Hjelp til treningsprogram!

[Ikkelitago]

Hei!

Jeg er ei jente på 19 år som trenger litt hjelp til treningsprogram!

Det jeg ønsker å oppnå er rundere rompe (har en genetisk flat en, spesielt på sidene) og strammere mage(og kanskje mer tydelige vertikale magemuskler). Jeg kunne gjerne gått ned i fett %, men merker fort at rompa blir enda flatere om jeg bare går ned litt i vekt og har også veldig små pupper så vil gjerne behold de slik de er. Ellers har jeg en bulk nederst på magen under navlen som jeg gjerne kunne blitt kvitt, men den er visst ganske sta og kan kanskje bli vanskelig å få bort uten at det går på bekostning av rompa og puppene?

Når det kommer til øvelser brukte jeg mye utfall og knebøy når jeg trente tidligere. Så ikke sånn spesielle resultater på rompa, men mulig det var pga jeg var litt for utålmodig. Det jeg derimot så resultater på var lårene, som ble mer muskulerte og resulterte i at rompa ble seende enda flatere ut(yey.. not!). Og jeg har dårlige knær som gjør at disse øvelsene må gjøres med lette vekter( ødela knærne mine totalt i en lang stund etter å ha brukt for tunge vekter). Knærne mine takler heller ikke jogging spesielt ofte uten å sitakk for seg!

Jeg vil gjerne kunne gjøre øvelsene hjemme, for vil se at jeg klarer å holde meg til treningen en stund før jeg binder meg i lengre tid til et treningsstudio igjen. Jeg har en lang vekstsang med tilhørende manualer og håndvekter. Ellers har jeg også romaskin, treningsrockering og spinningsykkel. Så om noe av dette kan brukes er det jo fint Jeg vil gjerne også ha tips til hva jeg kan gjøre til oppvarming for å få mest ut av treningen!

Ellers er jeg 176 høy og veier 64 kg. Spiser etter PF og er vegansk om det har noe å si!

Puh, dette innlegget ble litt langt! Men jeg er takknemmelig for all hjelp jeg kan få, så på forhånd takk

[Kristin Charm]

Hei og velkommen til FB!

Har du følgt noe ordentlig treningsprogram hjemme til nå? I så fall, hvor ofte har du trent, hvilke øvelser, antall sett, repetisjoner osv?

Og kostholdet er det absolutt viktigste for å oppnå den kroppskomposisjonen du ønsker. At du er veganer gjør ikke nødvendigvis noe, men om du da får i deg alle de essensielle næringsstoffene, med hovedvekt på nok protein, kan ha noe å si. Hvordan ser en typisk matdag ut for deg?

[Ikkelitago]

Har vært litt dårlig med treningsprogram den siste tiden ja, men det treningsprogrammet jeg hadde sist(når det gjaldt mage og rompe) var

-3 x 12 knebøy med vekt(kan desverre ikke helt huske hvor mye, ca 30 kg tror jeg)

-3 x 12 bulgarsk utfall (20 kg vekt)

- Hip trust på 1 bein 3x 12 på begge ben)

- situps på ball 3 x 25

- Sånn maskin man vrir seg fra den ene til den andre siden(for magen). Kan ikke huske hva den het. 3 x 12 på begge sider ca 10 kg motstand

- Planken 3 x 1 min

- Rygghev 3 x 12 med 10 kg

Mulig noe av dette er feil, husker ikke helt hvordan det var men sånn ca! Varierte jo litt fra tid til tid også pga følte det fungerte best og ble mindre lei da.

En vanlig matdag for meg er sånn ca slik:

1 måltid: Lavkarbo knekkebrød(baker dem selv) med vegetarpostei + nøtter og soyamelk

2.måltid: Gjerne en kombinasjon av minst 2 proteinkilder feks: bønner, linser, kikerter, quinoa eller soya + grønnsaker

3. Måltid: Frukt og nøtter, evt vegan yoghurt og soyamelk

Ellers tar jeg mulititilskudd, ca 10 gr protein i tilskudd om dagen (risprotein) og linfrøolje (for omega3).

[Kristin Charm]

FB har noen forslag til hjemmetreningsprogram og også en forklaring på de ulike øvelsene her: Søk på Fitnessbloggen.no - Fitnessbloggen

Men dersom du har tilgang til stang med vektskiver vil du fint kunne bruke et godt fullkroppsprogram, som starting strength eller 5x5, noe jeg kanskje ville anbefalt Har du nok vektskiver til at du vil kunne legge på en del belastning når du blir sterkere? Eller tenker du å da flytte over til et treningssenter?

Angående maten så det veldig lite ut! Det avhenger selvfølgelig av mengdene. Hvor mye spiser du i de ulike måltidene? Har du noen gang regnet på det og har en hvis oversikt?

[Ikkelitago]

Takk for tips Tenker å holde på en stund hjemme, sannsyneligvis iallefal til høsten for å se hvor god tid jeg får da. Og har tunge vekter ja. Egentlig faren min sine, så tviler at jeg noen sinne blir så sterk at jeg trenger kjøpe tyngre enn de vi har

Når jeg spise rdisse måltidene, spiser jeg en del i hvert måltid. Var en stund når jeg regnet ut hver dag, og ble på ca 2000 kcal, men da stoppet jeg opp på det, så regner med det er enda mer enn det nå!