Energi og utholdenhetstrening

[rvbakken]

Om jeg ikke tar helt feil er majoriteten av brukerne og tipsene her inne rettet mot fitness og styrketrening og jeg finner derfor ikke helt svarene på de tingene jeg lurer på. Jeg kunne i alle fall tenkt meg noen konkrete tips og råd rettet mer mot oss som har fokus på utholdenhetsdelen av treningen. Nå forventer jeg ingen absolutte svar, men med så mye kunnskap og erfaring som finnes her, regner jeg med at jeg også kan få noen gode tips og råd.

Jeg vil vel kategorisere meg selv som skinny-fat med grei kondis, men elendig styrke. Er 188cm og rundt 74kg. Fokuset ligger på utholdenhet og trener fort 10 timer i uka, utelukkende kondisjon. Styrketrening blir det lite av, selv om ønsket er stort. Problemet er at kondisjon blir prioritert hver gang foran styrke. Ofte er det slik at jeg ikke føler meg opplagt nok til å gå løs på styrketreningen.

Intensiteten på treningen vil jeg vel kategorisere et sted litt over middels. Kjører 2-3 lav-/høyterskeløkter på sykkel hvor total varighet på dragene ligger mellom 30-40 minutter på hver økt. I tillegg blir det 1-2 langøkter på rundt 3 timer. Gjerne på ski.

På dagtid jobber jeg i butikk og i løpet av en 8-timerdag blir det mye ståing og gåing. Ellers blir det fort sofaen.

Energimessig ligger jeg et sted mellom 3500- 4000kcal, men stort sett rundt 3500kcal. Det er ikke dermed sagt at jeg ikke kunne spist mer, for det hender seg at jeg fortsatt kan være sugen på mat. Jeg leser jo at toppidrettsutøvere innen kondisjonsidretter kan spise opp mot 5000kcal i løpet av en dag, men jeg er ingen toppidrettsutøver.

Så over til noen av mine spørsmål:

Siden jeg i forhold til mange her inne spiser ganske mye mat og ikke er i nærheten av å være mett etter 2000-2500kcal, bør jeg spise enda mer? På mandag jobbet jeg som vanlig 8 timer og kjørte en intervalløkt på sykkelen på rundt 1t20min. Siden jeg har wattmåler på sykkelen er energiforbruket under økta estimert til 1100kcal. Hva vil dere anslå at mitt energibehov i løpet av en slik dag vil være?

Hvordan vil dere anbefale meg å fordele energikildene? Mandag spiste jeg som følger:

Kalorier: 3750

Karbohydrat: 540

Protein:175

Fett: 95

Tilnærmet 60/20/20 fordeling.

Burde jeg øke inntaket av karbohydrater? I såfall på bekostning av hva? Fett eller proteiner, eller både fett og proteiner? Jeg tror ligger godt over anbefalt mengde proteiner (som ligger på 2g protein/kg ved tung styrketrening).

Det får være nok i første omgang, selv om det er flere ting jeg lurer på. Nå har jeg utsatt dette så lenge og så får vi se hva som dukker opp av svar og nye spørsmål etter hver.

[Rodolfo]

Dette her var det vanskelig å svare på...løpsmessig ligger du ganske godt an når det gjelder vekt/høyde.

Jeg bedrev utelukkende løpstrening for 3 år siden, og jeg lå rimelig lavt på kcal, ofte rundt 2000 kcal. Problemet mitt var at jeg hadde gått over på lavkarbo, en veldig strikt form for lavkarbo også, der jeg ofte lå på rundt 15 gram karbohydrat pr dag, og løpsøktene mine var fra 45 minutter (hard intervall/bakkedrag) opp mot 4 timers langkjøring. Når jeg kjørte langkjøringsøktene mine, kunne det gå opp mot 8 timer før jeg ble sulten, pga av at jeg fikk sånn ekstrem fart på fettforbrenningen, slik at kroppen gikk på eget fett uten problem. Mitt problem på den tida var altså at jeg ikke bli sulten. Det hendte at jeg hev innpå en banan eller annen frukt som økte blodsukkeret såpass mye at jeg ble sulten. På den dietten målte jeg også mine beste tider, ned mot 36 minutter på 10 km.

Så lenge du holder vekta, så ville jeg økt inntaket av energi noe, så lenge du er sulten som du sier. Enten på fett eller karbo, ikke mer proteiner, for du ligger jo himmelhøyt over det anbefalte. Jeg trener nå kun styrke, veier 86 kilo, ligger på 1.2 - 1.4 g protein pr dag, og vokser uten problem. Men å estimere et kcal behov på en nettside er nær sagt umulig. Hvor høy er din basale forbrenning, hvor gammel er du osv osv. Mellom 3700 pg 4250 ett eller annet sted, avhengig av hvor mye du trener .

