

FØLG DISSE RÅDENE!

• Programmet trenes 3 ganger i uken – f.eks mandag, onsdag, fredag.
  
• Kjør økt A og økt B annen hver gang.
  
• Bruk den samme belastningen på alle seriene i hver øvelse.
  
• Øk belastningen hver eneste gang du trener med 1-2,5 kg.
  
• Ikke ta flere repetisjoner enn angitt.
  
• Ta 1-2 oppvarmingssett på hver øvelse.
  
• Ta 2-3 minutter pause mellom hver serie.
  
• Start med en startvekt som er litt for lett (cirka 85 % av det du klarer)
  

Har noen erfaringer med dette programmet, kommentarer?

Virker som et bra program for å øke styrke i hele kroppen.

Har også gjort litt enkel matematikk og funnet ut følgende:

Jeg ligger mellom 3-5/6-7 treninger hver uke og vil ifølge fitness-bloggens energikalkulator trenge:

3-5 treninger/uke

Estimert energiforbruk: 2203 kcal

6-7 treninger/uke

Estimert energiforbruk: 2487 kcal

Protein-inntak:

1.2-1.8g/kgkroppsvekt

(styrkeidrett olympiatoppen)

nedre: 1.2x52: 62.4 g/dag

øvre: 1.8x52: 93.6 g/dag

gjennomsnitt: 78 g/dag

Til tross for gode argumenter(som jeg forsåvidt er veldig enig i) om at "naturlige" proteiner igjennom kosten er det beste har jeg kjøpt meg Whey Gold Standard Double Rich Chocolate proteinpulver(http://gymgrossisten.no/6/no/artiklar/100-whey-gold-standard). Dette for å være sikker på at jeg får i meg nok proteiner i løpet av dagen.

Så er det resten av kostholdet da. Ofte på innleggene som tar for seg det å å bli sterkere og strammere er ett av rådene å spise "litt mindre". Dette synes jeg er et veldig unøyaktig råd. Litt mindre? Hva i alle dager.. Vil jo ikke risikere å spise for lite heller, det er værtfall ikke bra. Så om noen kunne spesifisere dette?

Skjønner at folk som dytter i seg litt ekstra brus og sjokolade(og loff og alt det der) kanskje kan chille litt med inntaket. Men jeg har forstått det som att når man trener mye en periode bør man spise mer(enn når man ikke trener), for å ha nok til å restituere. Trening bryter ned kroppen, restitusjon og påfyll bygger deg opp til over der du lå tidligere(dette er vel roten til at man får progresjon).

Hjelp hva og hvor mye bør jeg spise?

Noen anbefalinger av program?

Tips og triks?

På forhånd takk for ssvvvaaarrrrr

[Kristin Charm]

Hei, du! Velkommen hit skal du være! Jeg regner med at dette ikke er en logg, så jeg flytter den til styrketreningsforumet, så kan du få litt hjelp der. Du har derimot veldig, veldig mange spørsmål, og mange av de vil du få gode svar på ved å lese en del artikler på selve fitnessbloggen. Se under kosthold og styrke, og du vil finne mye som passer til nettopp dine problemstillinger.

Tråd flyttet.

- Mod.