Ekstra dag med skuldre og rygg trening

[LeanMachine]

Som tittelen sier, vurderer jeg å legge inn en ekstra økt for skuldre og rygg, både fordi jeg ønsker mer fokus på det, og fordi jeg syns det er moro Trener til vanlig en 2 splitt hvor jeg kjører 4 økter i uka, men vil som sagt en økt fokus på baksiden, og har hørt at det er vanskeligere å bygge bakside enn forside. Så, hvis jeg trener noe a la dette:

Mandag: Overkropp dag 1

Tirsdag: Underkropp dag 2

Onsdag: Overkropp dag 3

Torsdag: fri

Fredag: Underkropp dag 4

Lørdag: Skuldre og rygg

Søndag: fri , evt spinning

Er det dumt på noe måte? Jeg tenkte å selvfølgelig ikke trene samme muskel to dager på rad. Og siden jeg skal bygge muskler i første omgang, burde jeg droppe spinninga, eller gjør ikke det noe?

[Gjest Jester]

Du kan fint trene slik ja, og om du må droppe spinninga? (tjah, hvem vet?) En spinning i uka er ikke egentlig noe problematisk slik jeg ser det. Men du trenger jo ikke å spinne i timesvis

[LeanMachine]

Nei, er bare 45 min.. Det kompenserer kanskje for den utskeielsen jeg evt tar i helga, så det gjør kanskje ikke så mye likevel

[Gjest Jester]

Nei, er bare 45 min.. Det kompenserer kanskje for den utskeielsen jeg evt tar i helga, så det gjør kanskje ikke så mye likevel

45 min fra eller til er ikke det som avgjør muskelmassen din til syvende og sist, så det kan du trygt gjøre.

[LeanMachine]

45 min fra eller til er ikke det som avgjør muskelmassen din til syvende og sist, så det kan du trygt gjøre.

Okei, takk for svar

[Oddis]

Prøv deg litt fram med dette ja. Selv synes jeg ryggen min vokser best med to økter i uken hvor jeg kjører ganske hardt volum, mens bein og bryst øker best på høyere frekvens. Så jeg ville testet hva som gir best effekt av å kjøre de to overkroppsdagene som du har gjort eller å kutte rygg på en av dagene og heller kjøre høyere volum når du kun har rygg+skuldre på programmet. Hva som fungerer for hver enkelt er litt individuelt. Uansett er det smart å variere frekvensen litt også.

Likte forøvig veldig godt rygg+skuldre dagen når jeg trente PHAT. Fin kombinasjon som øker frekvensen på skuldrene siden man trener de indirekte på brystdagen og man får trent skuldrene litt tyngre når man ikke allerede er utslitt fra brystøvelsene.

[LeanMachine]

Ja, skulle akkurat til å spørre hvordan dere ville lagt opp denne økten? Høyreps eller hva? Øvelser? Tenkte å prøve meg på endel roøvelser, er virkelig noe jeg trenger å fokusere på, er så dårlig på de Svak hvertfall.

[Oddis]

Ja, skulle akkurat til å spørre hvordan dere ville lagt opp denne økten? Høyreps eller hva? Øvelser? Tenkte å prøve meg på endel roøvelser, er virkelig noe jeg trenger å fokusere på, er så dårlig på de Svak hvertfall.

Hva med å bare "låne" phat rygg dagen? Tror du skal ha volumtolleranse nok til å "overleve" denne økten Eventuelt kan du kutte et par øvelser i starten for å begynne litt forsiktig.

• Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
  6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
  
• Hypertrophy pulling movement: Rack chins
  3 sets of 8-12 reps
  
• Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
  3 sets of 8-12 reps
  
• Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
  2 sets of 12-15 reps
  
• Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
  2 sets of 15-20 reps
  
• Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
  3 sets of 8-12 reps
  
• Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
  2 sets of 12-15 reps
  
• Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
  3 sets of 12-20 reps
  

Selv kuttet jeg forøvrig ut upright rows og kjørte heller sidehev + rear deltoid flyes siden jeg ikke er noen stor fan av upright rows.

[LeanMachine]

Oh, nice, takk takk Hehe, takk for at du tror det Det vil jo tiden vise

[Oddis]

Oh, nice, takk takk Hehe, takk for at du tror det Det vil jo tiden vise

Bare husk at så mye volum så bør du holde deg litt unna failure. 1-2 reps i reserve på alle sett er en god regel. (De første 6 speedreps settene skal være veldig lette)

[LeanMachine]

Bare husk at så mye volum så bør du holde deg litt unna failure. 1-2 reps i reserve på alle sett er en god regel. (De første 6 speedreps settene skal være veldig lette)

Det skal jeg huske på