Nybegynner på mat og styrketrening

[Lottaa]

Jeg er en jente på ca 1.59 cm og veier 72 kg. Målet mitt er å gå ned til 58-60 kg. Har prøvd på dette mange ganger før, og har to ganger klart å gå ned nesten 10 kg til sommers. Problemet er at etter sommeren har jeg gått opp alt igjen, pga jeg ikke har noe mål å se mot når sommeren er over. Nå er jeg nede på 72 kg og har klart å holde meg der en stund. Jeg er altså ikke helt ny på treningsdelen, men det varierer mye, hvor jeg trener mye i perioder og så kan det være perioder der jeg ikke trener i det hele tatt. Jeg har nå lest mye rundt på nettet for å finne ut av hva og hvor mye jeg bør spise og hvordan jeg bør trene. Her er det jeg har kommet fram til:

Jeg har lest mye om at man bør trene en del styrke så jeg tenkte å ha hovedfokus på dette som trening fremover for å gå ned i vekt samtidig som jeg former kroppen (Jeg vet at muskler veier mer enn fett, så jeg skal også måle fremgangen med et målebånd) Jeg har trent litt styrke på apparater tidligere men da uten "mål og mening". Jeg skal nå følge dette nybegynnerprogrammet http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/#nybegynnerprogram i tillegg til et par gåturer i uka, og kanskje intervalltrening? Eller bør jeg passe på å ikke har for mye kondisjon når jeg trener styrke?

Via denne artikkelen http://myrevolution.no/s/mat-og-kalorier-hvor-mye-trenger-du/ har jeg funnet ut at min BMR er 1544 kcal og vedlikeholdsmengden er 2393 kcal etter trening. Ut fra fettprosent som er på 28 % (muligens noe høyere) skal jeg ha et kaloriunderskudd på ca 700 kcal, som tilsvarer at jeg skal ha 1700 kcal om dagen. Jeg har også fått de samme tallene ut fra Grete Roede metoden for de som kjenner til den. Regner med at dette er hva jeg skal ligge på de dagene jeg trener, men er usikker på hva jeg skal ligge på de dagene jeg ikke trener?

Næringssammensetningen pr dag har jeg regnet ut til å bli (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=159): 144g protein, 68g fett og 102 g karb

Pr måltid: 29 g protein, 14 g fett og 20 g karb

Høres denne fordelingen fornuftig ut?

[Kristin Charm]

Hei, frøken Velkommen til FB!

Til spørsmålene dine:

1) Du kan fint trene litt kondisjon, men prøv å holde det til moderat trening (som fine gåturer i skog og mark) og kortintervaller. Mye kondisjontrening vil bare stresse kroppen når du er på et såpass stort underskudd.

2) Angående underskuddet ditt synes jeg du bør prøve å ligge på 1900kcal først, og deretter redusere litt og litt hver/annenhver uke dersom du ikke går ned i vekt. Det er unødvendig å starte på et såpass høyt underskudd, og -500kcal bør være mer enn nok for en jevn og fin vektnedgang. Du ønsker vel også å spare mest mulig muskelmasse

3) Makrofordelingen ser fin ut den, men øk gjerne litt på fettet (I alle fall 1g fett per kg kroppsvekt er lurt). Og som nevnt over, gjerne hold deg til 1900kcal i starten

Angående vektoppgangen etter sommeren synes jeg du bør reflektere litt over hvorfor du trener og spiser sunt. Er en fin kropp virkelig alt? Hva med å trene og vedlikeholde en sunn og god vekt du er fornøyd med fordi det gir deg bedre helse og et bedre livsgrunnlag? Hvorfor ikke trene styrke fordi det gjør deg sterkere og mer motstandsdyktig mot skader og vondter både i dag og fremtiden? Å trene kun for å oppnå "sommerformen" for så å legge alt på hylla når sommeren er over er hverken sunt for kroppen eller psyken. Tenk livsstil, ikke diett.

[Lottaa]

Hei, frøken Velkommen til FB!

Til spørsmålene dine:

1) Du kan fint trene litt kondisjon, men prøv å holde det til moderat trening (som fine gåturer i skog og mark) og kortintervaller. Mye kondisjontrening vil bare stresse kroppen når du er på et såpass stort underskudd.

2) Angående underskuddet ditt synes jeg du bør prøve å ligge på 1900kcal først, og deretter redusere litt og litt hver/annenhver uke dersom du ikke går ned i vekt. Det er unødvendig å starte på et såpass høyt underskudd, og -500kcal bør være mer enn nok for en jevn og fin vektnedgang. Du ønsker vel også å spare mest mulig muskelmasse

3) Makrofordelingen ser fin ut den, men øk gjerne litt på fettet (I alle fall 1g fett per kg kroppsvekt er lurt). Og som nevnt over, gjerne hold deg til 1900kcal i starten

Angående vektoppgangen etter sommeren synes jeg du bør reflektere litt over hvorfor du trener og spiser sunt. Er en fin kropp virkelig alt? Hva med å trene og vedlikeholde en sunn og god vekt du er fornøyd med fordi det gir deg bedre helse og et bedre livsgrunnlag? Hvorfor ikke trene styrke fordi det gjør deg sterkere og mer motstandsdyktig mot skader og vondter både i dag og fremtiden? Å trene kun for å oppnå "sommerformen" for så å legge alt på hylla når sommeren er over er hverken sunt for kroppen eller psyken. Tenk livsstil, ikke diett.

Tusen takk for svar! Kan prøve å øke til 1900 kcal på treningsdager, så holder jeg meg til 1700 på hviledager ; ) Etter å ha trent styrke et par ganger nå, lurer jeg på om man bør tøye ut eller ikke??

[Kristin Charm]

Det er lurt å legge inn litt tøying innimellom, men det beste er ofte å ha det på egne dager. Du vil ikke risikere å overstrekke noe Også veldig lurt å drive dynamisk oppvarming for å være best mulig rustet til økten!

[Lottaa]

Det er lurt å legge inn litt tøying innimellom, men det beste er ofte å ha det på egne dager. Du vil ikke risikere å overstrekke noe Også veldig lurt å drive dynamisk oppvarming for å være best mulig rustet til økten!

Okei, da skal jeg gjøre det fremover. Takk for hjelp, greit å høre hva andre mener