Evaluering av treningsprogram

[Glenne]

Heisann.

Jeg har satt meg opp et treningsprogram.

Planen er å følge dette i 3-4 uker med 3x8-12. For så å fortsette på noe samme måte,

muligens bytte ut noen øvelser, men gå ned til 3x6-8 i 4 uker og 3x4-6 i 4 uker.

Jeg er ei jente på 21 år, 67/68 kg , 1,74 over bakken. (ikke trent aktivt på mange år, før nylig.) Til nå har jeg kun kjørt fullkroppsprogram(2-3 ganger i uken), for å komme litt inn i det, sammen med intervall-cardio(2 dager) og yoga(2 dager)

Fettprosent aner jeg ikke, men ønsker å få litt mer definerte muskler, så da gjetter jeg på at fettprosenten må ned og muskelmassen må opp!

Vel, de første ukene ser slik ut;

Mandag - OVERKROPP A

Benkpress m hantler (benkpressen er ALLTID opptatt)

Foroverbøyd stangroing

Skulderpress - hantler

scullcrusher

Bicepscurl (m/dumbbell el.. stang)

TIRSDAG - BEN A (YOGA etterpå)

knebøy

Strak markløft

Benekstensjon i maskin

Lårcurl

Stående tåhev

+ mage 2-3 forskjellige øvelser

ONSDAG - CARDIO/INTERVALL.. (hvor lenge er å anbefale? Tenker 30 min + oppvarming)

TORSDAG-OVERKROPP B (Yoga etterpå)

Benkpress, skråbenk

Dips

Pull-Ups

Sidehev- hantler

Tricepspress

underarms(?)Curl

FREDAG - HVILEDAG (Jobber dobbelt, så hvile blir det vel strengt talt ikke )

LØRDAG - BEN B

Markløft

Beinpress

Bulgarske(?) Utfall

Sittende tå(hev/press)

Skulderrulling(?) (aner ikke navnet på dette, men det er med dumbbells og man ruller på skuldrene.. ehhe)

+ mage

SØNDAG - Cardio/intervall (annenhver helg blir dette hviledag, da jeg jobber)

[Glenne]

Nå har jeg kjørt dette i en uke, og spist noe i denne duren:

Før jobb:

50g troponin proteinpulver

1 eple/1 banan

multivitamin

krea-bolic

udos choice

Mellom:

1 boks mager kesam eller en avokado

+ banan/eple/bær

+ kanskje noe nøtter

på jobb(ca 3 timer før trening):

180-200g kyllingfilet (60 g brokkoli, 60 g blomkål) legger ofte til litt løk, sukkererter eller ruccola

Før/under trening:

BCAA

Etter trening:

30g carb

25g troponin protein

kvelds:

70g havregrøt/havrekligrøt m/ kanel(kanskje sukrin)

30g nøtter

Før senga:

33g casein

ZMA

udos choice

Kan dette fungere?

Nå er jeg i det minste god og mett hele dagen, og sover godt. Etter mine beregninger blir dette rundt 1700-1800 kcal om dagen, med fordelingen 50/30/20(ca).. Stemmer det tro? Isåfall, kan jeg ligge på dette alle dager, selv dager uten trening?