Spinning - alene

[Mimie]

Jeg skal trene fram til et sykkelritt i August, og vil gjerne spinne mest mulig, samtidig som jeg trener noe styrke ved siden av. Er nybegynner i sykling og har ikke så mye muskler/styrke i beina. Kondisen er så som så.. På treningssenteret jeg går på har de kun èn spinningsykkel, derfor spinner jeg altså alene. Har dere et godt nybegynner spinning - program å sette opp som jeg kan begynne med? Hvordan jeg bør sykle/spinne og hvor lenge? Bør jeg kjøre mye intervaller? Flere tips til hva/hvordan jeg kan gjøre det?

Og gjerne også tips til bra musikk som holder intensiteten oppe

[rudboy]

Sykkeltrening handler mye om mange rolige langturer på lav intensitet, men du bør også kjøre en og annen intervalløkt for åf å opp trykket i beina

Men jeg håper du også har planer om å trene litt styrke i tillegg

[02-snapper]

har du pulsklokke? Da er det mye lettere å trene med "rett" intensitet.

Hvis du skal sykle ritt - hvor langt er det? Du bør nemlig trene deg opp til å tåle x-antall timerpå sykkelen og da er desverre 30 min ikke nok. Som syklist besto 80% av treningen av lav intensitet (snakketempo - laaaaange turer). Resterende var intervaller og litt basis/styrke.

Generelt: Prøv om du kan få til:

1 - 2 langturer i uka. Gjerne i helgen når du har tid. Rolig, rolig - snakketempo. Minst 2 timer. helst mer..men det må du se ann på formen din. Dette handler om arbeidsøkonomi og om å trene opp kroppen til å omsette fett til energi - dermed vil du ikke like fort gå tom på ritt o.l (Forenklet sagt).Husk også på tråkkene dine - en grei regel er å: trø så lett som mulig uten å "miste" tråkket - altså unngå å trø med tunge gir - hold en relativt høy tråkkfrekvens.

1 intervalløkt (dette øker du til 2-3 etterhvert som rittet nærmer seg)

* 6 min x 6 drag - jobb deg opp mot ca 85% av makspuls og holde ut i 6 min. (på spinning kan dette funke fint sånn rent motivasjonsmessig å kjøre 45 sec hardt, 15 sec litt rolig, 45 sec hardt osv...for å få tiden til å gå liksom..)

* 2 min x 5 drag + pause + 5 drag til: To min full guffe - pulsen skal opp til over 90% av maks.

* Bakkeintervaller

* Fartslek

*spurttrening - legg in 20-30 sec spurter med maks innsats underveis i økten, evt som del av langtur.

Viktigst: Ha en plan før du begynnerpå økten - å "BARE SYKLE" i 30 min uten mål og meniing er sløsing med tid..! =)

Styrkemessig: Kjør knebøy og markløft + kjenermuskulatur. Det er viktigere enn "jalla" øvelser som bicepscurl o.l