tilbake til i formen - treningsprogram?

[flugis]

hei

¨jeg er en mann på 20 år, 183, 77kg. har tidligere pleid å trene endel (kampsport). etter 2 år på sofaen tenkte jeg å begynne å trene igjen, men har ingen kjenskap til treningsprogram. på internett finnes det en jungel av treningsprogram som lover gull og grønne skoger, men skal ærlig si at jeg heller stoler på folket her inne

målet for treninga mi er først og fremst og gå opp i vekt og få bygget muskler, men sier ikke neitakk til mindre fett på kroppen og tydligere magemuskler. jeg har god tid, og stresser ikke med å komme i form "til sommern".

har forresten mye vondt i korsrygg og får det lett. dette burde være en førsteprioritet?

kostholdstips blir også satt stor pris på.

meldte meg forresten inn i et treningssenter for en halvtime siden så har tilgang til "deslags utstyr"

[LeanMachine]

Styrketrening for nybegynnere - artikkel her på Fitnessbloggen. Bør gi deg noe ideer og tips

Hvis du har mye vondt i korsryggen, er det viktig å få inn teknikk, som alltid. Slik at du ikke får mer vondt.

Tren store muskelgrupper - benk, mark og bøy. Et bra utgangspunkt hvis du vil ha det enkelt Ca 2 g protein pr kg kroppsvekt bør være et greit utgangspunkt, 1 g fett. Fyll på med carbs. Spis mat og tren hardt, så skjer det sakte men sikkert forandringer

[flugis]

Styrketrening for nybegynnere - artikkel her på Fitnessbloggen. Bør gi deg noe ideer og tips

Hvis du har mye vondt i korsryggen, er det viktig å få inn teknikk, som alltid. Slik at du ikke får mer vondt.

Tren store muskelgrupper - benk, mark og bøy. Et bra utgangspunkt hvis du vil ha det enkelt Ca 2 g protein pr kg kroppsvekt bør være et greit utgangspunkt, 1 g fett. Fyll på med carbs. Spis mat og tren hardt, så skjer det sakte men sikkert forandringer

takk for svar. hva med intensitet? det står det ingenting om i artiklen

[LeanMachine]

Intensitet og volum gir best resultat - Fitnessbloggen

[LeanMachine]

For eks

[Oddis]

takk for svar. hva med intensitet? det står det ingenting om i artiklen

I starten så er det viktigste at du har progresjon fra uke til uke. Da vil du også bli sterkere og få framgang. Etterhvert vil du da også øke intensiteten når du nærmer deg utmattelse på hvert sett.

Når du har trent programmet som foreslås i et par måneder vil du være klar for programmer med høyere intensitet (nærmere 1rm) som f.eks starting strength eller 5x5.

[flugis]

I starten så er det viktigste at du har progresjon fra uke til uke. Da vil du også bli sterkere og få framgang. Etterhvert vil du da også øke intensiteten når du nærmer deg utmattelse på hvert sett.

Når du har trent programmet som foreslås i et par måneder vil du være klar for programmer med høyere intensitet (nærmere 1rm) som f.eks starting strength eller 5x5.

takk for svar, men dette var mange fancye ord kan du forklare noen av dem? gjerne eksempler

[Oddis]

Progresjon: Hvor mye du klarer å øke i vekt eller antall reps fra uke til uke

1rm: Den vekten du klarer å løfte kun en gang, dvs absolutt maksløft

Intensitet: Hvor mange prosent av 1rm du løfter på. Løfter du f.eks med 40 kg mens din 1rm er 50 kg løfter du med 80% intensitet.

Starting strength: Et populært program for å øke styrken for nybegynnere Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram - Fitnessbloggen

5x5: Populært program for både nybegynnere (gjerne nivå over helt nybegynner) og viderekomne 5x5 - For styrke og muskelmasse - Fitnessbloggen