Alberto Nunez upper/lower for "intermediates" (middels trent)

[Aleksander93]

Kan anbefale dette programmet for "intermediates" som har trent minst 1 år

For intermediates så er det viktig med periodisering i programmet, dvs å ha fokus på både styrke og hypertrofi, da den linjære progresjonen man ofte ser hos nybegynnere ofte begynner å forsvinne.

Quoter Layne Norton: Probably the most important thing heavy training can do is increase your overall capacity for muscular growth through significant strength gains. Training with lower reps and heavier weights is going to stimulate far greater increases in strength than training with light weights for higher reps. So while pure bodybuilding style training may give you more growth over the short term, a combination of power and hypertrophy training over the long term is going to provide more muscle by increasing your growth potential!"

En enkel måte å få til dette på, og den mest effektive måten er å bruke ulinjær periodisering, der man blander både tung og lett trening iløpet av uka.

Slik ser programmet ut:

Upper (Light) (f.eks Mandag)

Incline DB 4-6 x 6-10

Horizontal Row 2-3 x 6-10

OHP 2-3 x 6-10

Horizontal Row 2-3 x 12-15

Flies 2-3 x1 2-15

Tricep Extension 2-3 x 12-15

Bicep Curl 2-3 x 12-15

Lower (Heavy) (Tirsdag)

Squat 3-5 x 3-5

Deadlift 3-5 x 3-5

Leg Curl 2-3 x 6-10

Calf Raise 4-6 x 6-10

Onsdag: Hvile

Upper (Heavy) (Torsdag)

Bench Press 3-5 x 3-5

Horizontal Row 3-5 x 3-5

Chest Press 2-3 x 6-8

Vertical Row 3-3 x 8-12

Lateral Raises 2-3 x 8-12

Lower (Light) (Fredag)

Squat 4-6 x 8-12

Single Leg Work 2-3 x 6-10

Calf Raise 4-6 x 6-10

Leg Press 2-3 x 12-15

Calf Raise 2-3 x 6-10

Leg Extension 2-3 x 12-15

Leg Curl 2-3 x 12-15

Upper (Light) - Weak body part training day example (Lørdag)

Horizontal Row 2 x 4-6

Horizontal Row 2 x 10-15

Vertical Row 2 x 10-15

Søndag: Hvile

3DMJ coachene, (klubben til Alberto Nunez) fokuserer ofte på litt ekstra rygg-trening, noe som er tydelig hvis man ser på utøverne deres som har veldig bra rygg musklatur, og en av grunnene kan være at mange fokuserer for mye på "push" bevegelser og for lite på "pull" bevegelser. Og dette programmet er bare et forslag til hvordan en upper/lower kan se ut, har du andre øvelser du foretrekker istedenfor de som står oppskrevet bytter du de bare ut med noen

Det som jeg synes er veldig bra med dette upper/lower er at man på den siste "upper" dagen kan velge øvelser selv og fokusere på svake kroppsdeler som trenger mere arbeid.

F.eks henger skuldrene litt bak bryst, så gjør du ekstra skuldertrening på denne dagen.

Programmet har også et ganske bra volum, og 5 dager i uka med 2 dagers hvile.

Veldig bra treningsfrekvens også, man får trent hver muskel i overkroppen 3 ganger i uka hvis man vil, noe som er veldig bra for hypertrofi ettersom en muskel vanligvis bare trenger 48 timer restitusjon.

Dette er programmet jeg skal følge framover, får se hvordan det går!

Her er videoen til Alberto Nunez, verdt å sjekke ut for litt mere detaljer og begrunnelser, de har masse andre lærerike videoer også:

[LeanMachine]

Så litt det samme som PHAT? I hvertfall med tanke på hvordan de har delt det inn i en blanding av tung og lett trening, en 2 og 3 splitt

Ser spennende ut Lykke til med det

[Aleksander93]

Så litt det samme som PHAT? I hvertfall med tanke på hvordan de har delt det inn i en blanding av tung og lett trening, en 2 og 3 splitt

Ser spennende ut Lykke til med det

Jepp, akkurat som PHAT ulinjær periodisering

Takk for det!