[rvbakken]

Rake motsetningen til mitt kosthold ser det ut til, men ikke helt min erfaring, selv om jeg også blir mindre sulten, desto lengre jeg venter med å spise.

Litt mer om meg: 28 år, basal forbrenning aner jeg ikke, men i forhold til høyde, vekt og alder gir diverse kalkulatorer rundt 1800kcal. Kostholdet mitt er forøvrig helt uten proteinpulver og andre typer shakes, men lager meg en protein/grovvaffelrøre en gang i blant. Spiser havregrøt, makrell i tomat, peanutsmør, grovbrød, poteter, laks og egg hver dag. Samt saft eller lignende under trening og en litago etterpå. Spiser også mye frukt og grønt i løpet av dagen.

Det jeg kanskje lurer mest på er at når dagsbehovet for protein og fett(? - finner ingen anbefalinger på dagsbehov hos OLT) er dekt, skal jeg da kun øke karbohydratinntaket? Utholdenhetstrening forbruker jo stort sett kun karbohydrater så vidt jeg vet.

[Rodolfo]

Utholdenhetstrening forbruker veldig mye fett, og mange løpere/skiløpere prøver å kjøre lagrene tomme og fortsetter å løpe så lenge som mulig etter det, for å trene kroppen til å bruke fett i stedet for karbo. Tanken bak dette er at jo mer fett du kan bruke, gjør at du sparer på karbohydratene - som igjen betyr at du lettere kan foreta fartsøkninger eller spurter f.eks. Mange mener dette er feil, fordi en kropp som er såpass innstilt på å bruke sukker (karbohydrater) ikke vil han nok enzymer til å spalte de mengdene med fett som trenges. Resultatet kan bli mindre muskelmasse, dvs at kroppen går løs på musklene i stedet for fett, eller at farten senkes drastisk, fordi den ikke klarer å spalte nok fett (møter veggen).

Min opplevelse etter mange år med utholdenhetstrening var at jeg møtte veggen ganske nøyaktig etter 90 minutter på relativt høyt tempo, og det irriterte vettet av meg. Derfor forsket jeg på flere muligheter, og kom i kontakt med en svensk løper som gjerne trente 5-6 timer uten å møte veggen. Han hadde byttet kosthold, og det gjorde at jeg også prøvde. Dermed økte farten mye, ettersom fettoksidasjon ikke gir melkesyre, og de fleste har nok fett til å holde på i noen uker, så noen vegg er det ikke snakk om å møte. Karbohydratforbruket går kraftig ned, slik at det aldri er noen problemer med å trøkke til å bratte bakker eller å møte fartsøkninger. Å øke karboinntaket utover det du har, er noe jeg ikke ville anbefale, rent helsemessig sett. Et høyt karbohydratinntak settes i forbindelse med betennelser i åreveggene, og små LDL partikler, som settes i forbindelse med hjerte -karsydkommer. Jeg sier forbindelser, ikke årsaker, men det er greit å merke seg. Var jeg deg, ville jeg gått for mer ordentlige fettkilder, smør, Cocosa, som begge to har en god del MCT oljer, som ikke setter seg på sideflesket, men går rett til forbrenning.

I og med at det basale ligger på 1800, så tror jeg at gjetningen på 3700 - 4200 ikke er så hakkende galt. Men det vil du jo se på vekta. Stiger den, så spiser du for mye

[rvbakken]

Hehe, høres nesten ut som du har lest boka til Ferry? =P Kjøpte meg den i fjor vinter og det var interessant lesing, men ikke noe jeg kommer til å streve etter.

Du nevner også at jeg bør gå for mer ordentlige fettkilder? Hva er galt med makrell i tomat, laks og peanutsmør? Mat blir forøvrig alltid stekt i smør.

Ellers så har du jo helt rett i det siste du skriver, øker vekta er man i overskudd, og det er jo nødvendigvis ikke noe negativt. Takk for at du deler dine tips og erfaringer.

[Rodolfo]

Kona kjøpte boka til Ferry for å skrive en omtale, men jeg har ikke lest den. Ferry og jeg gikk forøvrig over til det samme kostholdet med bare ei ukes mellomrom - i min favør

Det er ikke så veldig mye galt med dine fettkilder, bare vær obs på at det er litt mye omega 6 i peanøttsmøret. Jeg ville bare si at om du skulle øke fettinntaket ditt, så ikke pøs på med oljer, spis mer av det du allerede spiser.